Попитахме експертите за възстановяване на мускулите на храни, които правят най-доброто хранене след тренировка. Подсказка: Всичко е свързано с протеините.

възстановяване

Знаете, че мускулите ви гладуват от протеини след интензивна тренировка на Aaptiv. Но помага ли вашият протеинов шейк да възпрепятства възстановяването ви след епично кардио изгаряне? Говорихме с фитнес експерти, за да открием правилните храни за възстановяване, с които да се напълним. Следвайте тези хранителни стратегии, за да ви помогнат да постигнете фитнес целите си.

Основите

Според специалиста по спортна диетология, доктор Дана Райън, храната може да бъде най-ефективният начин за ускоряване на възстановяването на мускулите.

Райън предлага да зареди 30 минути след потната сесия. Що се отнася до това какво да сложите в чинията си, тя препоръчва комбинация от висококачествен протеин (поне 20g - това е любимият ни вкус) и въглехидрати.

Тази комбинация поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Той също така повишава вашата издръжливост и енергия и гарантира, че мускулите ви напълно се възстановяват след удара във фитнеса.

Най-добрите протеини

Протеините са идеалната храна за консумация след тренировка. Райън обясни, че протеините възстановяват щетите, причинени на мускулните влакна чрез аминокиселини.

Тези киселини директно навлизат в мускулите и започват да подпомагат възстановяването. И Райън не е единственият, който ни даде този съвет.

Базираният в Ню Йорк личен треньор на Celeb, Фредрик Хан предполага, че най-добрите храни за „хранене“ на нашите мускули са протеините и по-специално животинските протеини.

Животинският протеин, включително яйцата и рибата, съдържа всички необходими аминокиселини в правилното им съотношение.

Той продължава, че друг добър източник е суроватъчният протеин, който е особено добър след укрепваща тренировка (това е нашата любима марка).

Микроелементите в постните животински мазнини са чудесен източник на протеин, който ще възстанови мускулите ви. Те също са богати на левцин, аминокиселина с разклонена верига (BCAA).

Левцинът е един от най-важните инструменти за възстановяване на мускулната тъкан. Всяко яйце има половин грам левцин и е с високо съдържание на витамин D, който абсорбира калций за изграждане на силни мускули.

Риба за постни протеини

Изборът номер едно на Хан за източник на постни протеини е филе от сьомга на скара. Сьомгата съдържа незаменими омега-3 мастни киселини, които са критичен компонент за възстановяване на мускулите.

Мастните киселини всъщност инхибират разграждането на мускулите. Миди са друга чудесна морска храна, задръстена с протеини.

Един 3,5-унционен миди има 15 грама постно протеин и по-малко от половин грам мазнини.

Ако не сте любители на диетата с морски дарове, приемайте ежедневно добавка с рибено масло (като този най-продаван), за да не пропуснете тези ползи за възстановяване на мускулите.

Протеини на растителна основа

Веган? Няма проблем. Не е нужно да ви казваме, че диета с високо съдържание на протеини е възможна без консумация на животински продукти.

Разбийте ястие, което съдържа здравословна доза суроватъчен протеин (или веган протеин като този) след кардио. Суроватката е пълноценен биодостъпен протеин.

Той има основни и несъществени аминокиселини, които предотвратяват разграждането на мускулната тъкан.

Ако предпочитате да се храните без млечни продукти, бобът е друга възможност. Те са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри и богати на протеини.

Нахутът също е пълен със здравословни въглехидрати, които допълват протеините, когато работят заедно за възстановяване на мускулите. Лещата е друго топ бобово растение.

Една сготвена чаша съдържа 18 грама протеин. В комплексът, открит в бобовите растения, улеснява разграждането на протеините в организма и засилва възстановяването на мускулите.

Tempeh е друга богата на протеини опция за вегетарианци, соевата храна осигурява почти половината от препоръчителната дневна консумация на протеини.

Тъмните, листни зеленчуци също са здравословен и изненадващ източник на протеини.

Истината за шейковете

Райън споделя, че протеиновите шейкове са полезни само за процеса на възстановяване, ако са направени от висококачествен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини.

Тя препоръчва да се направи шейк, който съдържа поне 20 g протеин, но не повече от 40 g. Уверете се, че сте изпили това в рамките на 30 минути, след като завършите тренировката си, за да получите най-ефективните резултати.

Малка лъжица кокосово масло е чудесно допълнение към протеиновите шейкове, тъй като съдържа мазнини със средна верига, известни като MCT. Те се абсорбират в кръвта като въглехидрати, което го прави фантастична храна за възстановяване.

Протеиновите шейкове също могат да се използват като гориво преди тренировка, за да настроите тялото си за мускулен растеж.

Ако мразите протеиновите шейкове

Алтернатива на протеиновите шейкове, когато сте в движение или нямате време да приготвите ястие, е пълномаслена извара - в идеалния случай с живи култури.

Хан ни казва, че млечните продукти, които съдържат достатъчно протеини, също могат да бъдат възстановяващи за вашите нарастващи мускули.

Изварата може да се похвали с два различни вида протеини - суроватка и казеин. Казеинът е бавно освобождаващ се протеин, който помага на мускулите ви за възстановяване в продължение на часове.

Можете дори да вземете порция извара, преди да тренирате, за да успокоите мускулите си, преди да са напрегнати по време на тренировка.

Ако не обичате извара, запасете се с високо протеиново кисело мляко като обикновено гръцко кисело мляко, за да го държите под ръка за лека закуска, след като тренирате.

Трябва да ядете въглехидрати

Райън обяснява, че след тренировка тялото активира сателитни клетки, за да помогне за възстановяването на повредени влакна.

Този процес изисква въглехидратите да повишат нивата на инсулина, което от своя страна позволява на аминокиселините да навлязат в мускулите.

Така че простото ядене на протеини след тренировка не е достатъчно, за да започнете да възстановявате мускулите си. Тя обясни, че колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-здравословни въглехидрати трябва да консумирате.

Здравите въглехидрати имат решаващи нива на гликоген, за които Хан казва, че заместват запасите от гликоген, които са изчерпани по време на тренировка.

За да развиете мускулите си, трябва да замените изгубения гликоген, което може да бъде постигнато чрез протеини, но също и чрез здравословните въглехидрати, съдържащи се в плодовете и зеленчуците.

Високогликемичните храни като зеленчуци от корени като сладки картофи и юка трябва да бъдат основен елемент във вашата диета, когато работите за изграждане на мускулна маса. Задушете сладките картофи на пара или ги печете във фурната с кокосово масло и любимата ви смес от подправки.

За обилно вегетарианско ястие сварете корен от юка, който също е здравословен въглехидрат за изграждане на мускули, и соте с чесън, лук и магданоз.

Бананите също са чудесна високо гликемична растителна храна, дръжте такава в чантата си за фитнес, за да ядете веднага след укрепващата си тренировка, за да попълните нивата на гликоген.

Пий повече вода

Хан казва, че мускулите ни са 75 процента вода. Не зареждахте ли H2O по време на вашата кардио рутина? Мускулите ви са жадни!

Когато сме дехидратирани, мускулите ни не могат да започнат да се възстановяват, тъй като им липсват необходимите хранителни вещества за възстановяване.

Въпреки че няма категоричен отговор за това колко вода трябва да пием по време на тренировка, колкото повече се потите, толкова повече вода се нуждаете.

Водата снабдява тялото с електролити и без тях вашата тренировка няма да има дълготрайни продуктивни резултати във вашата физика. Можете също да хидратирате с тези храни.

Snack Smart, Fight Free Radicals

Помогнете за облекчаването на мускулите ви, като хвърлите няколко прясно нарязани филийки банан в изварата си, опакована с протеини.

За допълнителен вкус хвърляйте пресни боровинки, къпини или череши, които са богати на антиоксиданти и могат да предотвратят увреждане на мускулите от свободните радикали.

Райън обяснява, че свободните радикали се произвеждат естествено по време на тренировка и могат да увредят клетките, което води до възпаление и други проблеми. Антиоксидантите противодействат на това, като се свързват със свободните радикали и предотвратяват допълнително увреждане на мускулите ви.

Друг плод, който може да ускори възстановяването на мускулите, е ананасът. Според Райън ананасите имат бромелаин, който е доказано полезен за възстановяването на мускулните тъкани.

Яжте централния ствол, тъй като там се намира ензимът бромелаин. Ананасите също са чудесен източник на витамин С, който увеличава производството на колаген - съединителната тъкан, която възстановява мускулите.

Как да си набавим протеин в движение

Ядките също могат да помогнат за ускоряване на възстановяването на мускулите. Но Хан казва, че е важно да се отбележи, че те не съдържат пълната гама от незаменими аминокиселини и не могат да заместят ключовите протеини, открити в яйцата, рибата и суроватката.

Когато сте в движение, хапвайте ядки с високо съдържание на незаменими омега-3 мастни киселини и протеини като макадамия, бадеми, кашу и орехи.

Ако абсолютно трябва да консумирате ядките си под формата на масло, изберете бадемово масло, което има повече протеини, отколкото мазнини, за разлика от фъстъченото масло.

Не забравяйте за семената. Те са преносима закуска, която можете да хвърлите в чантата или чантата си за фитнес. Чиа, конопено и ленено семе, вземете тортата с изобилието от омега-3 и омега-6 мастни киселини и протеини.

За допълнителна мощност ги хвърлете във вашия шейк след тренировка. Киноата е отличен източник на растителни протеини. И да, това е семе, а не зърно.

Докато киноата не се наслаждава толкова лесно сурова, както гореспоменатите семена, тя е чудесен богат на протеини заместител на зърнените храни. Той може да се похвали с високи нива на желязо, магнезий и B6, които помагат на тялото да изгражда мускули.

Свързани статии

Fiber 101: Какво е това и кои са най-добрите източници?

Разберете основните ползи от фибрите и кои храни съдържат най-много.

Обратна диета 101: Какво е това и откъде да започнем?

Яжте повече калории без наддаване на тегло? Да моля!

Трябва ли да опитам с периодично гладуване?

Попитахме експертите дали периодичното гладуване наистина може да ви помогне да отслабнете и да станете по-здрави.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.