крис

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Отмъстителите ще започнат война през май и това ще бъде най-трудната им битка досега.

Ще трябва да спрат Танос и да го победят, докато той се опитва да събере останалите безкрайни камъни и да изпълни плана си за унищожаване на цялата вселена.

За щастие няма да им се налага да го правят сами.

Те ще имат Пазителите на галактиката на тяхна страна, което означава, че много скоро ще видим отново в кината образа на Крис Прат в „Звездният лорд“.

И какъв по-добър начин да почетете героите на нашата вселена от поредица от програми за тренировки, вдъхновени от супергероите от „Отмъстителите: Война безкрайност“?

Не се сещам за нито един.

И така, нека започнем нещата със самия човек: Питър Куил, известен още като Звездният лорд.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да изградите чиста мускулна маса. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да изграждат мускули, ние създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за изграждане на мускули.

Курсът ще ви научи как тялото ви изгражда мускули, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално мускулния растеж, как да се храните, за да изграждате мускули, как да добавяте, за да изграждате мускули и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Въведение в тренировката, вдъхновена от Крис Прат

Крис Прат скочи до славата и почти затвърди мястото си като една от най-популярните холивудски екшън звезди.

Но не беше толкова отдавна, че Прат беше дебел (две C) и симпатичен Анди Дуайър в хитовия комедиен сериал Parks and Rec. Вярвате или не, Крис трябваше да загуби близо 60 килограма, преди да изиграе Питър Куил в Guardians of the Galaxy Vol. 1.

За щастие на Крис това не беше първата голяма трансформация на тялото, която той завърши за актьорска роля. Трябваше да подобри атлетизма и физиката си, за да изглежда като професионален бейзболист Скот Хатеберг в Moneyball.

Следващите роли в киното принудиха Крис да се върти на влакче за наддаване и отслабване, докато в крайна сметка не получи обаждането от Marvel. От този момент той остава последователно настърган, както е очевидно в ролите си като Лорд на звездите и Оуен, треньорът на лоши велоцираптори в серията Jurassic World.

Е, как го направи?

От цялата информация, до която имаме достъп за Крис Прат, можем да изведем следните принципи за това как работи Крис.

Крис Прат поставя цели с твърд краен срок

Нищо няма да ви накара да се справите с цел, подобна на необходимостта да сте във форма или да бъдете заменени по друг начин.

Целта на Крис беше да изглежда като супергерой. Крайният му срок беше определен от Marvel и отговорниците за проекта „Пазителите на галактиката“.

Ако Крис не изпълни целта си до крайния срок, щеше да загуби работата си. Това е мощен стимул.

И макар че може да нямате такъв фактор, който да ви тласка към целите ви, все пак можете да приложите способността на Крис за определяне на целите към вашето собствено фитнес пътуване.

Крис Прат дава приоритет да бъде активен през повечето дни

Независимо дали го убива във фитнеса с традиционния сплит за бодибилдинг, нокаутира WOD в любимия си Crossfit Box, прави P90x или Insanity в собствения си дом, или просто излиза да тренира за Iron Man - Крис остава активен почти всеки ден от седмицата.

Това е нещо, към което трябва да се стремим всички.

Сега ще трябва да вземете под внимание собствените си възможности, за да сте сигурни, че се възстановявате правилно, за да расте чиста мускулна тъкан. Но това, че не можете да удряте тежестите, не означава, че не можете да излезете и да отидете на екскурзия, разходка, джогинг или каквото имате възможност.


6 юли 2013 г. в 23:06 ч. PDT

Крис Прат поддържа храненето си набрано

В един от любимите ми минисериали на Chris Pratt Instagram, „What’s My Snack“, Chris показва ястията си, докато е у дома, на снимачната площадка или в движение.

От опаковки с авокадо от морски водорасли до кифли с моркови, Крис подготвя ястията си внимателно, за да отговаря на всички негови нужди от калории, макронутриенти и микроелементи.

