лишаване

Наскоро се върнах от едноседмично пътуване до Хонконг. По време на пътуванията си използвах всички стратегии, които познавам, за защита на съня по време на пътувания на дълги разстояния: преместване на графиците за сън и хранене по посока на времето на дестинация, поддържане на хидратация, дремене стратегически при дълги полети и осигуряване на контрол върху околната среда ( Донесох си собствен комплект за сън) - дали самолет или хотел - така че е удобен за сън.

И все пак, обикаляйки половината свят и обратно, ме остави донякъде недоспал и аз съм доста добър в това. Усещах го във всичко - от мисловните си умения, до апетита, до настроението и възгледите си.

Това ми беше мощно напомняне за това колко наистина глобални са ефектите от лишаването от сън върху мозъка и тялото, независимо дали това е случайната нощ на твърде малко сън или по-големият, по-хроничен дълг на съня, пред който са изправени толкова много хора. Имайки това предвид, се чувства подходящо време за чекиране относно начините, по които лишаването от сън може да попречи на вашето здраве, безопасност, взаимоотношения и ефективност.

Напълнявате

Лошият сън не е единственият фактор за увеличаване на теглото, разбира се - има няколко, включително вашата генетика, диета и навици за упражнения, стрес и здравословно състояние. Но доказателствата са огромни: когато сънят спадне, теглото се покачва.

И не отнема много време или много липса на сън, за да се увеличи теглото. Увлекателно проучване от изследователи от университета в Колорадо установи, че една седмица спане около 5 часа на нощ кара участниците да качват средно 2 килограма.

Липсвайки сън, вие изпитвате множество промени в тялото си, които могат да доведат до напълняване. Лишаване от сън причинява промени в хормоните, които регулират глада и апетита. Хормонът лептин потиска апетита и насърчава тялото да изразходва енергия. Лишаването от сън намалява лептина. Хормонът грелин, от друга страна, предизвиква чувство на глад - и грелинът се покачва, когато нямате сън.

Лишаването от сън променя кои храни най-много ви интересува, създаване на по-интензивен апетит към храни, натоварени с мазнини и захар. Слаб сън, мозъкът ви не може да взема аргументирани решения и да използва най-добрата си преценка за храната, а вие сте по-склонни да бъдете импулсивни и да се отдавате на желанията за нездравословна храна. (Още за мощните ефекти на лишаването от сън върху мозъка скоро.)

Също така знаем, че дори след умерено количество лишаване от сън, вероятно ще ядете повече на следващия ден. И липса на сън ви прави по-склонни да ядете повече от общите си калории през нощта, което може да доведе до наддаване на тегло.

Преди няколко седмици говорих за наистина интересно ново проучване за съня и консумацията на захар, което показа, че увеличаването на количествата сън намалява значително приема на захар - с около 10 грама. Препоръчителният максимален дневен прием на добавена захар от Американската асоциация за сърдечни заболявания е 36 грама за мъжете и 25 грама за жените, което ви дава известна представа колко важно е всъщност намалението с 10 грама. Това проучване също така показа, че увеличаването на количеството сън стартира участниците в тенденция към намаляване на приема на мазнини и въглехидрати.

Имате по-малко секс

Може би сте виждали последните новини, че близо една трета от американските двойки се интересуват от „развод в сън“, според ново проучване. Повече от 30 процента от участниците в анкетата заявиха, че предпочитат да спят отделно от партньорите си, а 10 процента казват, че са имали по-ранен край на връзката заради проблемите със съня. Разбирам и подкрепям стремежа да се наспим добре, дори ако това означава партньори да спят в отделни легла. Вместо „развод по време на сън“, бих предпочел да видя как двойките се занимават с основните проблеми със съня, които ги разделят - независимо дали това е хъркане, безпокойство, сън в твърде малко легло или се мъчат да управляват различни графици на съня.

Посещаването на основните проблеми, които карат двойките да обмислят сън разделени, би довело до по-добър сън и повече секс.

Всички знаем, че умората може да намали вероятността партньорите да искат да правят секс - особено в края на дългия ден. (Въпреки дългогодишната социална конвенция, 22 или 23 часа е, биологично говорено, най-лошото време за секс, до голяма степен благодарение на ниските нива на хормоните, които движат сексуалното желание. Кога тези хормони за възбуда са най-високи ? Първото нещо сутрин.)

Но ефектите от лишаването от сън върху сексуалния живот далеч надхвърлят въпроса за твърде уморената тази вечер.

Лишаването от сън може да повлияе както на сексуалната възбуда, така и на сексуалната функция, както при мъжете, така и при жените, което води до по-малко приятен и по-рядък секс. При мъжете липсата на сън понижава тестостерона. Неотдавнашно проучване установи, че една седмица спане малко под 5 часа на нощ изпраща нива на тестостерон при здрави млади мъже, които спадат с 10-15 процента. (Има и обезпокоителни изследвания, които натрупват, че сънят твърде малко - или твърде много - може да намали плодовитостта на мъжете.) Лишаването от сън също е силно свързано с еректилната дисфункция.

При жените лишаването от сън може също да понижи нивата на тестостерон, хормон, важен за женското полово влечение. Изследванията показват, че лишаването от сън намалява физическата възбуда и желание при жените - а това, че получаването на допълнителен сън увеличава възбудата на следващия ден. Ефектите от лошия сън при жените не са получили степента на научно внимание, което заслужават - имаме нужда от повече изследвания, за да разберем как лишаването от сън - особено хроничният дълг на съня - може да допринесе за сексуални проблеми при жените.

Четенето на сексуалния интерес един на друг също става по-трудно, когато липсва сън. Проучване от 2013 г. установи, че когато мъжете са лишени от сън дори за една нощ, са надценили интереса на жените към секса. Учените отдават това на ефектите от безсънието върху фронталния лоб на мозъка, където оценяваме риска, управляваме инхибирането и отправяме сложни преценки.

