Като обучител на жени след раждането загрижеността №1, която чувам от почти всички мои клиенти, обикновено е свързана с кърменето. Разбираем и напълно валиден проблем! Вярно е, че трябва да ядете допълнително, за да поддържате кърменето, но проучванията показват, че някои ограничения на калориите могат да помогнат за загуба на тегло, без да влияят на растежа на бебето.

Ако прочетете другата ми статия тук за кърменето и упражненията, ще откриете, че упражненията обикновено не засягат доставката и състава на млякото, но какво ще кажете за диетата? Добре ли е диетата по време на кърмене? ** Моля, обърнете внимание ... когато се позовавам на „диета“, аз просто искам да обърна внимание на това, което ядете, за да можете да се храните здравословно и да останете без подходяща калорична цел, без диети или с луди ограничения!

кърмене

Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, разглежда ефектите от добавянето на диета към упражнения при жени с наднормено тегло, кърмещи жени и ефекта, който има върху загубата на тегло и растежа на техните бебета (2000). Група заседнали жени са били сортирани на случаен принцип на четири седмици след раждането или към група с упражнения + диета или към контролна група. На групата упражнения + диета беше казано да ограничи калориите си с 500 калории/ден и да участва в протокол за упражнения, който се състои от 4 дни в седмицата аеробни упражнения. (Необходимите калории бяха определени въз основа на тегло, височина, възраст и ниво на активност и бяха добавени приблизително 500 калории, необходими за кърмене). На никого не е предписана диета с по-малко от 1793 калории. Казано е на контролната група да остане заседнала и да не променя диетата си.

След десет седмици проучването установи, че упражняващата група губи средно

10,5 паунда в сравнение с

1.8 в контролната група. Установено е също, че наддаването на тегло и дължина на бебето е сходно и в двете групи (Lovelady et al., 2000).

Като цяло изследването предполага, че изключително кърменето за поне шест месеца насърчава загубата на тегло след раждането. Но някои жени може да се наложи да добавят диета и упражнения, за да се върнат към теглото си преди бременността. Не само насърчава загубата на тегло, но упражненията също помагат за увеличаване на силата, издръжливостта и аеробния капацитет. Той също така подобрява отговора на холестерола и инсулина (Lovelady et al., 2009).

Важно е да се отбележи, че само кърменето изглежда само за да помогне на жените да отслабнат при тези, които имат ИТМ под 35. След като лактацията бъде установена, жените с наднормено тегло и затлъстяване могат безопасно да ограничат калориите си с 500 калории/ден, за да насърчат загуба на тегло на 1 паунд на седмица, което не е доказано, че влияе върху растежа на бебетата.

И така, какво трябва да направите? Ако тренирате и кърмите, е важно да приемате достатъчно калории, за да поддържате излишните калории, изгорени по време на тренировка, но няма нужда да прекалявате! Също така, не забравяйте да запълните деня си със здравословни храни, богати на протеини и хранителни вещества, които ще помогнат както на вас, така и на вашето бебе!

Знаете ли също, че кърменето насърчава намаляването на наддаването в дългосрочен план? Изследване на Руни и Шаубергер установи, че жените, които кърмят в продължение на поне 12 седмици, са имали най-малкото наддаване на тегло в продължение на десет години. Така че не само ще помогне на вас и бебето сега, но и ще ви помогне да поддържате здравните си цели години напред!

Lovelady CA, Garner KE, Moreno KL, et al. (2000) Ефектът от загубата на тегло при жени с наднормено тегло, кърмещи жени върху растежа на техните бебета. N Eng J Med 342, 449–453

Lovelady CA, Bopp MJ, Colleran HL et al. (2009) Ефект от тренировъчните упражнения върху загубата на костна минерална плътност по време на лактация. Med Sci Sports Exer 41, 1902–1907