Махането с гиря може да е най-ефективното упражнение за бързо премахване на телесните мазнини.

В комбинация с добро хранене, люлката може да бъде кралят на загубата на мазнини за повечето хора.

Въпреки че е трудно да се увенчае каквото и да е упражнение за абсолютно „най-доброто“, тъй като има толкова много променливи, бих казал, че определено е едно от най-съществените упражнения, които имаме на разположение за целта на загубата на мазнини - и за много други предимства за сила и производителност, на разбира се.

Това не означава, че няма други страхотни упражнения за загуба на мазнини. Със сигурност има, но люлката е уникална.

Както съм казвал много пъти преди, ключовото е да се научите как да изпълнявате това мощно упражнение - правилно.

Правилната техника е ключова за ефективността на обучението.

Искам да повторя това, защото е толкова важно, правилната техника е ключова за ефективността на обучението.

The Суинг в руски стил е брутално ефективен, когато е направен правилно.

За ваше разбиране руската люлка проектира гиря хоризонтално до приблизително нивото на раменете.

Това „може да бъде“ всичко, което е необходимо за високо ниво на сърдечно-съдова кондиция и повишен метаболизъм за изгаряне на мазнините.

Ето доказателство и мощен казус.

Среща Трейси Рейфкинд.

Трейси преживя драматична трансформация на тялото, като включи махалото с гиря в програмата си за отслабване.

Тя загуби 120 килограма чрез фокусиране върху - и овладяване - това упражнение.

Нейната тайна НЕ беше чудовищни ​​„кардио” сесии.

Вместо това тя се съсредоточи върху махалото с гиря два пъти седмично за средно 15-2o минути.

Двуръчната (или с една ръка) гиря за гири е наречена от Дан Джон „строител на атлети за изгаряне на мазнини“, което може би е най-доброто описание на упражнението, което някога съм чувал.

гиря

Опитът ми демонстрира отново и отново как мощен и ефективно люлката с гиря е за загуба на мазнини.

И за подобрена обща здравина и ефективност на кондициониране.

Когато искам да ускоря загубата на мазнини, просто увеличавам люлеенето на гиря сила на звука и интензивност за кратки периоди.

Има много променливи, разбира се. Това се свежда и до чудесно програмиране.

Няма друго упражнение, което да съчетава полза за сърдечно-съдовата система и тренировка за съпротива предимство като люлката с гири, според мен.

Възможно е грабване на гиря, но предизвикателството е, че грабването не е толкова широко достъпно за всички, за да се изпълни - това е следващото ниво на люлката.

Люлката е основа на тренировки с гири и практически всеки може да се научи как да го изпълнява с подходящо обучение.

Ето един прост план от 3 стъпки, за да започнете с люлката по правилния начин:

ЕТАП 1 - НАУЧЕТЕ ПЪРВО.

Това е критичната първа стъпка.

Научете за люлеенето и как правилно да изпълнявате a с две ръце люлка с гиря.

Кой е най-добрият начин да направите това?

Най-добрият начин да научите как да се люлеете безопасно и ефективно е от a сертифициран инструктор. Това е идеално.

Обучението на живо винаги е най-доброто, но със сигурност дистанционното обучение е разумно и достъпно в наши дни.

Моля те внимавайте с видеоклипове в YouTube, тъй като много НЕ учат суинг с правилно панта на тазобедрената става.

Най-добрият начин е да намерите квалифициран, сертифициран инструктор.

Налични са и много солидни книги и учебни ресурси.

Ако сте нов, силно препоръчвам да започнете с Прост и зловещ от Павел Цацулин.

Това ще ви даде фундаменталното разбиране за рулетата в руски стил (или хардстайл).

Дори и да имате опит, ако не сте прочели тази книга, настоятелно препоръчваме да добавите това към вашия списък за четене възможно най-скоро.

Гарантирам, че ще получите ценни прозрения.

СТЪПКА # 2 - ВЗЕМЕТЕ KETTLEBELL С ПРАВИ РАЗМЕР (ОТ УВАЖЕНА МАРКА).

Използвайте подходящ размер гиря.

Мъжете със средна сила обикновено използват a 16 кг до 24 кг и дамите със средна сила използват 8 кг - 12 кг гиря. Това може да варира в зависимост от текущите нива на сила, общо кондициониране и други (заседнал срещу активен, слаб срещу наднормено тегло, млад срещу стар).

Предпочитаната от мен марка гири се произвежда от Rogue Fitness и можете да намерите тук.

СТЪПКА # 3 - СТАРТИРАЙТЕ МЕХАНЕ.

Една добра сесия може да бъде 10-12 повторения всяка минута в продължение на 10-12 минути.

Разбира се, това изцяло зависи от текущите нива на кондициониране, така че това е само обща насока за начинаещи и може да се коригира при необходимост.

Отново, ключът към това е да се научите как да се люлеете правилно.

Не мога да кажа това достатъчно.

Ако научите как да правите правилно замахване с добра техника, ще получите резултати.

Това е цялостно упражнение и упражнение за сила и кондиция „два за един“, което е много уникално и ефективно (* „две за едно“, което означава, че получавате предимствата за сила и кондиция с едно упражнение).

Научете се да се люлеете - и изпитайте предимствата.

КОЛКО МАШИНИ ТРЯБВА ДА НАПРАВИТЕ?

Тим Ферис отбелязано в книгата му, 4-часовото тяло, че е изпълнявал 75 повторения на гири за люлки просто два пъти седмично (Понеделник и петък) и през 6 седмици той спадна до най-ниския си процент на телесни мазнини от години.

Трябва да се отбележи, че той направи това след лека, богата на протеини закуска.

Очевидно храненето има огромно значение за загубата на мазнини, така че нека не отхвърляме този факт.

Начинаещите трябва да започнат с комплекти от 10 и увеличавайте обема прогресивно.

Открих това навсякъде Общо 50-100 повторения обикновено е ефективен, но това ще „зависи“ от много други неща.

Ако сте по-опитни, противоположният край на спектъра е легендарният Дан Джон 10 000 суинг предизвикателство.

Не само в този a 4 седмичен краш курс при рекомпозиция на тялото, но това е тест за умствена твърдост и твърдост.

И така, колко повторения на сесия?

50 до 100 изглежда е „сладкото място“ за повечето хора.

Това е прекрасно упражнение, което има роля във всяка програма, от начинаещ до напреднал и от трениращ за развлечение до състезателен спортист.