наддаване

Дял

Вероятно знаете този ритуал: децата са в леглото, телевизорът е включен и посягате към чипса или сладоледа. Не след дълго е 1 сутринта и вие се страхувате от будилника си сутрин, докато виновно вдигате празната торба или контейнера за пинта от пода. Заместете собственото си запояване през нощта, но резултатът е същият: Останахте до късно и отново преядохте.

Що се отнася до изучаването на причините за наддаване на тегло и затлъстяване, изследователите с правилно хранене се фокусират върху взаимодействието между диетата и упражненията. Те тепърва започват да разбират влиянието на дейност, с която хората се занимават в продължение на една трета от живота си - сън.

Нарастващите изследвания през последните няколко години установиха, че липсата на сън е тясно свързана с наддаването на тегло. „Към този момент връзката между съня и затлъстяването е добре установена“, казва Хасан Дашти, N15, който е водещ автор на изследователски статии по темата. Въпросът е защо?

„Това може да е свързано с повишен прием или липса на физическа активност“, казва Дашти, който е получил докторска степен. от Tufts през 2015 г. и е диетичен стажант в Brigham and Women’s Hospital. „И ако установим, че това е свързано с приема, тогава трябва да разберем от какви видове храни хората ядат повече и дали участват в специфично диетично поведение.“

Други изследователи са разглеждали хормонални, психологически и социокултурни фактори, а самият Дасти се е концентрирал върху генетични фактори, които могат да посредничат в отношенията.

Всичко това изследване сочи към неизбежното заключение, че макар че получаването на повече сън може да не е магически куршум за отслабване, то е неразделна и често пренебрегвана част от пъзела, която ни помага да поддържаме здравословно тегло.

„Хората, които си лягат късно или спят по-малко, са склонни да ядат повече, особено след 20:00, което допринася за увеличаване на теглото“, казва професорът от училището Фридман Хосе Ордовас, директор на лабораторията за хранене и геномика в изследването на човешкото хранене на Jean Mayer USDA Център за стареене в Tufts и съветник на докторската дисертация на Dashti.

Сън и ИТМ

В обзорна статия в American Journal of Clinical Nutrition, Dashti, Ordovás и други изследователи анализират девет проучвания, които проследяват факторите за здравето и начина на живот с течение на времето и включват близо 15 000 души от европейски произход. След като се приспособиха към възрастта, пола и местоположението, те откриха малка, но значителна връзка между продължителността на времето на сън и индекса на телесната маса (ИТМ). Всеки допълнителен час сън се превежда до леко намаляване на ИТМ. Мъжете обаче се възползваха от допълнителния сън два пъти повече от жените.

Когато Дашти и колегите му са разгледали по-отблизо различните възрастови и полови групи, те са намерили убедителни доказателства, че всички тези закуски до късно вечер може да си вземат своето. „Хората, които спят по-малко, са склонни да ядат повече храни с по-високо съдържание на наситени мазнини“, казва Дашти. "И ние откриваме допълнителни асоциации с жените - тези, които спят по-малко, също са склонни да ядат повече храни с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на полиненаситени мазнини, по-здравословните мазнини."

Тези резултати са в съответствие с предишни анализи на съня и диетата. Майкъл Гранднър, психолог и директор на Програмата за изследване на съня и здравето в Медицинския факултет на Университета в Аризона, разгледа данните от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) през 2013 г. и установи, че късите спящи от пет до шест часа една нощ консумира средно 50 допълнителни калории в сравнение с нормалните спящи от седем до осем часа - увеличение от 2,3 процента.

По-важното е, че късите траверси имат по-малко разнообразие в диетата си, ядат повече нездравословни храни и пият повече алкохол.

Резултатите изглеждат последователни дори в много дългосрочен план. За проучване от 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine, Дариуш Мозафарян, деканът на училището Фридман, разглежда наддаването на тегло за повече от 20 години при повече от 120 000 мъже и жени в три отделни проучвания.

Той открива, че тези, които спят шест часа или по-малко на нощ, имат по-голямо наддаване на тегло от тези, които спят седем до осем часа. „Тези дългосрочни наблюдения подкрепят резултатите от краткосрочни експерименти, които намаляват съня, променят глада и желанието ни за специфични храни, особено по-малко здравословни, по-силно преработени боклуци и закуски“, казва той.

