Когато сте на мисия да отслабнете, има толкова много информация онлайн, която да обработите. понякога може да стане малко поразително при вземането на решение какви съвети да слушате и какво да пренебрегвате. Искахме да помогнем, като споделим няколко прости съвета за промени в начина на живот, които можете да направите, за да отслабнете малко. Тук не става въпрос за драстични промени или изцяло нова диета, а за някои малки прости промени, които лесно можете да направите в начина си на живот, за да свалите няколко килограма.

фитнес

Това също е удобен наръчник, ако вече сте във форма, но искате да намалите телесните мазнини още малко.

Не всяка загуба на тегло ще бъде загуба на мазнини, трябва да се запитате конкретно защо искате да отслабнете. Ако това е чисто за намаляване на теглото, тогава някои методи са по-ефективни от други, но за тази статия ще приемем, че искате да загубите мазнини и измервате това чрез загуба на тегло.

Пий повече вода

Вероятно сте чували това много пъти, но ползите за здравето от увеличаването на приема на вода са неоспорими. Едно от тези предимства включва загуба на тегло. Това се случва по два начина. Първо за повечето хора, като увеличите консумацията на вода, ще намалите задържането на вода. Така че след първоначалния период на приспособяване тялото ви ще започне да циклира водата, която консумирате по-добре и следователно ще задържате по-малко вода, въпреки че ползите от това са ограничени главно до тези, които търсят краткосрочно отслабване за състезания като вдигане на тежести и бойни спортове и т.н.

Основният начин, по който увеличаването на консумацията на вода може да помогне при загуба на тегло, е, че изглежда, че повишава термогенезата в тялото и следователно засилва метаболизма ви [1]. Водата е от съществено значение за метаболизма на складираните мазнини в енергия, така че дори лека дехидратация може да започне да забавя метаболизма ви.

Друг начин, по който водата може да помогне при загуба на тегло, е като средство за потискане на апетита, скорошно проучване [2] установи, че участничките в пиенето на 500 ml вода преди хранене са забелязали намаляване на глада. Водата запълва стомаха ви, което ви кара да се чувствате по-рано и следователно консумирате по-малко калории. Така че пиенето на голяма чаша вода преди всяко хранене е много лесен начин да намалите консумацията на калории.

Разменете плодовия сок с цели плодове

Много хора включват плодов сок в ежедневната си диета, защото ни се казва, че увеличаването на количеството плодове и зеленчуци в диетата ни е здравословно. Плодовият сок обаче може да бъде лъжепророк.

Въпреки че съдържа набор от витамини и минерали, той също е много плътен източник на фруктозна захар, поради което съдържа много калории на мл. Поради високите нива на захар тя е доста пристрастяваща, особено когато ни карат да вярваме, че е „здравословна“, е по-вероятно да я консумираме в повече.

За да избегнете тези излишни калории, но въпреки това поддържате дневния си прием на плодове, опитайте да замените плодовия сок с цели плодове. Той е по-висок както в разтворимите, така и в неразтворимите фибри, а също така е много по-трудно да се консумират калории. Едно или две парчета плод на ден е приемливо количество, много повече от това и ще консумирате ненужно количество калории под формата на захар.

Намалете консумацията на алкохол

Това е в почти всяка статия/блог за диетични съвети, поради добра причина работи!

Намаляването на консумацията на алкохол е нещо, с което повечето хора се борят, главно защото това е пристрастяващо вещество. За съжаление алкохолът е основният враг на загубата на тегло поради няколко причини:

  • Съдържа "празни" калории. С други думи има калории, но няма хранене. Алкохолът сам по себе си е източник на гориво и съдържа 7 калории на грам или еквивалент на 244 калории за пинта от 5% светло, това е същото като бар на Марс! Това не включва захар в миксерите, които можете да пиете и със спиртни напитки.
  • Алкохолът се метаболизира от тялото преди всяко друго гориво, тъй като не може да се съхранява като другите горива (въглехидрати, протеини, мазнини). Следователно тялото ви ще съхранява всички други калории, които консумирате, докато във вашата система има алкохол.
  • Той инхибира храносмилането, което може да доведе до по-малко ефективно храносмилане и следователно тялото ви няма да може да обработва храната, която ядете, толкова лесно, така че ще съхранявате повече мазнини.
  • Алкохолът намалява качеството на съня ви, въпреки че може да си мислите, че алкохолът ви помага да спите (което е възможно), качеството на съня е лошо. Това ще доведе до хормонален дисбаланс, който може да доведе до прекомерно хранене и умора, което също намалява мотивацията ви за упражнения.