Мъжът също изключи алкохола от диетата си в продължение на 8 месеца, докато тренира за ролята си на Звездния лорд. За това е необходима много сила на волята и както можете да видите, създаде дефицита, от който се нуждаеше, за да губи мазнини.

Разберете колко калории трябва да ядете всеки ден, за да постигнете целите си и се стремете да бъдете в съответствие с вашата диета. Ще бъдете изненадани колко много ще можете да постигнете.

Крис Прат работи с треньор

Marvel свързва Крис с треньор на знаменитости и бивш военноморски печат, Дъфи Гавър, за да му помогне да влезе във форма за филмите на Пазителите на галактиката.

В миналото Дъфи е помогнал на Крис Хемсуърт да се подготви за Тор, Лиъм Хемсуърт тренира за различни роли, а Скарлет Йохансон се подготвя да играе Черната вдовица.

Дъфи е безсмислен тип, който обича да се придържа към основите на културизма. Това означава, че диапазоните на повторение на хипертрофията, контрола на калориите и храненето с богати на микроелементи хранителни източници.

Работата с треньор може да бъде много полезна, особено ако сте нови в вдигането на тежести или атлетичните тренировки. Те са не само пълни със знания, но и отлични мотиватори.

Мисля, че репутацията на Дъфи говори сама за себе си.

Крис Прат Вдъхновена тренировъчна програма

По-долу е 12-седмична програма, вдъхновена от физиката на Крис Прат и има за цел да ви помогне да изградите чиста мускулна маса, за да изглеждате като звездата от Пазителите на галактиката.

Важно е да се отбележи, че това не е действителната програма за тренировки на Крис Прат.

Той обаче е проектиран с внимателно внимание към детайлите въз основа на информацията, която имаме за това как Крис тренира и как неговият треньор Дъфи Гавър обучава своите клиенти.

Програмата се състои от 4-дневен сплит за бодибилдинг, ден за стил на тренировка по цялото тяло и 2 активни дни за възстановяване (ако си спомняте от бележките по-горе, Крис обича да бъде активен през повечето дни от седмицата).

4-дневният сплит използва хипертрофични повторения, за да осигури времето под напрежение, необходимо за изграждане на мускули. Периодите на почивка за този стил на обучение трябва да бъдат ограничени до 30-60 секунди.

Изборът на тегло ще варира от човек на човек. Така че, важно е да изберете тежест, която можете да извършите предписания брой повторения. До края на всеки сет трябва да се чувствате така, сякаш имате само още един представител в резервоара.

Бъдете разнообразни в кардио селекцията и дейностите, които избирате за дните си на активно възстановяване. Това ще ви помогне да запазите седмиците си интересни и мотивацията ви висока.

Тренировка на Крис Прат Ден 1: Назад, бицепс и корем

Загряване: SMR, динамично разтягане, 10 минути джогинг на бягаща пътека

Упражнения Комплекти Reps
1. Издърпайте нагоре 5 15, 12, 10, 10, 8
2. Издърпайте надолу 5 15, 12, 12, 10, 8
3. Ред за сила на чука 4 12, 12, 10, 10
4. Тежък ред с гири 4 12, 10, 8, 8
5. Свиване на щанга 4 10, 8, 8, 6
6а. Чук къдрене 3 12
6б. Обратно извиване 3 12
7. Планк 3 20 секунди
8. Висящо повдигане на крака 3 15
9. Седнете 3 20.

