Ново проучване с периодично гладуване предполага, че изяждането на всичките ви дневни калории преди 15:00 може да подобри метаболитното ви здраве, особено ако се борите с контрола на кръвната захар.

Всички шкипери за закуска там, независимо дали осъзнават или не, естествено практикуват периодичен пост. Те могат да извлекат много от предимствата на форма на гладуване, наречена ограничено във времето хранене, включително по-добър контрол на теглото, подобрен контрол на кръвната захар, потенциално понижени нива на липидите и намалени нива на възпаление.

късните

Но пропускането на закуска е противоречиво по причина. Пропускането на закуската може да накара хората да изядат по-голямата част от калориите си късно през деня или след 16:00. Храненето късно през деня противоречи на сигналите, които мозъкът изпраща до различни тъкани в тялото, за да забави метаболизма в подготовка за сън. Помислете за това така: Късните вечери ви карат да изпитате нещо, подобно на джетлаг!

На закуска, или не на закуска?

Шкиперите на закуска могат да извлекат някои от предимствата на периодичното гладуване, те също могат да получат някои от недостатъците на яденето в разрез с биологичните си часовници.

Ново пилотно проучване, публикувано в Cell Metabolism, предполага, че храненето по време на тесен прозорец в началото на деня, с други думи изяждането на всичките си калории преди 15:00, може значително да подобри контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин, както и по-ниско кръвно налягане и биомаркери на оксидативен стрес.

„Не мисля, че сме заковали въпроса за закуската, защото дали пропускането на закуска подобрява вашето метаболитно здраве или не, може до голяма степен да зависи от това какво и кога ядете през останалата част от деня, особено на вечеря“, каза д-р Кортни Питърсън, асистент в катедрата по хранителни науки в Университета на Алабама в Бирмингам и автор на изследването.

Проучването на Петерсън е първото изпитване при хора с ранно ограничено във времето хранене. Тази стратегия за определяне на времето за хранене съчетава периодично гладуване (14 или повече часа дневно гладуване) с хранене в съответствие с циркадния часовник. Това е равносилно на вечеря до ранния следобед. Помислете за обилна закуска в 7 ч., Обяд в 10 ч. И вечеря в 13 ч. (Може да се наложи привеждане на храна на работа и работа през обяд!) Питърсън изследва как времето за хранене влияе върху ритмите в гените на циркадния часовник и молекулярните медиатори, свързани с гладуването.

Хранене ‘Докато слънцето залезе

„Интересувах се от периодичното гладуване като изследователска тема преди около осем години“, каза Питърсън. „Бях очарована от тази идея за редуване на периоди на хранене и гладуване. Има много подходи към гладуването - изследването на д-р Криста Варади е разгледало въздействието на гладуването или яденето на много малко калории през определен брой дни в седмицата. Но започнах да мисля, че би било по-практично да правя това всеки ден и да не ми се налага да мислим толкова много, например като преместя вечерята по-рано през деня или преместя закуската по-късно. "

През 2012 г. Питърсън видя изследователско проучване, публикувано от д-р Сатчидананда Панда и колеги от Института за биологични изследвания Салк, демонстриращо предимствата на ограниченото във времето хранене, форма на периодично гладуване, което включва хранене по време на тесен прозорец през деня, при мишки.

„Той сравнява мишки, които са пасли през целия ден, с мишки, които са се хранили 8 часа и са гладували по 16 часа всеки ден“, каза Питърсън. „Д-р Панда направи интересно нещо в проучването - той имаше гризачи както в пасищната група, така и в ограничената по време група за хранене, които ядат точно същото количество храна, на диета с високо съдържание на мазнини, всеки ден. Удивително е, че гризачите, които са яли диета с високо съдържание на мазнини и са пасли през целия ден, бързо са развили диабет, хипертония, високи нива на холестерол и високи нива на възпаление. Но гризачите, които са яли точно същата храна в по-тесен осем часов период, са натрупали значително по-малко тегло, имат по-ниски нива на холестерол, по-ниски нива на възпаление и по-голям контрол на кръвната захар. Те дори имаха човешкия еквивалент на по-големи спортни постижения! Мишките с ограничена по време схема на хранене са по-здрави и имат по-ниски нива на мазнини в черния дроб. Бях изумен от резултатите. Помислих си, уау, би било фантастично, ако това работи при хората. "

Много открития при животни не се превръщат в въздействие върху хората. Но малко след като статията на Panda за ограничено във времето хранене при мишки се появи в клетъчния метаболизъм, Oren Froy и колеги публикуваха проучване в „Затлъстяване“ за въздействието върху хората на високия калориен прием на закуска срещу вечеря. Питърсън отбеляза.