В действителност, някои малки лабораторни проучвания, за които хората са били ограничени до по-малко от шест часа сън за една или повече нощи, подкрепят връзката между липсата на сън и по-високия прием на храна. Анализирайки пет от тези проучвания, изследователят на затлъстяването от Университета Колумбия Мари-Пиер Сейнт Онге установява, че при четири от тях приемът на калории се е увеличил значително, тъй като сънят е намалял - средно от 300 до 550 калории на ден - най-вече от късните закуски през нощта.

Подхранване на цяла нощ?

Отчасти тези увеличения могат да се обяснят като компенсация за увеличената физическа активност, когато сте по-дълго будни, но не напълно. „Ако сте будни, е по-вероятно да изгорите повече калории. Но енергийният прием е много по-голям от това, което би трябвало да бъде “, казва Кристен Кътсън, биомедицински антрополог от Чикагския университет. „Хората преяждат много повече, отколкото им е необходимо, за да компенсират допълнителните енергийни разходи, когато са будни.“

Други лабораторни интервенции сочат към метаболитни причини за преяждане. Няколко ранни проучвания установяват намаляване на количеството на лептин (известен като „хормон на ситостта“ поради ролята му в инхибиране на глада) и увеличаване на грелина (известен като „хормон на глада“ поради склонността му да раздвижва апетита) при пациенти времето, през което им е било позволено да спят, е ограничено.

По-новите проучвания са имали затруднения при възпроизвеждането на тези констатации; Въпреки това, някои изследователи смятат, че сложните химически промени може да са причина за склонността към преяждане, когато не спим, поне отчасти.

Кнутсън посочва по-скорошни проучвания, които установяват повишаване на кортизола, „хормона на стреса“ при късите траверси. Това увеличение е особено разпространено вечер - по същото време проучванията показват, че късите траверси преяждат. „Можете да си представите от еволюционна гледна точка, ако липсата на сън се тълкува като стресов фактор, това може да стимулира реакция на полет или битка, за която ще ви е необходима повече енергия“, казва Кнутсън. „Хората може би избират храна, която е по-енергийно гъста в резултат на това.“

Уморен мозък, лош избор

Други изследвания сочат по-малко към биологично обяснено обяснение за увеличеното хранене от къси траверси в полза на по-психологично предизвикано. Жан-Филип Чапут от Детската болница в Източен изследователски институт в Онтарио, който написа статия в Американския вестник за клинично хранене относно статията на Дашти, установи, че наддаването на тегло е най-високо сред късите спящи с личностни черти, които ги правят по-малко инхибирани за хранене което означава, че не се хранят просто от нужда.

„След като се храните добре, не се чувствате гладни, но винаги има място за десерт“, казва Чапут. „Когато спите по-малко, имате повече време за ядене. Възможно е хората да се хранят от удоволствие за мозъка, а не от някакво хормонално обяснение. " Стремежът към ядене за удоволствие може да се съчетае с лоша когнитивна способност поради загуба на сън, установи психологът по съня на UC Berkeley Matt Walker в проучване от 2013 г.

Свързвайки изследователски субекти с машина за fMRI (функционален магнитен резонанс), лабораторията на Уокър установява, че след безсънна нощ участниците показват нарушено функциониране в предния лоб на мозъка, който контролира вземането на решения, докато активността в амигдалата се увеличава, свързана с система за възнаграждение на мозъка. Когато им се представи набор от варианти за храна, тези участници са по-склонни да избират бургери, пица и понички пред плодове и зеленчуци.

„Отдавна знаем, че загубата на сън уврежда мозъчната функция“, казва Гранднър. „Когато сте добре отпочинали, вие сте много добри в сортирането на информация. Но когато хората са лишени от сън, нещата, които трябва да игнорирате, стават по-разсейващи. "

Генетични склонности към хранене

Неотдавнашното проучване на Дашти предполага, че краткият сън не засяга еднакво всички - всъщност генетичните вариации могат да обяснят склонността към добавяне на допълнителни калории. В неотдавнашната си статия в American Journal of Clinical Nutrition, Dashti разгледа варианти на така наречения ген CLOCK (съкращението означава Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) - важен регулатор на цикъла ни сън-събуждане.

