Фитнес експертите преценяват колко е важно теглото, когато става въпрос за силови тренировки - плюс четири други фактора, върху които да се съсредоточите, за да сте сигурни, че получавате # печалбите, които търсите.

вдигането тежести“

Вероятно сте чували, че когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, тежките тежести се предпочитат пред по-леките (и BTW, вдигането на тежки * няма * ще създаде насипно състояние - ето какво наистина ли се случва, когато жените вдигат тежко). И ако просто се опитвате да подобрите общата мускулна форма, по-добре направете по-голям брой повторения, като използвате по-леки тежести, нали?

Е, както се оказва, какво да се вдигне кога и с каква цел е горещо обсъждана тема във фитнес индустрията. Но това, което ние направете знайте, че дебатът за леки и тежки тежести е нещо повече от това колко голямо е теглото ви. Ключът: работа на мускула до пълен провал или изтощение, казва д-р Микел Олсън, старши клиничен професор в колежа Хънтингдън в Монтгомъри, Алабама. „Ако работите с мускулите си на всеки набор, докато не успеете да повторите повторение с подходяща форма, тежестта на тежестта става по-малко важна.“ (Свързани: 11 основни ползи за здравето и фитнеса при вдигане на тежести)

Вземете едно проучване, публикувано в Списание за приложна физиология. Установено е, че независимо от това колко тежки хора са вдигнали, те са увеличили силата и са намалили телесните мазнини в подобни количества, когато са се повдигнали до почти провал. Разбира се, тази концепция за работа до пълен провал - независимо колко тегло вдигате - не е нова, добавя Олсън. Американският колеж по спортна медицина препоръчва тази стратегия от 80-те години и съветва хората да вдигат тежест, която да причини изтощение в рамките на 12 до 15 повторения. (Също така: ето колко често трябва да правите тренировки за вдигане на тежки тежести).

Но означава ли това, че дебатът за леко тегло спрямо тежко тегло е уреден? Не е задължително. „Всичко има значение: Комплектите, повторенията, темпото, почивката и подборът на упражненията ще определят какви резултати ще получите от вдигането на тежести“, казва Лорънс Бец, C.S.C.S., директор на Бруклинския атлетически клуб. И така, какви * други * фактори трябва да имате предвид (вместо хиперфокусиране върху леки тежести спрямо тежки?) Ще позволим на експертите да обяснят.

Знаете как се чувства достатъчно тежко

Като общо правило, ако използвате адекватно натоварване по време на упражнение, в идеалния случай, последните едно или две повторения на сет трябва да се чувстват * сериозно * предизвикателни, за да се изпълнят с подходяща форма, казва Джесика Матюс, директор на Интегративното коучинг на здравето в рамките на Центровете за интегративно здраве към UC Сан Диего.

Преразгледайте какво означава „леко“ тегло

Повечето жени вероятно трябва да преразгледат това, което смятат за „светлина“, казва Олсън. За средната 145-килограмова жена максималният клек е около 130 до 135 килограма. Следователно вдигането на „лека“ сума в това проучване би се равнявало на извършване на около 25 до 30 повторения, държащи 15 до 20 килограмови гири. „Повечето жени смятат, че дъмбел с тегло около 10 килограма е тежък“, казва тя.

Фокусирайте се върху силата на звука

„Общият консенсус винаги е бил, че обемът (колко често вдигате и колко повторения правите) е най-важният фактор за получаване на резултати от вдигането на тежести“, обяснява Дан Робъртс, треньор по сила и кондиция на знаменитости, треньор и създател на онлайн фитнес план Методология X. „Никой не смята, че трябва да вдигате невероятно тежки тежести, за да станете по-силни.“

Така че, вместо да се фокусира върху вдигането на тежки, той казва, че е по-важно да се съсредоточи върху достатъчно вдигане. Например, клякането назад с толкова голяма тежест, колкото можете да се справите за едно повторение, няма да ви направи много по-силни. Облекчаването на товара малко до нещо, което можете да направите за 8 до 12 повторения, ще ви помогне много повече. Добавете още два комплекта няколко пъти седмично и ще започнете да ставате сериозно по-силни. В крайна сметка намалявате натоварването и увеличавате обема, за да можете да тренирате мускулите си да правят повече - всичко е компромис между теглото и обема.

Следете формата си

Как всъщност * вдигате * тежестите (вместо да обсъждате леките тежести спрямо тежките), също е важно, казва Betz. Уверете се, че не се опитвате да вдигате толкова тежко, че да имате лоша форма. (Имате нужда от помощ? Уверете се, че знаете как правилно да се хвърлите, клякате или да летите назад, преди да се гмурнете.) Без значение колко тежък вдигате, включете и подходящи периоди за почивка, в противен случай просто се насочвате добавена травма вместо добавен мускул. Ооо.