„Изследванията на Фрой основно разследваха старата поговорка за ядене на закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“, каза Петерсън. „Оттогава групата е провела шепа опити с хора, но първото проучване установи, че жените с наднормено тегло, които следват стратегията да ядат голяма закуска и малка вечеря, са загубили значително повече килограми от тези, които са яли същите ястия в обратен ред. Удивителното за мен беше, че през първите няколко седмици след интервенцията изследователите вече виждаха значителни подобрения в контрола на кръвната захар. Не само това, но жените, които изяждаха по-голямата част от калориите си в началото на деня, въпреки че губеха повече килограми, бяха по-малко гладни. Отслабването и чувството за по-малко глад от хората, които се борят да отслабнат - изглеждаше феноменално!”

Закуската е новата вечеря.

Когато изследователите говорят за ограничено във времето хранене, те обикновено имат предвид ограничаването на приема на калории до тесен прозорец през деня. Питърсън реши да доведе тази идея до крайност и да я комбинира с това, което сега знаем за циркадните ритми. Тя се зае да проучи как ограниченото във времето хранене, извършено много рано през деня, може да повлияе на теглото, метаболитното здраве и глада при хората.

„Мислех, че с ранното хранене с ограничено време бихме могли да се възползваме не само от ограниченото във времето хранене, но и от определянето на времето за хранене с нашите циркадни ритми“, каза Питърсън.

Постоянното гладуване обикновено се свързва с подобрен контрол на кръвната захар, понижено кръвно налягане и повишено окисление на мазнините или изгаряне на мазнини. Доказано е също, че периодичното гладуване намалява оксидативния стрес. Но колко са ползите от периодичното гладуване, свързани с времето за хранене през целия ден? Според Петерсън периодичното гладуване, извършено в „грешното” време на деня, като гладуване през закуска и обяд и хранене до късно през деня, може дори да бъде вредно, особено по отношение на чувствителността към инсулин и възпалението.

„В момента препоръчвам на хората да ядат по-голямата част от калориите си рано до средата на деня“, каза Питърсън.

Нобеловата награда за физиология или медицина за 2017 г. бе присъдена на Джефри К. Хол, Майкъл Росбаш и Майкъл У. Янг за техните открития на молекулярни механизми, които контролират циркадните ритми, или ритми, които контролират физиологията, метаболизма и поведението, управлявани от нашия биологичен часовник . Този часовник се определя от излагането ни на ярка светлина през целия ден ... но също и от излагането ни на хранителни вещества - храна!

„Това, което научихме за нашите циркадни ритми, е, че сме по-способни да правим определени неща през определени часове на деня“, каза Питърсън. „Например, представяме се по-добре в спорта следобед, спим по-добре вечер, когато нивата на мелатонин са по-високи, а вие имате най-високото си кръвно налягане сутрин, поради което виждаме повече инфаркти, които се случват сутрин . Но също така знаем, че контролът ни върху кръвната захар е по-добър сутрин. "

Ако трябва да ядете едно и също хранене за закуска, обяд и вечеря, според Петерсън нивата на кръвната Ви захар ще скочат много по-високо на обяд и значително по-високи по време на вечеря. Ефектът е забележителен и изследователите знаят за него от няколко десетилетия. Но те не са разбрали защо контролът на кръвната захар се променя през целия ден доскоро.

„Започваме да слагаме метаболизма заедно с познанията ни за циркадните ритми и започваме да разбираме, че има много силни последици за времето от деня, в което се храним, спим и спортуваме“, каза Питърсън.

Прекъсването на мозъка и тялото - разделяне във времеви зони?

P eterson и колегите му от Pennington Biomedical Research Center в Луизиана са първите, които стриктно разглеждат въздействието на ранното ограничено във времето хранене при хората. Мотивите зад последното им проучване в клетъчния метаболизъм са, че яденето в несъответствие с главния биологичен часовник на тялото ви може да има отрицателни последици върху метаболизма и тъканната функция, включително колко добре мускулите, черният дроб и мастните тъкани изгарят захари.