Оставете себе си да сте гладни

Има доста модерна мания за достатъчно редовно хранене, повечето хора не позволяват на стомаха си да се изпразни напълно. Ако мислите за нашите местни хранителни навици, щяхме да ловуваме или да събираме храна, да пируваме и след това да огладняваме до следващото убийство или фураж. Това би позволило на стомаха ни да се изпразни и да даде време на храносмилателната ни система да си почине.

Днес повечето от нас в западния свят винаги ще имат нещо в храносмилателната си система по всяко време, дори когато спим. Средното време за храносмилане на храната е между 24 и 72 часа, това означава, че ако никога не постиш, храносмилателната ти система винаги работи и е под стрес.

Ето защо много съвременни програми за отслабване и намаляване на мазнини включват периодично гладуване, за да дадете на тялото си време да обработи напълно храната, преди да я задръсти със следващото хранене. Това може да доведе до по-ефективно храносмилане и метаболизъм.

Започнете да използвате по-малка плоча

Друг много прост трик е да замените чинията си за вечеря с малка чиния. Това естествено ще намали размера на порциите. Повечето хора естествено ще се опитат да свършат всичко в чинията си, ако започнете с по-малка порция и изчакате 5 минути след като я изядете, за да видите дали всъщност все още сте гладни, често ще осъзнаете, че не сте толкова гладни, колкото мисля.

Другият бонус при тази техника е, че често ще получите повече остатъци, които можете да замразите. Така че следващия път, когато се чувствате мързеливи и не можете да се притеснявате да готвите, можете бързо да размразите ястието и да избягвате да ядете храна за вкъщи.

Преместете повече

Въпреки че това е очевидно, винаги можем да се справим по-добре. Помислете за ходене или използване на велосипед, ако пътуването ви е по-малко от няколко мили. Направете си навик винаги да се движите по стълбите, вместо по ескалатора или асансьора. Ако имате работа за сядане, тогава разбийте работното си време, като настроите таймер и станете и правете бърза форма на движение на всеки час. Разбира се, това не трябва да е тренировка, но може би 20 клека, ходене нагоре и надолу по няколко стълбища или просто разходка из офиса.

У дома избягвайте страшния капан за диван. Не си позволявайте да седнете повече от час наведнъж, станете, раздвижете се и след това, ако наистина трябва, се върнете до дивана. Още по-добре избягвайте дивана колкото е възможно повече и запълвайте свободното си време с упражнения, спорт, разходки или други дейности. Силно ефективен ход (макар и драстичен за мнозина) е да продадете телевизора си. Това наистина ще ви накара да се замислите как прекарвате свободното си време и всъщност можете да трансформирате живота си навсякъде.

Ако наистина се борите с увеличаването на ежедневното си движение, помислете за закупуване на монитор за активност или за използване на приложение за активност. Те ще ви уведомят колко време сте прекарали в седене, полагане, ходене или упражнения. Те също така ще ви зададат цели за активност, които да удряте всеки ден, което ще ви накара да се движите!

Вдигане на тежести

Ами ние сме компания за вдигане на тежести!

Напълно сериозно, вдигането на тежести е доказано, че ви помага да изгаряте мазнини. Както обсъждахме в скорошната ни статия „Изгарянето на мазнини от вдигането на тежести“, ние подробно обяснихме ползите от вдигането на тежести по отношение на изгарянето на мазнини. По принцип изграждате мускули, които повишават метаболизма ви и ви превръщат в пещ за изгаряне на калории. Актът на вдигане на тежестта също повишава вашия EPOC (излишък на потребление на кислород след тренировка) по-високо от други упражнения като кардио, така че продължавате да изгаряте калории дори когато си почивате. И накрая, вдигането на тежести е много енергоемко, така че в крайна сметка използвате много калории, докато го правите.

Това са шепа полезни съвети за отслабване и намаляване на процента на телесни мазнини. Ключовото нещо, което повечето от тези съвети са последователността и самодисциплината, добавете едно или две неща в рутината си, за да започнете и след като се ангажирате с тях, добавете друга двойка. Ако мислите да добавите тренировка с тежести към вашата тренировка, тогава имаме добра гама от пакети с тежести, за да започнете, разгледайте връзката по-долу: