Продължавайте да превъртате за солидна тренировка за гърди с тежести, включително шест хода за изграждане на сила в гърдите ви - плюс, защо е добра идея да тренирате вашите печи.

списанието

Въпреки факта, че pecs са буквално отпред и в центъра, те са доста лесни за игнориране. Продължете да четете, за да разберете защо тренировките за гръден кош с тежести са важни за жените, плюс тренировката за гърди с лекар и топ с дъмбели, която трябва да правите, за да изградите сила.

Първо, малка анатомия на гръдния мускул: Всички жени имат голям, ветрилообразен гръден мускул от двете страни на гърдите, точно под гръдната тъкан. По-малък мускул, известен като pectoralis minor, е разположен в горната част на гръдния кош, под pec major. Всички тези мускули са известни като гръдни клетки и обхващат целия ви гръден кош. (Опитайте нашата пълна схема, за да насочите към най-често игнорираните мускулни групи.)

"Има малко погрешно схващане, че тъй като имаме гърди, не е нужно да тренираме печ", казва Kourtney Thomas, C.S.C.S. - но не се заблуждавайте. Тренирането на печ е също толкова важно за вас, колкото и за мъжа ви. Така че, ако сте пренебрегвали тези мускули, е време да работите в някои упражнения за гърди с дъмбели и тренировки за гърди с тежести.

Тук експертите обясняват защо pecs са достойни за вашето внимание. След това, след като се вдъхновите да извайвате и укрепвате, опитайте тази тренировка за гърди у дома с дъмбели и медицинска топка, демонстрирана по-долу от треньора Джени Гейтер, основател на фондация Movemeant.

1. Ще подобрите стойката си

Що се отнася до стойката, гърбът и раменете получават цялото внимание. Въпреки това, като един от най-големите мускули в горната част на тялото, пекулите играят еднакво важна роля за поддържане на стойка и изправена стабилност, а именно чрез подпомагане на лопатката (лопатката) и самата раменна става.

„Всеки мускул, който обгражда лопатката и рамото, ще бъде важен за стабилизирането на тези стави“, казва д-р Джоел Сийдман, физиолог по упражнения и собственик на Advanced Human Performance в Суване, Джорджия. "Ако някой стане по-слаб, тогава ще компенсирате напрежението в ставите."

И ако един мускул стане прекалено съкратен или удължен, няма да има голямо значение дали е силен или слаб - пекулите няма да могат да си свършат достатъчно работата. Най-големият виновник за съкращаването? Твоят компютър. Когато се накланяте през целия ден, едновременно скъсявате гръдните мускулни влакна и удължавате задните си, казва Seedman. Така че, ако работите на бюро, още повече причина да търсите най-добрата тренировка за гърди с гири. (Свързани: Силовата тренировка за перфектна стойка)

2. Ще дишате по-лесно

Когато фиксирате стойката си, отваряте и гърдите си, което улеснява дълбокото и качествено вдишване. Особено полезен е пек минорът, тъй като по-малкият, триъгълен мускул се закрепва в средата на третото, четвъртото и петото ребро. Всеки път, когато вдишвате, пек минорът се разтяга, позволявайки на гръдния Ви кош да се разшири.

„Ако мускулите на гръдната клетка са прекалено скъсени, тогава дишането ще бъде значително нарушено, защото няма да можете да отворите диафрагмата“, казва Seedman. "Но ако удължавате тези гръдни влакна, дишането и способността да подобрите оксигенацията на всичките си мускули ще бъдат значително подобрени." Някаква важна причина да правите тренировки за гърди с тежести.

3. Можете да направите гърдите си по-весели (ако искате)

Seedman казва, че много жени се отказват да тренират гърдите си, защото смятат, че гърдите им ще се свият, но това всъщност е обратното на това, което може да се случи - тренировките за гърди при жените са нещо като нехирургичен метод за уголемяване на гърдите. (Плюс това те може просто да ви помогнат най-накрая да разтърсите това неуловимо изтегляне!)

„Това, което правите, е да натискате гърдата повече и напред, така че създава илюзията, че гърдите ви са по-големи“, казва той. Освен това добавянето на мускули към гърдите ви помага да повдигнете гърдите си, „почти действайки като сутиен за лицеви опори“.

И не забравяйте: Добавянето на мускули под действителната тъкан на гърдата не отнема от самата тъкан на гърдата.

4. Ще улесните ежедневието

Извън фитнеса вашите печки играят основна роля в голямо разнообразие от ежедневни дейности, от товарене на чанти с хранителни стоки в къщата, до отваряне на тежка врата или привличане на куфар около летище. „Почти всяка дейност или движение на горната част на тялото, които правим, включва в значителна степен гръдните мускули“, казва Seedman.

Основните функции на вашите печи са да огънете (повдигнете), да приведете (върнете обратно) и медиално да завъртите (обърнете навътре) горната част на ръката ви. Така че, „ако мислите да вдигнете нещата, да ги задържите, да ги изстискате или някакъв вид движение, което включва тласкане, pecs участват във всичко това“, казва Томас.

Ето защо, ако вашите гърди са слаби от неизползване, простият акт на носене и зареждане на хранителни торби в къщата ви може да се почувства като предизвикателство. От чисто функционална гледна точка ще улесните всекидневния си начин, ако добавите тази тренировка за гърди за жени към програмата си за упражнения.

5. Ще работите с други мускули

Разбира се, pecs са големи, важни мускули, както е обяснено по-горе. Но те имат значение и защото призовават куп от околните мускули в действие - а именно раменете, гърба и трицепсите - което прави всяко упражнение на гърдите фантастично движение в горната част на тялото.

Пример: Seedman казва, че едно от най-добрите упражнения за тонизиране на трицепса всъщност е гръдната преса. И научните изследвания го подкрепят: Изследване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research разкрива, че различните вариации на гръдния прес са по-ефективни за насочване на определени мускулни групи от други - включително трис. (Любопитно е коя е по-добрата тренировка за гръдния кош за лежане на преса отблизо или с широк хват? Имаме отговори.) Използвайки повърхностна електромиография, метод за измерване на мускулната активация по време на тренировка, изследователите установиха, че пресата с дъмбели на гърдите е най-доброто за тези, които искат да изградят гърдите си, докато машината на Смит или настройката на щангата е идеалният начин да извършите хода, когато целта е този подковоподобен поглед във вашия трицепс. Ако сте в бившата група, определено откраднете някои от най-добрите упражнения за гърди с дъмбели по-долу. (P.S. Тези 7 фитнес машини всъщност си заслужават времето.)

6 най-добри тренировки за гърди за жени

Може би си мислите, че имате нужда от фитнес зала, пълна с екипировка, за да направите тренировка за ракла с тежести, но за тази ви трябват само няколко елемента. Можете да направите най-добрата тренировка за гърди у дома само с няколко гири и медицинска топка. Всяко от упражненията за гърди за жени отдолу укрепва мускулите зад гърдите ви - както и куп други важни мускули на горната част на тялото - така че ще се отдалечите от това по-силно наоколо.

Как работи: Три дни в седмицата правете по 1 набор от всяка от тези тренировки за гръдния кош назад, без почивка между движенията. След последното упражнение починете за 30 секунди и повторете пълната верига още 3 пъти (общо 4 кръга).