Часовникът на мозъка, супрахиазматичното ядро ​​в хипоталамуса в мозъка, се настройва от слънчева светлина или излагане на ярка светлина. Но се оказва, че различните тъкани и органи в тялото имат свои собствени мини биологични часовници, които се задават от различни фактори, включително сигнализиране на хранителни вещества или храната, която ядете. Ако ядете късно през нощта, мозъкът ви казва на мускулите, черния дроб и мазнините да забавят метаболизма си, докато тези тъкани получават противоречиви хранителни сигнали, за да се увеличат. Това е като оркестър, но където всички са извън времето и се настройват един с друг. Тези смесени сигнали опустошават метаболизма на тялото и способността му да контролира кръвната захар или да превключва лесно между изгарянето на мазнини и захари.

Накратко, точно както е най-добре да излагате по-голямата част от излагането на слънчева светлина в началото на деня (преди 14 или 15 ч.), За да позволите нивата на мелатонин да се повишат навреме за лягане, може би е най-добре да ядете по-голямата част от ежедневието си калории в началото на деня или преди типичната американска вечеря. Всъщност, късното излагане на ярка светлина може да влоши контрола на кръвната Ви захар, а късното хранене може да повлияе негативно на моделите Ви на сън!

Вечеря на шампиони

P eterson казва, че вечерята всъщност може да е най-важното хранене за деня. Телата ни са най-уязвими към нежелана храна или пикове на захар вечер, което прави още по-важно да се храним здравословно и рано вечеря.

Тя разполага с данни, за да подкрепи това. Питърсън и колеги откриват, че мъжете преди диабет след форма на интермитентно гладуване, наречена ранно ограничено във времето хранене, значително подобряват чувствителността си към инсулин, кръвното налягане и нивата на оксидативен стрес в сравнение с мъжете, които ядат същите ястия по 12-часов график на хранене. Освен това мъжете по график на eTRF изпитват тези метаболитни подобрения на здравето, без да отслабват.

Питърсън се зае да открие дали храненето с ограничено време има вътрешни предимства. За да направи това, тя трябваше строго да контролира какво и кога ядат участниците в изследването, за да се увери, че ползите от ограниченото във времето хранене при тези участници не са всъщност просто ползите от яденето на по-малко храна. Тя набра доброволци-изследователи, 8 мъже преди диабет, за строго контролирано проучване за хранене.

„Направихме цялата им храна за тях в продължение на пет седмици и след това изисквахме да ядат храната под наблюдение или в нашата клиника, или по скайп“, каза Питърсън. „Уверихме се също, че ги храним достатъчно, така че да не отслабват, за да можем да проучим въздействието на периодичното гладуване, независимо от загубата на тегло. Това са интензивни проучвания, които е трудно да се извършат. Това всъщност беше първото контролирано изпитване за хранене на всякакъв вид периодично гладуване при хора. "

В проучването всички мъже с график на периодично гладуване започват да ядат около 8 часа сутринта и вечеря до 15 часа. Мъжете от контролната група са яли абсолютно същите ястия, но за период от 12 часа.

Мъжете с преддиабет бяха рандомизирани на ранното ограничаване на храненето по време (eTRF, 6-часов период на хранене, с вечеря преди 15:00) или контролен график (12-часов период на хранене) за 5 седмици и по-късно преминаха към другия график. eTRF подобри инсулиновата чувствителност, отзивчивостта на b клетките, кръвното налягане, оксидативния стрес и апетита. Демонстрираме за първи път при хора, че eTRF подобрява някои аспекти на кардиометаболитното здраве и че ефектите на IF не се дължат единствено на загуба на тегло. - Sutton et al., 2018

Питърсън установява, че мъжете преди диабет при ранно ограничено време за хранене са имали подобрена чувствителност към инсулин или способност да обработват захарта в кръвта. Една от първите метаболитни промени в здравето при лица с преддиабет и диабет е нечувствителността към инсулин, което може да има много негативни последици. Мъжете на ранния график на хранене с ограничен период от време също са имали драматично понижаване на кръвното налягане, средно около 10 до 11 точки, и намален оксидативен стрес, измерен по отношение на увредените мастни молекули, за които е известно, че причиняват атеросклероза и сърдечни заболявания.

„Това беше наистина вълнуващо да се види, защото тази степен на понижаване на кръвното налягане е приблизително това, което бихте наблюдавали с медикаменти като АСЕ инхибитор - и дори не сме имали някой да отслабва“, каза Питърсън.

