Когато интензивността на тренировките се увеличи, тренировките стават по-дълги и състезанията стават по-чести, рискът от спортист да се контузи или нараства се увеличава. Раняването или разболяването е последното нещо, което един спортист иска да се случи през сезона. Изследванията показват, че съществува тясна връзка между упражненията и имунната функция. Когато се извършват тежки упражнения, хормоните на стреса се повишават и възниква възпаление, което води до повишен риск от нараняване. Това също води до временно намаляване на имунната функция на организма за борба с настинки, грип или инфекция. Поради тази причина постигането на добър баланс на храненето по всяко време и особено след тренировка е толкова важно за спортистите. Някои храни могат да помогнат за повишаване на имунната функция и предотвратяване на наранявания.

предотвратя

Храни за повишаване на имунната функция и предотвратяване на наранявания:

- Яжте въглехидрати преди, по време и след тренировка. Въглехидратите попълват запасите от гликоген, стабилизират кръвната захар, осигуряват незабавна енергия и подпомагат процеса на възстановяване на протеиновия синтез (което означава, че въглехидратите трябва да се консумират С протеини!) Сложните въглехидрати включват 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, овес, плодове и зеленчуци. Храненето по време на тренировка може да бъде трудно за повечето спортисти, така че в този случай търговските спортни напитки обикновено съдържат 6-8% въглехидрати и също служат като добър източник на електролити.

- Адекватен прием на протеин помага за възстановяване на мускулната тъкан, намалява разграждането на мускулите след тренировка и поддържа имунната функция. Някои източници с високо съдържание на протеини включват: постно пиле, пуйка, риба, говеждо, млечни продукти, яйца и боб

- Здравословни мазнини за намаляване на възпалението. Омега-3 действа като противовъзпалително средство и трябва да се консумира или допълва ежедневно. Някои източници, съдържащи омега-3 мастни киселини, включват: сьомга, орехи, семена от чиа, ленено масло, рибено масло

- Консумиране на високи нива на антиоксиданти помагат за предотвратяване на мускулни увреждания от активността на свободните радикали, генерирани от упражнения Избирам плодове богата на антиоксиданти: цитрусови плодове, киви, ягоди, боровинки, малини, червени ябълки, червено грозде. Избирам зеленчуци богата на антиоксиданти: спанак, броколи, ряпа, зеле, моркови, чушки, аспержи, лук и сладки картофи

Хранене на добре балансирана диета и престой хидратирани трябва да бъде първата ви линия на защита след упорита тренировка или състезание.

Избягвайте следните храни които увеличават възпалението и възпрепятстват правилното възстановяване и предотвратяване на наранявания:

Рафинирани въглехидрати (продукти от бяло брашно)