Ако току-що сте се върнали от ден на плажа или следобедна разходка с колело, спрете в кухнята. Въпреки че може да не се чувствате гладни, важно е да попълните тялото си след цялото това изпотяване и активност.

изпотяването

„Въпреки че през летните месеци сме склонни да не чувстваме глад, здравословното хранене е по-важно от всякога“, казва регистрираният диетолог Беки Посада от болница „Свети Йосиф“ в Ориндж.

Изпотяването причинява загуби на калий и натрий и може да изчерпи запасите от глюкоза, които ни дават енергия.

„Добрата новина е, че тези загуби могат лесно да бъдат заменени чрез здравословна„ лятна “диета“, казва Синди Даверса, регистриран диетолог в медицинския център „Сейнт Джуд“ във Фулъртън.

„Потенето причинява загуби на електролити на натрий и калий“, казва Даверса. „Тези минерали лесно се заменят чрез правилно хранене.“

Въпреки че загубата на натрий се случва през деня на плажа, и двамата казват, че няма нужда да приемате солени таблетки или да ядете нещо необичайно солено.

„По време на тренировка концентрацията на натрий в кръвта всъщност се увеличава, защото губите повече вода, отколкото натрий“, казва Посада. Заменете загубите с вода или разреден плодов сок и тялото ви ще се балансира.

Загубата на калий се появява и когато се потите. „Заменете калия след ден на плажа, като изпиете чаша портокалов сок или кайсиев нектар или като ядете банан, стафиди, картофи, кисело мляко или друг млечен продукт“, казва Посада. Плодовете, пъпешите, пъпешът, портокалите и прасковите са други добри избори.

Понякога магнезият също се губи по време на изпотяване. Това може да бъде заменено с ядене на пълнозърнест хляб и зърнени храни.

По време на тренировки се изчерпват и запасите от глюкоза, които ни дават енергия. Те също могат да бъдат заменени чрез храна.

Следвайте хранителен разбирам план за лятна храна и можете да попълните тялото си с жизненоважни хранителни вещества, загубени по време на летните дейности. Просто имайте предвид следните съвети:

* Придържайте се към богатите на въглехидрати храни. По време и след активен летен ден, попълнете запасите си от глюкоза, като хапвате въглехидрати.

„В рамките на първите два часа след активен ден на плажа, яжте въглехидрати на стойност около 300 калории“, казва Посада. Закуските, които тя предлага, включват чаша портокалов сок и багел; купа зърнени храни с банан; две чаши сок от червена боровинка и осем унции кисело мляко; 1 1/2 чаши паста, покрита с доматен сос; пуешки сандвич и голямо парче плод; хамбургер и плодове, а отстрани бурито с боб с пръчки от домати и моркови.

* Стойте далеч от бедни на хранене закуски. „Тъй като времето е горещо и графиците ни често се променят, ние сме склонни да пасим през лятото, вместо да седим на балансирани ястия“, казва Посада. „Много хора ще закусват картофени чипсове или сладки продукти като Popsicles, които имат малка хранителна стойност.

„Яденето на такива храни е добре в умерени количества като част от балансираната диета, но те не трябва да съставляват по-голямата част от това, което ядете през деня“, казва тя. „Ще загубите от храненето и вероятно ще се почувствате уморени.“

* Не забравяйте четирите основни групи храни. „През лятото често забравяме да се храним добре балансирано,“ казва Посада. „При всяко хранене или закуска не забравяйте да изядете два или три продукта от четирите основни групи храни.

От млечната група възрастните трябва да имат две порции, а децата три до четири порции на ден; зърнената група, пет до 11 порции; групата плодове и зеленчуци, пет до девет порции и групата месо/риба/птици/яйца/ядки, две порции.

„Всяка от хранителните групи ни доставя основни хранителни вещества“, казва Посада. „Зеленчуковата и плодовата група ни дават витамини А и С и фибри; млечната група калций, рибофлавин и протеин; групата месо/риба/птици/яйца/ядки, протеини и желязо, и групата на зърното тиамин, ниацин, желязо и рибофлавин. "

Примери за закуски и ястия, които включват две до три от четирите основни групи храни, са парче плод, багел и кисело мляко; морковени пръчици и половин сандвич с пуйка; пълнозърнести бисквити с нискомаслено сирене и доматен сок с ниско съдържание на сол; сандвич за салата с риба тон с нискомаслена или обезмаслена майонеза; купа пълнозърнести или трици зърнени храни с нискомаслено или обезмаслено мляко; плодове с извара; парче студена пица; гевреци с купичка супа (студена или гореща) и чаша мляко.

* Не се страхувайте от нишесте. „Храни като картофи, ориз, тестени изделия и хляб наистина са се развихрили“, казва Даверса.

„Много хора смятат, че се напълнявате, ядейки тези храни, но истината е, че те не съдържат мазнини. Те са богат източник на въглехидрати и важна част от всяка диета. Това, което кара тези храни да се угояват, е това, което слагате върху тях, като маргарин върху препечен хляб, заквасена сметана върху печени картофи и богати сирене сосове върху тестени изделия. "

Има много алтернативи на върха, казва Daversa. „Купете пакети с подправки и ги добавете към обезмаслена или нискомаслена извара, обезмаслено кисело мляко или мека извара тофу, а вие имате страхотни топинг с ниско съдържание на мазнини за картофи“, казва тя. „За тестени изделия и ориз опитайте зеленчукови сосове, маринара и зеленчукови бърканки.“ Последното е чудесно с малко прясно сирене пармезан, поръсено отгоре.

За хляб използвайте обезмаслена майонеза, обезмаслени превръзки за салати и плодови намазки.

* Създайте здравословни летни алтернативи. Разбира се, хамбургерите и хотдогите са обичайна лятна храна за барбекю и е възможно все още да се наслаждавате на тези храни по по-хранителен начин.

„Те вече предлагат на пазара много слаб хамбургер и хот дог“, казва Посада. „Можете също да печете пиле или риба на скара.“ Ако това е мексиканска храна, която искате, опитайте бобено бурито с нискомаслено сирене или тако салата, приготвена с тортила чипс без масло и нискомаслено сирене.

* Изберете пресни плодове и зеленчуци. „Възползвайте се от прекрасните пресни плодове и зеленчуци, налични през летните месеци“, казва Посада. „Изберете зеленчуци с дълбок и тъмен цвят, защото съдържат най-много витамини и минерали. Например, яжте маруля или спанак вместо маруля айсберг. Други добри избори са броколите, зелените чушки и морковите. "

Когато пресните продукти не са налични, използвайте замразени вместо консервирани, когато е възможно.

* Внимавайте за избора си на течности. Подмяната на изгубени течности е от решаващо значение през летните горещини, но внимавайте какво пиете.

„Стойте далеч от сладките напитки, защото тялото ви трябва да разгради захарта до глюкоза, преди да може да се използва, а това отнема енергия“, казва Даверса. „Избягвайте също кофеина и алкохола; те са диуретици и само ще ви накарат да загубите повече вода. "

* Не забравяйте, че храната е на първо място. „Някои хора смятат, че витамините могат да заменят храната, но това не е вярно“, казва Даверса.

„На първо място, витамините и минералите не осигуряват енергия, защото не дават глюкоза. Глюкозата може да се получи само чрез храна.

„Второ, ако приемате твърде много витамини, вие сте в опасност. . . . Витамините А, D и К се съхраняват в мазнините и не могат да се отделят от бъбреците. Третирайте витамините като лекарства. Ако смятате, че вашата диета липсва, вземете добре закръглена добавка, която отговаря на 100% или по-малко от RDA. "