В проучването на Питърсън нивата на триглицеридите на гладно са се повишили, макар че това може да се дължи само на това, че групата на Петерсън е измервала нивата на триглицеридите само сутрин преди закуска, след като мъжете, които са гладували, вече са изкарали много по-дълго време без калории (18 часа или повече), отколкото мъже на контролен график на хранене. Нивата на триглицеридите могат да се повишат с течение на времето, докато гладуват, поради изгаряне на мазнини.

Като цяло Питърсън е развълнувана от резултатите от първото си пилотно проучване за хранене с ограничено време. Тя планира да разследва тази форма на периодично гладуване в бъдещи проучвания с по-голям брой участници в изследването, както мъже, така и жени. В тези проучвания тя планира да измерва биомаркери на метаболитното здраве, като контрол на кръвната захар и нивата на липидите в множество точки през периоди на гладуване и хранене, за да разбере по-добре дневните колебания както при участниците, които практикуват ранно ограничено във времето хранене, така и при участниците, които не го правят. . Тя също така планира проучване, за да разследва дали периодичното гладуване всъщност може да помогне на хората да загубят повече мазнини и по-малко мускули от стандартното калорично ограничение.

Нашето изпитване тества eTRF [ранно ограничено във времето хранене] при мъже с преддиабет - популация с голям риск от развитие на диабет - и показва, че eTRF е ефикасна стратегия за лечение както на преддиабет, така и вероятно и на прехипертония. Спекулираме, че eTRF - благодарение на комбинирането на ежедневно периодично гладуване и хранене в съответствие с циркадните ритми в метаболизма - ще се окаже особено ефективна форма на IF [интермитентно гладуване]. - Sutton et al. 2018 г.

Оказва се, че проучванията с ограничено във времето хранене са по-сложни за провеждане с жени, участващи в изследванията. Контролът на кръвната захар и изгарянето на мазнини при жените варира през месеца в зависимост от техния менструален цикъл, което означава, че изследователите, изучаващи гладуване при жени, трябва да съпоставят метаболитното здраве и измерванията на биомаркерите за различните участници в изследването с менструалните цикли на участниците. В бъдещи проучвания обаче Петерсън ще проучи ранното хранене с ограничено време както при мъжете, така и при жените и ще отчете тези колебания.

„Като жена съм изключително съпричастна към необходимостта от повече проучвания на ограничено във времето хранене при участници в женски изследвания“, каза Питърсън.

Пропуснете вечеря, загубете апетита до късно през нощта

В наши дни самата Питърсън жадно практикува ранно ограничено във времето хранене. През седмицата тя се опитва да изяде всичките си калории преди 14:00. Тя си дава почивка през почивните дни, за да се наслади на семейни вечери.

„Опитвам се да не подчертавам за това. Ако отида на вечеря с приятели, ще ям с тях, дори и да е нещо леко “, каза Питърсън. „Фокусирам се най-вече върху здравословното хранене.“

Добрата новина за капитаните на вечерята е, че има доказателства, че не е нужно да практикувате това ранно ограничено във времето хранене всеки ден от седмицата, за да съберете предимствата му - практикуването на този график на хранене пет от седем дни в седмицата е почти толкова ефективно като да го практикувате всеки ден.

Питърсън казва, че една от най-изненадващите констатации от нейното проучване е, че участниците, които са се хранили по-рано ограничен по време график на хранене, са съобщавали, че са по-малко гладни вечер, отколкото при нормален график на хранене.

"Повечето хора, с които разговарям, не могат да повярват на това", каза Питърсън. „Но ако сте изяли по-голямата част от калориите си в началото на деня, тялото ви е умно, не забравяйте това. Тялото ви помни всички онези калории, които сте изяли, и не се чувствате толкова гладни. "

Типичният американски график на хранене, при който много хора не получават достатъчно калории в началото на деня, настройва хората да стават по-гладни и потенциално да изпитват алкохол вечер, когато контролът им върху кръвната захар е по-лош, казва Питърсън.

Бързо напред за LIFE: Пропуснете вечеря за здраве, платете го напред

Убедени ли сте да опитате да пропуснете вечерята за метаболитно здраве? Докато го правите, помислете за плащане на здравето напред, като дарите храна на някой в ​​нужда с хранителния диск LIFE Fasting Tracker # FastForward4LIFE с Gleaners Food Bank. Намерете иконата на сърцето „бързо напред“ в приложението LIFE Fasting Tracker, за да бързо и да дарите днес (хм ... тази вечер)!