Преминаването от диета с ниско съдържание на въглехидрати към зареждане с въглехидрати непосредствено преди състезанието може да ви помогне да отслабнете и да бягате по-бързо

lowrace

Има война за хранене, разделяща общността на спортистите за издръжливост: Десетилетия наред бегачите приписват догмата за зареждане с въглехидрати. В края на краищата, науката отдавна подкрепя работата с басейн от въглехидрати. Но има нарастваща тенденция атлетите за издръжливост да преминат към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за да се избегне енергийния срив почти всеки бегач, ако не зареждат в средата.

Аргументът е дали трябва да изберем качество или количество, когато става въпрос за състезателно гориво. Наскоро разгледахме „Истината за нисковъглехидратната диета с високо съдържание на мазнини“, но същността е следната: Въглехидратите са най-ефективната форма на гориво за нашите тела. Те могат да бъдат усвоени и превърнати в енергия много по-бързо от други хранителни вещества, обяснява Лиза Московиц, Р.Д., главен изпълнителен директор и основен диетолог на Нюйоркската група за хранене. Нашите мускули обаче могат да съхраняват само около 2500 калории въглехидрати наведнъж, в сравнение с 50 000 калории мазнини. Можете да научите тялото си да изгаря мазнините, като ограничите приема на въглехидрати, което може да ви помогне да избегнете тази внезапна стена на изтощение в дългосрочен план, причинена от изчерпания запас от въглехидрати.

Проблемът? Някои проучвания и спортисти са установили, че изгарянето на мазнини затруднява спортистите да вървят бързо. И ако отиваш за издръжливост, тялото ти може да не се адаптира напълно към изгарянето на мазнини, така че все пак можеш да удариш стена в деня на състезанията.

Добрата новина е, че има компромис между всички въглехидрати през цялото време и диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати - това се нарича тренировка с ниско ниво и състезание с висока. Работи по следния начин: Тренирате на диета с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини (LCHF) в продължение на пет до 10 дни, за да научите тялото си да превръща мазнините в гориво, обяснява Джорджи Фиър, Р.Д., автор на Леан навици за отслабване през целия живот. Ежедневната ви диета идва от около 50 процента здравословни мазнини, 25 процента въглехидрати и 25 процента протеини. След това, един до три дни преди състезание, започвате зареждане с въглехидрати, като 80 процента от вашата диета идва от (здравословни!) Въглехидрати, 10 процента от мазнини и 10 от протеини. Вашето тяло се е адаптирало да изгаря мазнините, но също така помни как да обработва въглехидратите. Теорията е, че получавате предимствата от тренировките с ниско количество въглехидрати (способността да изгаряте повече мазнини от обикновено), но избягвате какъвто и да е ефект върху скоростта от липсващите въглехидрати. Дори получавате допълнителен енергиен тласък, тъй като въглехидратите се превръщат в гориво толкова бързо, обяснява Fear.

Тренировките на ниско и високите състезания могат да бъдат особено полезни за хора, които харесват идеята за диета LCHF целогодишно, но все още удрят стена в дългите си бягания, казва Пам Беде, Р.Д., спортен диетолог за EAS Sports Nutrition на Abbott. „Продуктите за спортно хранене влизат в обращение доста бързо, тъй като са толкова силно базирани на въглехидрати, така че мускулите могат да изтичат много по-лесно от закуска с високо съдържание на мазнини като ядки, която ще отнеме много повече време за смилане“, обяснява тя.

Една от най-големите части на това да станете по-добър, по-бърз бегач обаче е да разберете коя тренировъчна и състезателна диета е подходяща за вас. Въпреки че този план за хранене има огромни ползи от тренировки за загуба на тегло и издръжливост, това може да изглежда като огромно начинание, особено за онези от нас, които се стремят повече към фитнеса, отколкото към храненето. Добрата новина? Има и друг начин да се възползвате от повечето предимства, без да се придържате към нисковъглехидратните 24/7. За съжаление, това включва ужасни два дни. Удряш фитнеса сутрин след лека закуска, която ще позволи на тялото ти да изгори през магазините за въглехидрати. Зареждайте с обяд с високо съдържание на мазнини и след това, когато се отправите към друга, по-лека следобедна сесия за изпотяване, тялото ви няма въглехидрати, от които да изтегли. Това принуждава мускулите ви да мобилизират запасите от мазнини, обяснява Беде.

Но докато логиката се добавя, все още има малко изследвания около тренировките на ниско ниво и състезанията на високо ниво. Диетолозите имат положителни анекдоти от своите клиенти. „Няколко маратонци за отдих, с които работя, тренираха на ниско съдържание на въглехидрати и се състезаваха на високо съдържание на въглехидрати в подготовка за Бостънския маратон и бяха доволни от резултатите“, казва Fear. Така че, ако искате, вижте как работи за вас. Ако след две седмици на ограничаване на въглехидратите все още се чувствате ужасно и летаргично, пийте гел, съветва Беде. Все още се чувствате изтощени? LCHF диетата може да не е подходяща за вашето тяло - и в това няма нищо лошо.