Ето няколко съвета и рецепти за наслада от най-популярните плодове в света.

манго

Опитахте ли манго напоследък? Ако е така, вие сте опитали най-популярните плодове в света.

Изненадан? Може да си мислим, че бананът е номер 1, но това е само в САЩ. Това е мангото, което управлява света, казва Робърт Шулер, директор за връзки с обществеността на Melissa's/World Variety Product.

Въпреки че се казва, че манго са местни в Индия, сега те се отглеждат на всеки континент, дори в Северна Америка.

„Деветдесет и девет процента от манготата в САЩ се внасят, главно от Бразилия и Мексико“, казва Шулер.

Но Калифорния е дом на голяма реколта от Green Keitt Mangos, които според Schueller са най-вкусният сорт. (Тези калифорнийски манго са на разположение от края на юли до средата на октомври.)

Много от нас може би са имали първия си опит в смути или маргарита, защото мангото работи добре в блендер. Но манго добавят цвят и приказен вкус към всяко ястие. Те са членове на аплодираната група "жълти и оранжеви плодове и зеленчуци", за която е известно, че съдържа здравословни антиоксиданти като витамин С. Те също така съдържат два класа фитохимикали (биологично активни растително-хранителни компоненти), които учените изучават за своя потенциал за укрепване на здравето: каротеноиди и биофлавоноиди.

Според програмата 5 на ден на Produce for Better Health, много жълти/оранжеви плодове и зеленчуци, като част от диета с ниско съдържание на мазнини, могат да ви помогнат да поддържате:

  • Здраво сърце
  • Здраво зрение
  • Здрава имунна система
  • По-нисък риск от някои видове рак.

Заедно с няколко грама фибри (почти 2 грама от които са разтворими фибри), една чаша прясно манго ви дава 184% от дневната стойност за витамин А (и е супер богата на бета-каротин) и 61% от Дневна стойност за витамин С.

1 чаша филийки манго също съдържа:

  • 107 калории
  • 1 грам протеин
  • 28 грама въглехидрати
  • 0,5 грама мазнини (0,2 мононенаситени мазнини, 0,1 g полиненаситени мазнини)
  • 3 грама фибри
  • 3 mg натрий
  • 12% дневна стойност за витамин Е
  • 17% дневна стойност за витамин В6

Избиране на манго

Има над 150 разновидности на манго, така че има много външни цветове, форми и размери - всички с онези красиво златисти, сладки, уникално ароматизирани плодове отвътре. Без значение какъв е сортът, ще трябва да използвате пръстите и носа си, за да тествате зрялост: узрелите манго се чувстват меки, когато прилагате лек натиск и имате плодов аромат.

Продължава

Ако нямате друг избор, освен да закупите твърди манго, можете да ги узрите, като ги държите на стайна температура в хартиена торбичка, докато станат по-меки и ароматни. Ако трябва да ги предпазите от разваляне още няколко дни, след като узреят, мангото ще остане в хладилника за около още една седмица, съветва Шулер.

Има три основни начина за ядене на манго: прясно (чудесно за ядене както е и във всички видове рецепти); замразени (идеални за смутита или когато прясното манго е недостъпно или скъпо); и изсушени (подходящи за закуски, печене и пътека).

И ето един таен съвет за сервиране от Шулер, на Мелиса, който е абсолютно луд по манго: Той обича да охлажда мангото си два часа преди да ги сервира или изяде.

Рецепти от манго

Ето няколко рецепти за приготвяне на манго: гъвкав сос, леко предястие и сладко лакомство, идеално за сервиране с чай.

Тропически сос от манго

Членове на клиниката за отслабване: Вестник 2 супени лъжици сос като 1/4 чаша плодов сок ИЛИ 1/4 чаша "неподсладени консервирани плодове в сок или неподсладени пюреви плодове".

Този сос е прекрасен върху лек ванилов сладолед, вафли, палачинки, пиле на скара и плодова салата.

