петък

Колко често сте започнали диета в началото на седмицата, само за да установите, че добрите ви намерения намаляват драстично? Честото оправдание за падане от вагона за отслабване е, че хората стават прекалено гладни. Или просто отегчен.

Това е познат сценарий, който според учените може да бъде избегнат, като се следва съвременна рутина. Няма да се чувствате присвиващи, уморени или гладни.

Като писател в областта на здравето разглеждам диетите повече от две десетилетия, но само за да открия, че в твърденията за диетата често има малко съдържание. Но подкрепата за подхода в новата ми книга „Ледената диета“ е убедителна. И работи.

Констатациите сега показват, че не само това, което ядем, е важно, но когато го ядем и за бързо и трайно отслабване, телата ни реагират най-добре на кратки пристъпи на гладно. Въпреки това, при тази диета, за разлика от популярната 5: 2 - диета, която налага ограничаване на калориите за два непоследователни дни в седмицата и без задържане през останалите пет дни - няма да се изисква да намалявате калориите си до ниво на гризащ дискомфорт два пъти седмично. Вместо това приемате подхода 12: 12 на гладно, което означава да ограничите приема на храна до 12-часов период, след което да позволите на тялото си 12-часова почивка от храната през останалата част от деня и нощта.

Изследователи от Института за биологични изследвания Salk в Калифорния наскоро станаха последният доказател, че ежедневният мини-бърз е най-ефективният начин за сваляне на килограми. Постоянно. В проучване, публикувано в списание Cell Metabolism, лабораторните мишки са били хранени с една от следните диети: богата на мазнини, богата на фруктоза, богата на мазнини и захароза или обикновена миша храна. На някои от мишките беше позволено да ядат, когато пожелаят; при други храната е била ограничена до периоди на хранене от девет, 12 или 15 часа. Всички мишки са имали еднакъв общ брой калории, въпреки че понякога на някои е било позволено да „изневеряват“, като ядат повече през уикендите.

В края на 38-седмичното проучване мишките „nosh non-stop“ обикновено са били със затлъстяване и са развили други рискови фактори за сърдечни заболявания. Но мишките, ограничени до девет или 12-часов „прозорец за хранене“, поддържаха здравословно тегло, дори в моменти, когато падаха от фургона през уикендите. Когато другите мишки бяха преминали към този дневен режим, те започнаха да свалят тегло.

„Ограниченото във времето хранене не само предотвратява, но и обръща затлъстяването“, казва професор Сатчидананда Панда, който ръководи проучванията. И същият подход работи и за хората.

Обжалването му е просто. Като начало е управляемо. Разпределянето на времето на парчета от деня, когато храната не се консумира, е изключително лесно да се възприеме. Никакви храни (освен очевидно нездравословните) не трябва да бъдат ограничавани и няма нужда от мъчително броене на калории, стига да е в предписаните граници. Не се допуска закуска, но препоръчаното хранене с хранителни вещества и пълненето на две до три дневни хранения означава, че рядко ще мислите за нападение върху бисквитената форма. Красотата на това е, че можете да планирате хранения, за да отговарят на всичко, което сте планирали; това работи според вашата собствена рутина.

Когато свикнете с прозореца за хранене, можете да изберете да го изцедите до 10 или 11 часа. Аз съм по-скоро закусвач, отколкото ядещ закуска и обичам да ям с партньора си вечер, така че прозорецът ми за хранене обикновено е между часовете от 11 до 21 часа. Разширяването на ежедневния период на гладно, който естествено практикуваме през нощта, има и други предимства, като по-специално увеличава запасите от „добра“ кафява мазнина в тялото - вида, който се активира от по-ниските температури и който ни позволява да изгаряме калории като пещ . Като обхващат здравословното хранене в 10-12 часа, тези мини ежедневни гладувания също предлагат защита срещу диабет и затлъстяване на черния дроб, повишени нива на кръвната захар и други метаболитни заболявания.

Въпреки че никоя съставка не е забранена в ледената диета, някои храни са включени, защото ускоряват изгарянето на мазнините. Чушките (колкото по-люти, толкова по-добре) имат мощен ефект върху метаболизма, като изгарят добре изгарящите калории мазнини. По същия начин, съединение, наречено урсолова киселина, което се намира в много плодове, зеленчуци и билки - включително сини сливи, боровинки, боровинки, босилек, мащерка и ябълки (най-богатият източник) - може също да изостри способността на тялото ви да изгаря мазнините. Изненадващо, преработените храни се избягват по време на ледената диета. Миналата година изтъкнати кардиолози от Медицинския факултет на Университета в Бостън заявиха, че захарта и лошите мазнини са задействали „спирала на смъртта за добри мазнини“, след като са установили, че са превърнали калорично погълналите кафяви мазнини в белите бели неща, които се придържат към бедрата ни.

