упражнение

Свързани статии

  • Упражнения за отслабване за стомаха и талията
  • Какви са предимствата от правенето на хрускане?
  • Как да стегнете стомаха си след 50
  • Какво се случва, когато правите дупета на седалката?
  • Тренировка за изометрични дупета
  • Предимства на Ab Rollout

Когато се опитват да загубят мазнини по корема, много хора се обръщат към упражнения като хрускане, за да стегнат и развият коремните мускули, дори когато отслабват. Изследване, поръчано от Американския съвет за упражнения, предполага, че хрущялите не са най-ефективното упражнение за тонизиране на корема и косите; традиционните хрускания дори не попадат в топ 10. Много по-добра алтернатива е маневрата на велосипеда, вариант за хрускане, който включва и движения на краката.

Мускулна активност

Изследването, поръчано от ACE, ръководено от доктор по медицина Питър Франсис в лабораторията по биометрия в държавния университет в Сан Диего, измерва количеството мускулна активност, което се появява в ректуса на корема и в косите коремни мускули при изпълнение на различни упражнения. Велосипедната маневра беше упражнение номер едно за коремните мускули, произвеждайки 148 процента повече активност в ректуса на корема, отколкото традиционните коремни преси; упражнението се класира на второ място след лифтовете на капитанския стол за косите коси, което доведе до 190 процента повече мускулна активност от традиционните хрускания.

Изпълнение на упражнението

За да извършите маневрата на велосипеда, започнете с легнало положение по гръб с ръце зад главата. Повдигнете краката и огънете коленете си, така че да са под ъгъл от 90 градуса, след което започнете да въртите краката си по начин, подобен на карането на велосипед. Наведете се и се обърнете, за да докоснете десния лакът до лявото коляно, след което легнете обратно; повторете това с левия лакът, докосвайки го до дясното коляно. Когато сте докоснали двата лакти до коленете си, това се счита за едно повторение. Повторенията могат да се извършват като хрускане, или в серии от 10, или в по-голям брой, колкото издръжливостта ви позволява.

Изгарящи калории

Целта на калистеничните упражнения като хрускане и маневрата на велосипеда е да се развият и тонизират мускулите, а не да се изгарят калории. Докато точното количество изгорени калории по време на маневра на велосипеда зависи от вашето тегло, броя повторения, които изпълнявате и скоростта, с която правите упражнението, ще трябва да изпълнявате упражнението за 30 минути или повече, само за да изгорите 200 до 300 калории. Тъй като коремните мускули и косите стават по-силни и по-развити чрез това упражнение, обаче, ще видите повишаване на общата скорост на метаболизма, тъй като мускулите ви изгарят повече калории през целия ден.

Загуба на корема мазнини

За да загубите мазнини по корема, велосипедната маневра трябва да бъде само част от по-голямата обща рутина за отслабване, която включва упражнения за изгаряне на калории и диета с намалено съдържание на калории. Чрез намаляване на калориите от вашата диета и увеличаване на нивото на вашата физическа активност, за да включите поне 150 минути на седмица упражнения, включително маневра с велосипед, ще създадете калориен дефицит, когато тялото ви изгаря повече калории, отколкото приема. На всеки 3500 калории ако елиминирате по този начин, ще загубите 1 килограм мазнина, включително висцералната мастна тъкан и подкожната мастна тъкан, които се натрупват в и около корема. След като тази мазнина бъде изгорена, мускулите, които сте тонизирали с велосипедната маневра, ще се покажат и ще ви помогнат да запазите корема си стегнат.

Съображения

Винаги се консултирайте с Вашия лекар или личен треньор, преди да направите диета или да започнете нова рутинна тренировка, особено когато използвате упражнения с по-голяма интензивност, като маневрата на велосипеда. Това ще ви даде възможност да научите повече за загубата на тегло и също така ще гарантира, че няма да се нараните или да страдате от усложнения, които могат да възникнат при съществуващи медицински състояния, които може да имате. Ако се чувствате слаби, замаяни или изпитвате болка, докато извършвате велосипедната маневра, незабавно спрете упражнението.

Джак Джерард, роден в Западна Вирджиния, сега живее в Кентъки. Писател и редактор с повече от 10 години опит, той е писал както статии, така и стихове за публикуване в списания и онлайн. Бивш национален класиран фехтовач, Джерард също прекара няколко години като треньор и треньор по фехтовка.