Изглеждате и се чувствате по-възрастни

Не познавам никой - мъж или жена - който иска да изглежда и да се чувства по-възрастен от тях. Наспиването е един от начините да предотвратите това. Наричам сън природата ботокс - и ето защо:

По време на сън - особено по време на дълбок, бавен вълнен сън, тялото произвежда повече човешки хормон на растежа или HGH и отива на работа за възстановяване и освежаване на клетките в тялото - включително клетки на кожата, мускулите и костите. Липсвайки сън, рискувате да загубите от това важно подмладяване - и това ще покаже как изглеждате и се чувствате.

Виждали ли сте се някога в огледалото след няколко нощи лош сън и мислите, че кожата ви изглежда уморена? Сънят е от решаващо значение за здравето на вашата кожа и за нейния младежки вид. Тласъкът на HGH е свързан с увеличаване на производството на колаген, протеинът, който придава на кожата еластичност и стегнатост и помага да се запазят бръчките. Изследванията показват, че лишаването от сън пречи на производството на колаген и може да отслаби целостта на кожата.

Здравословният, обилен сън е важен за поддържането на мускулната маса - а лишаването от сън е свързано както с намалена мускулна маса, така и с мускулна сила както при мъжете, така и при жените, особено с възрастта. Лишаването от сън също може да попречи на здравето на костите, намалявайки костната плътност и производството на нова, здрава кост.

Загубата на сила и маса в мускулите и костите може да повлияе на всичко - от стойката ви до вашата гъвкавост до способността ви да тренирате и да бъдете активни, до това колко добре се лекувате след нараняване. За да останем да изглеждаме и да се чувстваме младежки, мускулите и костите ни се нуждаят от здрави и готови да работят за нас - а те имат нужда от сън, за да свършат тази работа.

Рискът от злополука и нараняване преминава през покрива

Независимо дали сте вкъщи, на работа, на спортно игрище или зад волана, когато сте лишени от сън, сте изложени на много по-висок риск от злополука и нараняване. И преди съм писал за опасностите, които недоспиването представлява за вашата безопасност, и изследвания, които показват как безсънието е основен рисков фактор за случайна смърт.

Ефектите върху мозъка от лишаването от сън в много отношения са подобни на ефектите от пиенето на прекалено много алкохол - въпреки това сънливото шофиране все още не привлича почти вниманието като шофиране в нетрезво състояние. Някои от последните проучвания на AAA показват, че шофьорите, които са спали дори 1 час по-малко, отколкото обикновено, са изложени на значително по-висок риск от катастрофи на моторни превозни средства. И колкото повече се натрупват лишения от сън, толкова по-висок е рискът от катастрофа. Проучването установи, че шофьорите, които са спали по-малко от 4 часа предишната нощ, са имали повече от 11 пъти степента на катастрофа, както шофьорите, които са спали 7 или повече часа на нощ.

Работното място става много по-малко безопасно, когато сте лишени от сън. Според Националната фондация за сън, силно лишените от сън работници са 70% по-склонни да попаднат в трудови злополуки, отколкото добре отпочинали работници.

А липсата на сън е свързана с по-висок риск от нараняване при спортисти - включително тийнейджъри.

Често се говори за рискове от злополуки във връзка с обструктивна сънна апнея - и е вярно, че наличието на OSA повишава значително риска от злополука и нараняване. Но НЕ да имате OSA не ви предпазва от случайно нараняване, ако не спите достатъчно. Без значение как сънят ви е нарушен или прекъснат, вие сте по-уязвими от инциденти.

Не се лекувате толкова бързо от болести и наранявания

Има съвсем ново изследване, което предполага, че сънят е по-важен от храненето за оздравяването. Изследването е особено интересно, тъй като учените са се заели да тестват как хранителният тласък може да ускори зарастването на рани, дори при липса на сън. Вместо това те откриха, че сънят наистина ускорява заздравяването - а липсата на сън го забавя. Това е в съответствие с други изследвания, които показват, че лишаването от сън забавя лечебния процес.

Сънят има мощен ефект върху имунната система, така че не само заздравяването на рани, но и всички форми на възстановяване от болести, наранявания и заболявания, които са засегнати от съня. Вашите рискове за заболяване са по-големи, когато сте лишени от сън и ще ви отнеме повече време, за да се възстановите.

От известно време познаваме връзката между съня и имунната функция. И сънят, и активността на имунната система се регулират от циркадните ритми. А сънят - особено бавновълновият сън - е време, когато имунната активност на тялото преминава във висока скорост, освобождавайки повече от своите бойни клетки, възстановявайки повредените клетки и отблъсквайки срещу болестите. От обикновена настинка до рак, видяхме научни доказателства, подкрепящи ролята на съня в борбата с болестите.

Ново изследване разглежда моделите на съня и имунната функция при двойки еднояйчни близнаци, за да покаже, че лишаването от сън потиска имунната система. В проучване, което пресъздава реални модели на сън, учените установяват, че близнаците, които спят по-малко, имат по-малко силна имунна активност от по-дълго спящите си братя и сестри.

Ако сте лишени от сън, вие не само отслабвате имунната си система, но също така се лишавате от времето, когато тялото по естествен начин прави най-добрата си работа, за да се излекува и възстанови.

Не забравяйте, че когато сте лишени от сън, не просто се сблъсквате с един от тези проблеми: повече от вероятно се борите с всички тях. Помислете за това следващия път, когато се изкушите да промените съня си, защото нещо друго изглежда по-важно.

След това ще говоря за това как лишаването от сън влияе върху мозъчната функция - и променя начина, по който мислите и чувствате.