„Това е един от основните гени, които изграждат биологичния ви часовник“, казва Дашти. „Ако този ген не функционира правилно, вашият биологичен часовник може да не работи.“ Дащи обаче установява, че сред някои хора с варианти на гена CLOCK, по-дългото спане води до ядене на повече здравословни мазнини и протеини, намалявайки генетичния риск от затлъстяване.

Изследването увеличава проучванията на Ordovás и други, които показват как моделите на генетични варианти могат да доведат до увеличена консумация по други начини, включително генетична склонност да се ядат по-големи порции или да се яде повече, когато им е скучно. Добавяйки съня към сместа, изследванията на Dashti предлагат един от начините за борба с генетичните модели.

В друга статия, публикувана в списание Diabetes Care, Дащи установява, че получаването на достатъчно сън може да намали риска от диабет сред тези с други генни варианти, свързани с биологичния часовник. „Ако имате тази генетична предразположеност към повишена кръвна захар, следването на нормална и препоръчителна продължителност на съня от седем до девет часа на нощ може да помогне за намаляване на тази генетична предразположеност“, казва той.

Тези генни варианти не са рядкост - според някои оценки те засягат 40 до 50 процента от населението. Промяната на режима на сън може да бъде един от начините за подпомагане на контрола на кардиометаболитни заболявания като диабет и високо кръвно налягане.

„Наистина сме фокусирани върху намирането на начини хората със специфични генетични профили да следват специфичен начин на живот, за да намалят генетичното си предразположение към кардиометаболитни заболявания“, казва Дащи.

Липсващото парче

Разбира се, сънят е само част от пъзела в разпространението на такива заболявания, но може да е начин да се направят широкообхватни промени в общественото здраве. Добре установено е, че хората от социално-икономически произход в неравностойно положение страдат непропорционално от такива заболявания - а също и че спят по-малко, отчасти поради работа на много работни места или работа на смени и друг натиск във времето.

„Хората не спят по пет часа на нощ, защото мразят съня; по-скоро се чувстват сякаш нямат време за сън ", казва Грандър. „Въпросът е, може ли сънят да забие още повече клина, като поддържа някои от тези здравословни проблеми? Сънят просто маркира ли пътуването или влошава нещата? "

Решаването на проблеми със съня може да помогне за подобряване на здравето като цяло и да стимулира други здравословни промени. „Много по-лесно е да се намесваш по време на сън, отколкото при пушене, алкохол, диета или упражнения“, посочва Грандер. „Потенциално бихме могли да направим истинско добро тук.“

Спането повече може да не помогне на хората да отслабнат, само по себе си, но проучванията показват, че това може да помогне за подобряване на ефективността на съществуващите диети. „Когато всички са на една и съща диета за отслабване, късите траверси са склонни да губят по-малко“, казва Дашти. „Много здравни треньори подчертават значението на диетата и упражненията, но пренебрегват съня. Това е липсващият трети компонент. "

Въпреки че вече е постигнат значителен напредък в дразненето на връзката между наддаването на тегло и съня, изследването все още е в началните етапи. „Това е много вълнуващ момент в изследванията, но трябва да внимаваме да не надценим резултатите“, предупреждава Ордов.

Въпреки това задаването на въпроси за съня трябва да бъде част от стратегията на всеки диетолог за подпомагане на пациентите да се хранят по-добре и да подобрят цялостното си здраве, казват тези изследователи. Пренебрегването на важността на съня, който получаваме, е пропусната възможност за клиницистите да направят реална промяна.

„Трябва да променим начина на мислене на хората, които смятат, че сънят е за ленивци и хора, които не са трудолюбиви, и осъзнаваме, че това е част от здравословния начин на живот, заедно с добрата диета и добрите упражнения“, казва Кнутсън. „Сънят трябва да се счита за част от здравословното триединство.“

Майкъл Бландинг е писател на свободна практика, базиран в Бостън.

Версия на тази статия се появи за първи път в броя на списанието Tufts Nutrition през зимата 2016 г.