Готините храни също могат да бъдат полезни. Дженифър Лопес е сред известните личности, които твърдят, че пие ледено студена вода, за да подпомогне отслабването. И нововъзникващата наука предполага, че тя може да се занимава с нещо. През 2010 г. д-р Брайън Уайнър, американски гастроентеролог, публикува теории за това как ледено студените храни могат да засилят метаболизма в Annals of Internal Medicine. Теорията на д-р Уайнър е, че всичко, което се яде, когато е частично или напълно замразено, изразходва допълнителни калории (той ги нарича икали), за да ги доведе до телесна температура, преди да бъде усвоено. Консумирайте по един литър натрошен лед дневно под формата на плодове на базата на плодове на базата на плодове или напитки с ниско съдържание на захар и тялото ви изгаря допълнително 160 калории, енергийният еквивалент на йога сесия или мощна разходка 1,5 км. „Не звучи много, но за една година това се равнява на обща загуба от 4,5 до 5,4 килограма мазнини“, обяснява той.

Вайнер прави първоначалното си откритие, когато преминава от ежедневния сладолед (собствената си диетична слабост) към ледени сорбета. И отслабнали. „Не предлагам хората да ядат само лед и продукти на основата на лед, но че консумацията на лед и студена храна е силно ефективно допълнение към упражненията и здравословното хранене“, казва той.

Той не е единственият медицински експерт, който е заинтригуван. В медицинския център на Университета в Нотингам професор Майкъл Саймъндс разглежда начина, по който сладоледите и близалките могат да засилят метаболизма чрез активиране на добри телесни мазнини. Използвайки термовизионни камери, те показаха, че яденето на сладолед веднага предизвиква активност на мазнините в областта на шията на група здрави ученици, което предполага, че десертът активира изгарянето на калории, поне временно.

Е, как да започнете с ледената диета? По-лесно е, отколкото си мислите. Помислете за вашите текущи хранителни навици и когато сте най-гладни - наистина гладни, искам да кажа, не просто огорчени, защото ви е скучно. Започнете с 12:12 мини бързо (това е ядене в рамките на 12-часов прозорец). Ако закусвате в 8 часа сутринта, последното ви хранене трябва да приключи не по-късно от 20 часа. В идеалния случай се придържайте към две хранения на ден (които са значителни), три, ако сте много активни (или много гладни), но със сигурност не повече от това. И без закуски между храненията. След като се почувствате комфортно с 12:12, опитайте се да удължите периода на гладуване с по един час, като крайната цел е да намалите прозореца за хранене на около 10 часа.

Включете колкото се може повече от храните, стимулиращи метаболизма. И след това гледайте как мазнината се топи.

Правилата за ледената диета

1 В идеалния случай яжте две значителни хранения на ден - три, ако сте много активни, но със сигурност не повече от това, без закуски между тях. Не се притеснявайте, порциите могат да бъдат доста щедри.

2 Започнете с 12: 12 прозорец за хранене (т.е. 12-часово хранене и 12-часов период на гладуване) и вижте как вървите поне две седмици. След това се опитайте да удължите периода на гладуване с не повече от час на седмица с цел да намалите прозореца за хранене на около 10 часа.

3 Не се разклащайте от общоприетите вярвания, че едно хранене е по-важно от друго по отношение на храненето. Навремето ни казваха, че закуската е от първостепенно значение, но това сега се оспорва от водещи учени и изследвания, публикувани в Американския вестник за клинично хранене. Изберете кога искате да ядете храната си и варирайте според вашите нужди.

4 Не яжте закуски. Науката промени мнението си относно многобройните малки закуски, които са благоприятната възможност за отслабване. Всъщност проучване в университета Пърдю установи, че хората с наднормено тегло на диети се чувстват по-доволни и по-малко гладни, когато се хранят три пъти на ден в сравнение с това, когато имат шест по-малки хранения.

5 Овкусете храната с подправки и лют червен пипер, когато можете - те могат да стимулират апетита и активността на ‘добрата’ кафява мазнина в тялото; типът, който изгаря калории.

6 Изберете студени десерти като сладолед, лени напитки, ледени напитки и сорбета.

Ледената диета от Peta Bee се публикува от Penguin