Бенджамин_К

Оценен член от ниво 1

Рядко чета хора, които обсъждат затрудненията в напълняването/мускулите за естествено слабеещия. Повечето съвети за храненето изглежда фокусирани върху отпадането на теглото, докато аз имам точно обратния проблем. През всичките си 20 години тежах около 150 и въпреки че имах малко телесни мазнини, нямах корема. Аз съм 5'9 с дълги крайници и изглеждах (и бях) слаб. След като направих много изследвания, реших да стана силен, наистина този път, истински силен. И от това публикуване, след тежките 8 месеца (сега съм на 31), тежа около 170 - което е ОГРОМНО за мен. Числата ми за сила са твърди, а GPP работата ми (S&S) също е добра. Натрупах малко мазнини, макар и не много, но определено нямам видими кореми.

хранене

Така че целите ми са: 1) Погледнете отблизо Херкулес на Делво.
2) Усилете се в огъната преса и други езотерични (за мен) преси.

В бъдеще имам два въпроса.

1) Би ли било подходящо да публикувам тук снимки преди и след, за да покажа напредъка си? Под "тук" имам предвид в тази или друга част от форума. Използвах Reload и S&S, а преди Reload използвах други планове за обучение на Източния блок; напредъкът ми е показателен за тези планове.

2) Какъв би бил добрият начин за мен да откажа мазнините, без да губя натрупаните мускули? Имам законна ТРЕВОГА относно намаляването на всякакви храни, защото не искам отново да изсъхне до 150-те. Това безпокойство ме накара да изследвам часове наред диетите на старите силни хора (тъй като това беше преди ероиди), за да видя какво са яли и какво всъщност е възможно естествено.

Текущи ядени храни: мляко без лактоза, фъстъчено масло, мед, протеин на прах, яйца, наденица, ориз, овесени ядки, червено месо и малко спанак. Стомахът ми не понася големи количества фибри, глутен или много млечни продукти. Пия плодов сок. И вероятно прием на твърде много захар. Почти навсякъде четох, че трябва да ям повече мазнини, за да загубя мазнини. Ако някой може да ми помогне да разбера това, това също би било много ценно.

Съжалявам, ако това звучи разтърсващо.

Всички отговори бяха много оценени.

Оценен член на ниво 6

Публикуването/правенето на снимки е добър начин да следите напредъка си. Направи го!

За хранителната част:
Важен фактор е да продължите да тренирате за сила и всъщност да преследвате подобрения в силата, т.е. да продължите да ставате по-силни.
Знанието колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, би било добро нещо. Знаете ли този номер?
Това не означава, че не можете да отслабнете, без да броите калории/макроси, но ако направите това, ще получите резултати по-бързи и по-надеждни.
Във вашата ситуация бих започнал с поддръжка на калории и отидох от там, т.е. ако не губите мазнини за период по-дълъг от 2 седмици, намалете калориите с 200. Насочете се към доста консервативна загуба на тегло,

1% от bw на седмица.
Що се отнася до мазнините: трябва да се стремите към балансирана диета от 20-40% от калориите, идващи от мазнини, това е цялата "магия".
Плодовият сок наистина не е толкова страхотен, по-скоро има истински плодове. Но ако ви харесва, няма причина да не го включвате в калориите си. Същото важи и за всяка храна. Ако нямате алергия/непоносимост към определена храна, няма абсолютно никакъв смисъл да се избягва каквато и да е храна поради някои причини за BS (т.е. всички тези твърдения за "детоксикация", "анти-подкисляване", "първична" всяка друга BS наистина трябва да умре, за предпочитане вчера).

Просто яжте балансирана диета:
-1,5 - 2g протеин на кг телесно тегло
-20-40%, ако калориите са далеч
-останалите калории от въглехидрати

30-60g фибри на ден и има голямо разнообразие от зеленчуци и плодове (не се притеснявайте да броите зеленчуци без нишесте към вашите калории).

Бенджамин_К

Оценен член от ниво 1

Публикуването/правенето на снимки е добър начин да следите напредъка си. Направи го!

