Публикувано на 27 август 2019 г. - Последна актуализация на 19 ноември 2020 г.

дишане

Не е тайна, че за жените в перименопауза може да им е трудно да поддържат здравословно телесно тегло. Хормоналният дисбаланс и свързаните с това промени в тялото могат да забавят метаболизма. Когато това се случи, изведнъж става по-лесно да напълнеете и много по-трудно да го отслабнете.

Това е основната причина, поради която конвенционалните планове за отслабване наистина не помагат с напредването на възрастта. Проблемът не е колко калории приемате, така че ограничаването на калориите няма да доведе до загуба на тегло.

Но ето нещо, което може - дишането! Това може да изглежда твърде просто, за да се вярва - но ново проучване доказва, че работи и обяснява как.

Диафрагмалното дишане спомага за засилване на метаболизма

Скорошно проучване в Вестник по физикална терапия показва, че практикуването на специална техника, наречена диафрагмално дишане, може да засили метаболизма при възрастни, като помага да се включи изгарянето на мазнини. Той има и много други ползи за здравето.

В проучването с 38 участници, половината са практикували диафрагмално дишане, метод, който много от нас познават като „коремно дишане“, при който вдишвате дъха си достатъчно дълбоко, за да разтегнете диафрагмата си. (Вашата диафрагма е куполовидният мускул, който седи точно под белите ви дробове и точно над корема ви.) Другата половина изпълнява различни дихателни упражнения, които включват използване на дихателно устройство за обратна връзка. В групата с диафрагмално дишане изследователите установяват значителна разлика в общия прием на кислород и метаболизма в покой. Другата група, използваща дихателното устройство, не изпитва тези подобрения.

Как дихателната техника може да има всички тези ползи за здравето?

Има поне два начина, по които този специален метод на дишане ви дава ползи за здравето. Първата е проста мярка за прием на кислород. Когато вдишвате дълбоко с „коремния дъх“, диафрагмата ви се отпуска и се движи надолу. Това създава пространство в гърдите ви, позволявайки на белите дробове да се разширят. По-големият поток на кислород в тялото повишава способността на отделните клетки да изгарят калории, увеличавайки нивата на енергия и улеснявайки загубата на тегло.

Проблемът е - повечето от нас практикуват плитко дишане, при което дъхът се задържа главно в горната част на белите дробове и диафрагмата не получава много тренировка. Когато това се случи, ние не получаваме метаболитен тласък, който доставя повишеният кислород. И познай какво? Плиткото дишане е свързано със стрес. Така че, когато най-много се нуждаете от дълбоко дишане, естествено го правите най-малко.

Вторият механизъм на действие е ефектът на дълбокото дишане върху вариабилността на сърдечната честота. Това е съотношение на баланса между вашата симпатикова и парасимпатиковата нервна система. Грубо казано, съчувствието е вашият отговор „борба или бягство“, а парасимпатикът е вашият релаксационен и лечебен отговор. Диафрагмалното дишане стимулира парасимпатиковата система, която понижава реакцията ни на стрес и така понижава кръвното налягане, поддържа имунната функция и други здравословни ефекти.

Добрата новина? Лесно е да се научите на диафрагменото дишане и да го превърнете в обикновен навик.

Как да практикуваме диафрагмално дишане

1. Легнете по гръб на постелка за йога или в леглото, със свити колене и подпрена на главата с ниска възглавница. Ако е необходимо, поставете възглавница под коленете си за допълнителна опора.

2. Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата върху корема, точно под гръдния кош.

3. Вдишайте бавно през носа, привличайки въздуха дълбоко към долната част на корема. Ръката на гърдите ви в началото трябва да остане неподвижна, докато тази на корема ви трябва да се повдигне.

4. Стегнете коремните си мускули и ги оставете да паднат навътре към гръбнака ви, докато издишвате бавно през свитите устни. Ръката на корема ви трябва да се премести в първоначалното си положение.

Практикувайте този модел на дишане поне 10 минути на ден и се насладете на предимствата на повече енергия, по-бърз метаболизъм, по-ниско кръвно налягане и по-лесно отслабване.

Бакшиш: Може да забележите, че първоначално ще са необходими по-големи усилия, за да използвате диафрагмата правилно - но практиката е перфектна. След като се почувствате удобно с техниката, опитайте, докато седите на стол, със свити колене и отпуснати рамене, глава и шия. За да се включите в йога или друга тренировъчна практика, просто седнете с кръстосани крака на подложката си.

Още повече ползи от дълбокото дишане

Диафрагменото дишане е мощен инструмент, който ви помага да се отпуснете, понижава сърдечната честота и кръвното налягане и намалява вредното въздействие на стреса върху тялото ви. Ето защо диафрагмалното дишане често се използва при медитация и други практики на ума и тялото. Но редовното дълбоко дишане подобрява и много други функции, от хормоналния баланс до основната мускулна сила, от имунната сила до способността ви да понасяте интензивни упражнения. Изследванията дори показват, че диафрагмалното дишане може да помогне при безсъние и спокоен сън, нарушения на сърдечната честота и ПТСР.

Всичко това от само промяна на начина на дишане? Поемете дълбоко (диафрагмен) дъх и наблюдавайте какво се случва.

Подобрете метаболизма си и започнете да изгаряте повече мазнини с M-Boost, нашата изключителна метаболитна добавка за жени!

Nidich, Sanford I et al. „Рандомизирано контролирано проучване за ефектите на програмата за трансцендентална медитация върху кръвното налягане, психологически дистрес и справяне при млади възрастни.“ Американско списание за хипертония обн. 22,12 (2009): 1326-31. doi: 10.1038/ajh.2009.184

Steffen, Patrick R et al. „Влиянието на резонансното честотно дишане върху измерванията на вариабилността на сърдечната честота, кръвното налягане и настроението.“ Граници в общественото здраве том. 5 222. 25 август 2017 г., doi: 10.3389/fpubh.2017.00222

Yong, Min-Sik et al. „Ефекти на дихателните упражнения върху метаболизма в покой и максималното усвояване на кислорода.“ Вестник по физикална терапия наука том. 30,9 (2018): 1173-1175. doi: 10.1589/jpts.30.1173