1 чаша манго на кубчета
2 супени лъжици натрошен ананас (в сок)
2 чаени лъжички фина гранулирана захар (или Splenda)
1/16 - 1/8 чаена лъжичка кокосов екстракт

  • Добавете манго, натрошен ананас, захар и екстракт от кокос в купата на малък кухненски робот или блендер и обработвайте, докато сместа стане доста гладка (около 15 секунди). Ако използвате по-голям кухненски робот, ще работи най-добре, ако удвоите рецептата.
  • Лъжица сос в покрит контейнер и се съхранява в хладилник, докато е готова за сервиране.

Добив: 3/4 чаша сос (6 порции)

На порция: 30 калории, 0,2 грама протеин, 8 g въглехидрати, 0 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 1 g фибри, 1 mg натрий. Калории от мазнини: 3%.

Продължава

Обвивки от салата от раци и манго

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1/2 чаша обилни яхнии, чили, боб супа ИЛИ 1 порция постна риба или морски дарове без добавена мазнина ИЛИ 1/2 чаша зеленчуци без добавена мазнина.

Опаковки:
8 унции варено буци раково месо
1 зряло манго, обелено, отстранено от ямката и нарязано на кубчета на парчета с размер хапка
1/2 чаша нарязана на кубчета джикама (обелете, след това заровете)
1/3 чаша пресни листа от кориандър, нарязани на ситно
3 зелен лук, бял и част от зеления, нарязан на ситно
10 листа салата от Бостън, измити и подсушени добре (други марули могат да бъдат заменени, но марулята от Бостън работи особено добре)

Оранжев сусамов сос:
2 супени лъжици сок от лайм
1/3 чаша кисело мляко с вкус на портокал
2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий
1 1/2 чаени лъжички препечено сусамово масло
1/8 чаена лъжичка прясно смлян пипер

  • Добавете месо от раци, манго, хикама, кориандър и зелен лук в средна купа и хвърлете, за да се смесят добре.
  • Напълнете всеки лист маруля с около 1/3 чаша (или леко натрупване 1/4 чаша) смес от раково месо.
  • В малка купа разбъркайте сок от лайм, портокалово кисело мляко, соев сос, сусамово масло и пипер до гладка смес.
  • Полейте супена лъжица цитрусов сос върху сместа от раци във всеки лист маруля и сервирайте!

Добив: 5 порции предястие (около 2 опаковки всяка)

На порция: 111 калории, 11 g протеин, 11,5 g въглехидрати, 2,5 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 46 mg холестерол, 2 грама фибри, 340 mg натрий. Калории от мазнини: 20%.

Мини тарти с манго

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1 порция лек десерт + 1 чаена лъжичка маргарин, лек

Сервирайте тези лакомства в размер на хапка на обяди, чайове и вечерни вечери.

12 тестени бисквитки (като SnackWell's Sugar Free Shortbread)
3 супени лъжици извара от вар (намира се в буркани в секцията за конфитюри във вашия супермаркет)
6 супени лъжици манго на ситни кубчета
12 печени бадеми или половинки пекан или 1 супена лъжица подсладен подсладен кокос или 1 супена лъжица стафиди или касис

  • Покрийте централната зона на всяка бисквитка с 3/4 чаена лъжичка извара от вар. Разстелете го, за да покриете горната част на бисквитката, оставяйки малък ръб непокрит около бисквитката.
  • Залейте изварата от лайм върху всяка бисквитка с пълна чаена лъжичка нарязано на кубчета манго.
  • Напълнете всеки мини тарт Mango с украса по ваш избор: печен бадем или орехче от половин или щипка кокос, стафиди или касис.

Продължава

Добив: 12 мини манго тарта (6 порции)

На порция (използвайки бисквитки и бадеми на SnackWell без захар): 136 калории, 2 g протеин, 23 g въглехидрати, 5 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 3 mg холестерол, 2,5 g фибри, 104 mg натрий. Калории от мазнини: 33%.

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Уебсайт на Фондация за по-добро здраве. Софтуерът за кухненски процесор, 2003. ESHA Research. Робърт Шулер, директор, връзки с обществеността, Melissa's/World Variety Product, Inc.