За хранителната част:
Важен фактор е да продължите да тренирате за сила и всъщност да преследвате подобрения в силата, т.е. да продължите да ставате по-силни.
Знанието колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, би било добро нещо. Знаете ли този номер?
Това не означава, че не можете да отслабнете, без да броите калории/макроси, но ако направите това, ще получите резултати по-бързи и по-надеждни.
Във вашата ситуация бих започнал с поддръжка на калории и отидох от там, т.е. ако не губите мазнини за период, по-дълъг от 2 седмици, намалете калориите с 200. Насочете се към доста консервативна загуба на тегло,

1% от bw на седмица.
Що се отнася до мазнините: трябва да се стремите към балансирана диета от 20-40% от калориите, идващи от мазнини, това е цялата "магия".
Плодовият сок наистина не е толкова страхотен, по-скоро има истински плодове. Но ако ви харесва, няма причина да не го включвате в калориите си. Същото важи и за всяка храна. Ако нямате алергия/непоносимост към определена храна, няма абсолютно никакъв смисъл да избягвате каквато и да е храна поради някои причини за BS (т.е. всички тези твърдения за "детоксикация", "анти-подкиселяване", "първична" всяка друга BS наистина трябва да умре, за предпочитане вчера).

Просто яжте балансирана диета:
-1,5 - 2g протеин на кг телесно тегло
-20-40%, ако калориите са далеч
-останалите калории от въглехидрати

30-60g фибри на ден и има голямо разнообразие от зеленчуци и плодове (не се притеснявайте да броите зеленчуци без нишесте към вашите калории).

Наистина оценявам подробния отговор! Не знам номера за поддръжка на необходимите ми калории. Но ям доста близо до изброените от вас макроси. И да, определено си паднах по палео по едно време, по кето по друг път и т.н. И т.н. Никога не помогна. Сега просто ям нормална храна (с изключение на плодовия сок). И определено мога да се опитам да се откажа, просто е толкова лесно да се получат въглехидрати по този начин.

Трябва ли да се занимавам със загуба на много сила при опит за намаляване на телесните мазнини?
Текущи числа към последния PR: клякам 315, DL 335, пейка 235, OHP? Гарантирам, че в момента съм по-висок на всички тези асансьори.

Ще взема снимки тази седмица

Оценен член на ниво 6

Да, изхвърлянето на тези прищявки е най-доброто нещо, което човек би могъл да направи (говори: терминът "палео" е напълно безполезен. "Палео" по това време/място? Също така, почти всички храни, които можете да си купите в типична западна държава, са резултат от избрано развъждане, което се проведе само след създаването на земеделие).

В идеалния случай ще знаете поддръжката си от личен опит. Ако не го направите, Harris-Benedict или Mifflin-St. Jeor-Formulas издават доста добра стойност (Харис Бенедикт малко по-високо).
Оттам изваждате 10-20%. Бих казал да започнете с 10, ако не бързате.

Можете да запазите силата си и дори да станете по-силни по време на дефицити, особено ако не сте прекалено агресивни (както по отношение на тренировките, така и по отношение на храненето).

Kaisersemmel

Оценен член от ниво 2

Направих типичното обучение за машинно BB с хранене в BB стил в тийнейджърските си години и в началото на 20-те години и получих доста добри резултати с това. Но натрупването на мускулна маса отнема много време. Печеленето на 20lbs за 8 месеца е добре. Но освен ако не сте били напълно нетренирани, когато сте започнали, само част от това ще бъде допълнителна мускулна маса след рязане.

Една бърза математика: В миналото трябваше да стигна до едноцифрени BF-%, за да имам ясно дефинирани кореми. Ако приемем, че сте започнали с 15% BF при 150lbs и сте успели да спечелите невероятни 10lbs чиста маса за тези 8 месеца, ще седите на 19% BF със 137lb постно BW. Намаляването на BF% с 10 без загуба на чиста маса би довело до възстановяване на телесното тегло при едноцифрен BF% на 150 lbs или под.

Моят вътрешен бивш Gym-Bro би препоръчал да се редуват леки порязвания и насипни материали, които продължават приблизително 3-4 месеца всеки. По време на среза набъбвате кардиото и губите 1lbs или 1/2 kg BW на седмица и не се притеснявайте колко тегло можете да вдигнете. По време на по-голямата част се фокусирате върху повдигането само докато печелите 1lbs или 1/2 kg BW на седмица. Опитайте се да отскочите около BF-%, с който можете да живеете, защото да останете наистина постно прави тренировките наистина трудни.

