Напоследък много момчета ме питат за „Тренировката на Крис Прат“ ... и не е трудно да разбера защо. Това е една от най-добрите тренировки за мъже там.

Само за кратък период от време той премина от най-малко 18% телесни мазнини и 25 килограма с наднормено тегло, до около 10% телесни мазнини, показвайки корема си. Това е доста впечатляваща трансформация.

И докато технически никой не знае какво е направил Крис Прат, за да се подготви за ролята си на Пазители на галактиката, освен личния му треньор, все още не е толкова трудно да се отгатне дали сте участвали във фитнес индустрията от известно време.

Телосложението на Крис Прат е тонизирано и стройно - приятна, мускулеста фигура на плувеца, но не прекалено обемиста. Много момчета искат подобна физика и днес ще разбия как мисля, че господин Прат постигна своята.

Тренировка и обучение на Крис Прат

тренировка

Преди да вляза в тренировките и тренировките на Крис Прат, искам да обсъдя принципите, които стоят зад това. Както при всичко, спазването на принципите е много по-важно от спазването на „техниките“. Първите са насоки и рамки, докато вторите са прости „трикове“ и „хакове“.

Тренировката на Крис Прат вероятно е изградена около няколко ключови съставни асансьора, с акцент върху спомагателните асансьори и упражнения за хипертрофия на ръцете и гърба, в допълнение към много тренировки.

Това е доста подобно на Starting Strength, но с по-голям акцент върху обучението по хипертрофия. Не толкова, колкото тренировката PHAT.

Рутинни упражнения

За да си върнете онзи хубав широк супергерой и корема, които Крис Прат има в Пазителите на галактиката, вашите сетове и повторения трябва да са на място.

Упражнението е от решаващо значение, за да се получи физиката на Крис Прат, но правенето на правилните упражнения е дори по-важно, отколкото просто сляпото правене на някаква нова мода.

Тренировъчни упражнения на Крис Прат

  • Клек на щанга
  • Мъртва тяга
  • Плъзна пейка с дъмбели
  • Прес за раменете с гири
  • EZ-Bar Curl
  • Странично повишаване
  • Лицеви опори
  • Ред с гири

Бих казал, че повечето от тези упражнения вероятно са в диапазона 10-12 повторения, като спомагателните упражнения са в диапазона 15-20 повторения.

Телосложението на Крис Прат е показателно за тренировка за хипертрофия, която е известна с това, че създава мускулен размер за разлика от мускулната плътност.

Тези упражнения, в допълнение към високо повтарящи се фокусирани ab рутина, ще ви донесат физиката на Крис Прат. Що се отнася до диетата му, бих казал, че по време на тази трансформация той е бил поне 10% под поддръжката, може би дори 15%.

Тренировката на Крис Прат

По мое мнение, Крис Прат вероятно тренира 3 дни в седмицата, в допълнение към някои кардио тренировки и тренировки, за да вземе онзи колан Адонис, който всеки човек иска.

Нещо повече от това и той би бил далеч по-обемен, отколкото е на тези снимки. Тук не се стремим към насипно състояние, а искаме слаба физика.

За тренировъчната програма на Крис Прат ще имаме два дни: Ден A и Ден B, подобно на Starting Strength. Почивате един ден между всеки от тях и ги редувате всяка седмица. По-късно ще обсъдя работата на тренировките и кардио работата.

Ден А

  • Клек с щанга (3 комплекта x 8 повторения)
  • Прес с плоска дъмбел (3 комплекта x 12 повторения)
  • EZ-Bar Curl (3 комплекта x 12 повторения)
  • Странично вдигане (3 комплекта x 15 повторения)

Ден Б

  • Deadlift (3 комплекта x 8 повторения)
  • Преса с дъмбели за рамо (3 комплекта x 12 повторения)
  • Ред с гири (3 комплекта x 12 повторения)
  • Лицеви опори (2 комплекта x 30 повторения)

Клякането с щанга е чудесно упражнение за цяло тяло, но няма толкова много, че да направи краката ви обемисти. Плоската преса с дъмбели се фокусира върху вашите печи и е едно от най-добрите упражнения за гърди там.

Извиването на EZ-Bar работи на бицепсите, а страничното повдигане на средните делтоиди. За Ден Б, мъртвата тяга е чудесно упражнение за цяло тяло, с акцент върху подколенните сухожилия и кръста.

Пресата с дъмбели на раменете ще работи и на всички 3 глави на вашия делтоиден мускул и ще работи равномерно на двете ръце. Редовете с дъмбели работят с вашите латове, а лицевите опори работят с вашите печи с акцент върху трицепсите ви.

Забележете, че упражненията на тренировката са предимно по-високи повторения - нищо под 8, а повечето са 12. Това е от решаващо значение.

По-малко от 8 е почти изцяло сила, докато 12 повторения са фокусирани върху добра сила, с голям фокус върху хипертрофия.

Ето защо тренировъчната програма на Крис Прат ви кара да правите 12 повторения за почти всичко, с изключение на клякам с щанга, странични повдигания, мъртва тяга и лицеви опори.

Клековете с щанга са изключение, защото не искате краката ви да станат прекалено обемисти. Страничните вдигания работят най-добре при по-ниски тежести, мъртвата тяга работи най-добре при по-високи тежести, а лицевите опори не се претеглят, затова са необходими повече повторения.

Насоки за диета на Крис Прат

Това е доста радикална трансформация, така че няма да се изненадам, ако Крис Прат е преминал под някаква форма на палео диета или кетоза. Той определено не беше на мръсна маса и най-малкото, ядеше с около 10-15% под поддръжката.

Повечето от диетата му вероятно се състоеше от един тон зеленчуци. Листни зеленчуци, броколи, къдраво зеле, карфиол, спанак, моркови, домати и др. Те са обемни и ви пълнят бързо, така че няма да изпитате прекалено много гладни пристъпи.

Ако искате да получите тяло като Крис Прат, трябва също да избягвате някои от най-лошите храни, убиващи тестостерона. Искате нивата на тестостерон да бъдат високи, за да можете да изградите повече мускули.

Макроси и диета на Крис Прат

Вероятно той се стреми да има 150 грама протеин на ден - повечето от които вероятно идват от постно месо, като пилешки гърди, свинско филе и 90% постно говеждо месо. Това е важно, защото изграждането на мускули не е възможно с нищо по-малко (при неговата височина и тегло).

Той вероятно е хвърлил малко количество въглехидрати, може би 100 грама след тренировка, но не много повече.

Вероятно той е получил по-голямата част от въглехидратите си от сложни източници, като сладки картофи, пълнозърнести храни, киноа или тиква, които са едни от най-добрите храни за културизъм на пазара.

Най-лошите храни, които трябва да се избягват

  • Бонбони
  • Понички
  • Торта
  • Газирани напитки (дори диета)
  • Картофен чипс
  • Всичко „боклук“, което е в кутия, чанта или кутия

О, и още нещо - почти съм сигурен, че и той е правил периодичен пост. Той стигна до доста слаб процент телесни мазнини и въпреки че не е необходимо периодично гладуване, това със сигурност помага много.

Крис Прат прави ли кардио?

Ако правите тренировките и тренировките на Крис Прат, препоръчвам ви да ги сдвоявате с интервални тренировки с висока интензивност два пъти седмично.

Причината за това е, че това ще ви помогне драстично да раздробявате мазнини по-бързо, в допълнение към насърчаване на мускулната качване и здравословен хормонален профил.

Препоръчвам ви да правите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) в почивните си дни, но го определете така, че да не тренирате 5 поредни дни.

Целта на този HIIT е да дадете на краката си по-голяма тренировка - тъй като рутината на Крис Прат не изисква обемни крака, тя има само един ден клекове и мъртва тяга, с нула други упражнения за крака.

Тук ще влезе HIIT.

Препоръчвам ви да започнете с ходене 2 минути, след това да спринтирате за 30 секунди. Почивайте за 1:30 и след това спринтирайте отново за 30 секунди.

Повторете това за 6-8 цикъла. Ако не можете да правите толкова много цикли в началото, не го изпотявайте. Просто направете колкото можете повече.

Как Крис Прат получава абс

Както можете да видите от тази леко гей картина, Крис Прат вероятно е около 10% телесна мазнина. Това означава, че по-голямата част от показване на корема му ще бъде от диета, но също така е важно да се направят някои упражнения за аб.

Ако искате да получите шест пакетни корема като Star Lord тук, препоръчвам ви да следвате рутинна тренировка за коремна тренировка с високи повторения и да я правите два пъти седмично.

Тренировка за абс на Крис Прат

Нещо като това би работило добре:

  • Изправяне (3 комплекта x 20 повторения)
  • Повдигане на огънати крака (3 комплекта x 15 повторения)
  • Велосипедни преси (2 комплекта x 30 повторения)
  • Упражнявайте точилки (2 комплекта x 20 повторения)

Препоръчвам ви да правите тази рутинна тренировка след тренировките си от Ден A или B, така че като я сложите, тя може да изглежда по следния начин:

  • Понеделник: Ден А, Абс
  • Вторник: HIIT
  • Сряда: Ден Б
  • Четвъртък: Почивка
  • Петък: Ден А, абс
  • Събота: HIIT
  • Неделя: Почивка

Виждате ли как е разпределена тренировката и тренировката на Крис Прат, така че да не тренирате твърде много дни подред?

Това е от решаващо значение, тъй като да се работи 5 поредни дни е твърде много. Абсолютното НАЙ-много, което искате да тренирате, е три поредни дни.

Тялото ви трябва да си почине. Не ме разбирайте погрешно - все пак трябва да тренирате като абсолютно животно и да се напъвате във фитнеса. Но, както казва старата поговорка, печалби се постигат, когато се възстановявате, а не когато вдигате.

Искате пълен план за културизъм?

В обобщение, вероятно ще трябва да вземете под 12% телесна мазнина и да сложите няколко килограма мускули, преди да изглеждате като Крис Прат от Пазителите на галактиката.

Но ако вложите работата, отделете време да изваете физиката си и следвайте съвета ми ... изобщо не трябва да отнеме твърде много време.

Като тренировката на Крис Прат? Ако искате да вземете нещата на СЛЕДВАЩОТО НИВО и да следвате конкретен план за изграждане на стройна, накъсана физика, тогава проверете Body of a Alpha, окончателното ми ръководство за изграждане на секси, натрошено телосложение, което обръща глави.

Той ще ви покаже как да изградите чист, пропорционален мускул и да изградите масивна сила ... едновременно. Той обхваща тактики за възстановяване, диети, добавки и др. Не забравяйте да го проверите възможно най-скоро, защото се продава само ОГРАНИЧЕНО време!

Подобни публикации

Тренировката на Даниел Крейг: Как да получите BUFF като Джеймс Бонд! (Актуализирано през 2020 г.)

Cardarine (GW-501516) Преглед: Моите резултати, дозировка и др!

Coastline Kratom Review: Те ли са най-добрият продавач на Kratom през 2020 г.?

Ръководство за стека на SARM: Най-добрите групи за групиране и рязане през 2020 г.!