Просто казано, ако целта ви е да отслабнете, тялото ви трябва да е в калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Можете да постигнете тази цел по три различни начина: Можете да ядете много по-малко, да тренирате много повече или да ядете малко по-малко и да тренирате малко повече. Вие избирате, но не забравяйте да си поставите цел и да измислите план за постигането на тази цел.

число

Когато решавате кое от трите гореспоменати средства сте избрали, помислете кое е по-вероятно да поддържате за определен период от време. Изборът с най-голяма полза за здравето е да комбинирате умерена рутинна тренировка с някои незначителни промени в текущите си хранителни навици. Колко време трябва да поддържате новия режим зависи от това колко килограми искате да отслабнете. Повечето фитнес специалисти препоръчват скромната цел от един до два килограма отслабване на седмица да е реалистична и постижима от почти всеки.

И така, колко упражнения и промяна на диетата са достатъчни? За да улесним нещата, ние говорим за калории спрямо калориите навън. Обичам да използвам 3500 като магическо число. "Защо?" може да попитате. Е, един килограм телесни мазнини се равнява на 3500 калории. Чрез постигане на 3500 калориен дефицит за период от една седмица можете да загубите един килограм телесни мазнини. В началото това може да звучи като много калории, но нека го разделим. Трябва само да усреднявате 500 калории дефицит на ден, за да загубите половин килограм седмично.

Лесно е да комбинирате няколко заместители на диетата с малко упражнения, за да излезете с 500-калориен разрез всеки ден. По-долу е даден пример за един ден:

-150 калории = Един 12 унции. кутия сода е приблизително 150 калории. Заместете консерва с обикновена сода с диетична сода или, още по-добре, с чаша вода.

-85 калории = Само една супена лъжица майонеза добавя до 90 калории. Вместо опитайте горчица с мед само на 10 калории на порция или обикновена горчица само на 5 калории на порция.

-195 калории = Малка поръчка на пържени картофи в McDonalds е 230 калории. Заменете това с Apple Dippers само с 35 калории. Пропуснете карамелното потапяне, което утроява броя на калориите с нищо, от което се нуждаете.

-181 калории = Отидете на 20-минутен джогинг с 5 мили в час (на базата на 150-килограмов мъж).

По-интелигентният избор на хранене, направен по-горе, в допълнение към краткия джогинг добавя над 600 калории. Това е нещо, което почти всеки може да направи. Не можете да джогирате 20 минути? Можете също да изпробвате програмата Calorie Goal на много от кардио продуктите Vision Fitness. С тази програма можете да зададете броя на калориите, които не сте елиминирали чрез хранителен избор, за да стигнете до целта си от 500 калории дневно. Например, ако всичко, което сте елиминирали, е една сода сода (150 калории), все още трябва да изгорите 350 калории. Тази програма ще варира във времето в зависимост от вашата интензивност на тренировката, докато не изгорите целта си за калории.

Може да попитате: „Колко калории първо трябва да ям?“ Вижте този уебсайт за калкулатор за поддържане на тегло: http://www.mayoclinic.com/health/calorie-calculator/NU00598

Освен това се научете да четете етикетите на храните, за да можете да станете по-последователни с дневната си консумация на калории и да направите по-добър избор. Харесва ми и книгата „Яж това, не онова“, която може да се използва като ръководство за по-добър избор.