Диетата, която използвах, също беше някак скучна. 1g животински протеин на lbs BW, 1 торба смесени замразени зеленчуци (1kg/2.2lbs) и коригирайте въглехидратите така, че да отговарят на целите ви за тегло. Опитах се да намаля мазнините, но съм сигурен, че бихте могли да се справите доста добре и с диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. При ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще загубите и куп водно тегло.

Сигурен съм, че другите хора тук имат много повече знания за това. Но във фитнеса тренирах повечето хора, следваха подобен план и се справяха доста добре. Но всички наистина големи и силни разкъсани момчета взеха анаболи

Бенджамин_К

Оценен член от ниво 1

Да, изхвърлянето на тези прищявки е най-доброто нещо, което човек би могъл да направи (говори: терминът "палео" е напълно безполезен. "Палео" по това време/място? Също така, почти всички храни, които можете да купите в типична западна държава, са резултат от избрано развъждане, което се проведе само след създаването на земеделие).

В идеалния случай ще знаете поддръжката си от личен опит. Ако не го направите, Harris-Benedict или Mifflin-St. Jeor-Formulas издават доста добра стойност (Харис Бенедикт малко по-високо).
Оттам изваждате 10-20%. Бих казал да започнете с 10, ако не бързате.

Можете да запазите силата си и дори да станете по-силни по време на дефицити, особено ако не сте прекалено агресивни (както в тренировъчно, така и в хранително отношение).

Бенджамин_К

Оценен член от ниво 1

Прикачени файлове

Бенджамин_К

Оценен член от ниво 1

Прикачени файлове

Бенджамин_К

Оценен член от ниво 1

Направих типичното обучение за машинно BB с хранене в BB стил в тийнейджърските си години и в началото на 20-те години и получих доста добри резултати с това. Но натрупването на мускулна маса отнема много време. Печеленето на 20lbs за 8 месеца е добре. Но освен ако не сте били напълно нетренирани, когато сте започнали, само част от това ще бъде допълнителна мускулна маса след рязане.

Една бърза математика: В миналото трябваше да стигна до едноцифрени BF-%, за да имам ясно дефинирани кореми. Ако приемем, че сте започнали с 15% BF на 150lbs и сте успели да спечелите невероятни 10lbs чиста маса за тези 8 месеца, ще седите на 19% BF със 137lb постно BW. Намаляването на BF% с 10 без загуба на чиста маса би довело до възстановяване на телесното тегло при едноцифрен BF% на 150 lbs или под.

Моят вътрешен бивш Gym-Bro би препоръчал да се редуват леки порязвания и насипни материали, които продължават приблизително 3-4 месеца всеки. По време на среза набъбвате кардиото и губите 1lbs или 1/2 kg BW на седмица и не се притеснявайте колко тегло можете да вдигнете. По време на по-голямата част се фокусирате върху повдигането само докато печелите 1lbs или 1/2 kg BW на седмица. Опитайте се да отскочите около BF-%, с който можете да живеете, защото да останете наистина постно прави тренировките наистина трудни.

Диетата, която използвах, също беше някак скучна. 1g животински протеин на lbs BW, 1 торба смесени замразени зеленчуци (1kg/2.2lbs) и коригирайте въглехидратите така, че да отговарят на целите ви за тегло. Опитах се да намаля мазнините, но съм сигурен, че бихте могли да се справите доста добре и с диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. При ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще загубите и куп водно тегло.

Сигурен съм, че другите хора тук имат много повече знания за това. Но във фитнеса тренирах повечето хора, следваха подобен план и се справяха доста добре. Но всички наистина големи и силни разкъсани момчета взеха анаболи

Пич, че математиката е супер полезна, благодаря! Чудех се колко мускули вероятно съм натрупал. Трудно ми е да кажа понякога. И аз бях в едноцифрен BF по време на моята гимнастическа борба и докато бях във флота, все още нямах корем. Но никога не съм ги обучавал. В наши дни правя драконови флагчета и висящи повдигания на краката, за да ги насоча по-конкретно, като същевременно правя подходящи закрепвания и т.н.

И да, толкова много пичове в моята фитнес зала, изглежда подозрително, сякаш са на нещо. Те спазват дълбочината на клякането ми, така че има и това.

Харесва ми идеята да подскачам напред-назад между разфасовката и масата, докато не се доближа до това, което искам. Сега ще започна да записвам по-сериозно храната.