Тренировка на Крис Прат Ден 2: Гърди и трицепс

Загряване: SMR, динамично разтягане, 10 минути джогинг на бягаща пътека

Упражнения Комплекти Reps
1. Бенч преса 5 12, 10, 8, 6, 6
2. Наклонна лежанка 3 12
3. Прес пейка за сила на чук 3 15
4. Кабелни мухи 3 12
5. Спадове 3 Неуспех
6. Натискане на въжета на Tricep 3 12

Тренировка на Крис Прат Ден 3: Крака и сърцевина

Загряване: SMR, динамично разтягане, 10 минути джогинг на бягаща пътека

Упражнения Комплекти Reps
1. Клек на гърба на щанга 6 15, 12, 12, 10, 8, 6
2. Мъртва тяга 4 10, 8, 6, 6
3. Преса за крака 1 10 *
4. Пешеходна площадка с телесно тегло 3 15 всеки
5. Къдрици на краката 3 20, 15, 12
6. Постоянно вдигане на теле 3 20.
7. Планк 3 20 секунди
8. Тегло с тегло Glute Bridge 3 20.
9. Коса криза 3 15 всеки

* Спускането се проваля, докато не остане само шейната.

Тренировка на Крис Прат 4 ден: Ден за активно възстановяване

На този ден направете нещо леко, което ви помага да останете активни. Това е идеалната възможност за изпълнение на някаква форма на кардио упражнения. Моята препоръка е да правите нещо активно на открито, като разходка, джогинг или разходка с колело.

Тренировка на Крис Прат Ден 5: Рамене и трицепс

Загряване: SMR, динамично разтягане, 10 минути джогинг на бягаща пътека

Упражнения Комплекти Reps
1. Военна преса 5 12, 12, 10, 8, 6
2. Странично вдигане 4 12, 10, 8, 8
3. Заден делта Fly 3 15
4. Повдигане отпред 3 15, 12, 10
5. Вдигане на рамене с щанга 3 15, 12, 10
6. Разширение за режийни 3 12
7. Дробилка за черепи 3 12

Тренировка на Крис Прат ден 6: Табата за цялото тяло

Общо 4 минути за всяко упражнение. Изпълнявайте ги за 20 секунди без прекъсване, след това почивайте за 10 секунди през всичките 4 минути.

Упражнение Mins On/Off
1. Натиснете нагоре 4 20/10 сек
2. Издърпайте нагоре 4 20/10 сек
3. Въздушен клек 4 20/10 сек
4. Изпадане с телесно тегло 4 20/10 сек
5. Хиперекстензия 4 20/10 сек
6. Хрускане 4 20/10 сек
7. Планк 4 20/10 сек

Тренировка на Крис Прат 7 ден: Ден за активно възстановяване

На този ден направете нещо леко, което ви помага да останете активни. Това е идеалната възможност да изпълнявате някаква форма на кардио упражнения. Моята препоръка е да правите нещо активно на открито, като разходка, джогинг или разходка с колело.

Заключителни бележки по програма за тренировки, вдъхновена от Крис Прат

Изброената по-горе 12-седмична тренировъчна програма е вдъхновена от навиците на Крис Прат за упражнения.

Ако целта ви е да изглеждате като Звездния лорд от Пазителите на галактиката или Оуен от Джурасик Свят, това е солидна тренировка, която ще ви помогне да постигнете целите си.

Разработването обаче е само малка част от фитнес пъзела. Уверете се, че се храните според целите си и консумирате богати на хранителни вещества пълноценни хранителни източници като: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и овес, постно месо, здравословни мазнини и нискомаслени млечни продукти.

За да изградите мускули като Крис Прат, вие също ще трябва да се уверите, че сте спели достатъчно всяка вечер. 7-9 часа качествен сън всяка вечер трябва да свършат работа. Това, съчетано с вашите дни на активно възстановяване, ще помогне на мускулите ви да се възстановят и да растат.

Не забравяйте да проверите Крис Прат (и останалата част от екипажа на Marvel) в Avengers: Infinity War на 4 май 2018 г. и в Jurassic World: Fallen Kingdom на 22 юни 2018 г.

Ако имате някакви въпроси относно тази програма за тренировка, вдъхновена от Крис Прат (или имате бъдеща заявка за програма за тренировка, вдъхновена от супергерой/злодей), моля, оставете ни коментар в раздела за коментари по-долу!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.