В това ръководство обясняваме:

магнезий

  • ползите от приема на магнезий и цинк заедно
  • препоръчителни дози
  • причините за недостиг на цинк и как да го избегнем

Кликнете върху връзка по-долу, за да преминете към съответния раздел:

Какво е цинк?

Цинкът е един от седемте основни минерала - другите са магнезий, желязо, калций, йод, силициев диоксид и селен - тялото ви трябва да остане здраво.

Въпреки че е изключително важно за вашето ежедневно здраве и благосъстояние, тялото ви не е в състояние да го съхранява по естествен начин, както го прави с други витамини и минерали. Ето защо трябва да консумирате цинк редовно, както чрез ежедневната си диета, така и чрез минерални добавки.

Мога ли да приемам магнезий и цинк заедно?

Всички минерали и витамини са в конкуренция, тъй като те се нуждаят от подходящите условия, за да може тялото ви да ги усвои правилно. Някои минерали имат взаимна полза, докато някои само си противодействат на нивото на усвояване взаимно (известно като бионаличност).

Взети заедно и в правилните дози, магнезият и цинкът работят взаимно в полза. Всъщност те правят това толкова добре, че на пазара ще намерите много орални добавки (таблетки, капсули и др.), Които комбинират двете.

Магнезият помага на тялото ви да регулира нивата на цинк, докато цинкът му позволява да усвоява магнезия по-ефективно - той само ще възпрепятства усвояването, когато се приема в необичайно високи дози (около 142 mg цинк на ден).

Какви са ползите за здравето от приема на магнезий и цинк?

Магнезий

Магнезият има множество предимства. То:

  • облекчава мускулното напрежение
  • намалява умората
  • подобрява качеството на съня
  • подпомага възстановяването на мускулите след тренировка и спорт
  • възстановява кожата, като я поддържа гъвкава и еластична
  • укрепва костите
  • допринася за метаболизма, функционирането на нервната система и синтеза на протеини

Липсата на магнезий (когато нивата на магнезий са твърде ниски) може да ви накара да се чувствате уморени и да доведе до по-развален сън.

Прочетете повече за ползите от магнезия в раздела за магнезий в нашия център за здраве.

Вашето тяло се нуждае от цинк, за да расте, да се развива и поддържа - наистина, минералът е микроелемент, присъстващ във всяка една от вашите клетки.

Тялото използва цинк за редица важни функции, включително:

  • произвеждащи ензими, които катализират жизненоважни химични реакции
  • обработка на протеини, въглехидрати и мазнини в храната
  • помага за заздравяване на рани
  • повишаване на функцията на имунната система
  • подпомагане синтеза на протеини и ДНК
  • поддържане на костите
  • играеща роля в растежа и деленето на клетките

Някои спортисти и професионални спортисти допълват приема на цинк, за да подобрят представянето и силата си, докато други използват цинк за мускулни крампи и стягане.

Колко магнезий и цинк трябва да приемам?

Магнезий

За възрастни дневната граница е 300 mg (мъже) или 270 mg (жени) магнезий. За децата препоръчителните дневни дози са по-ниски и зависят от възрастта, както показва следващата таблица.

Препоръчителна дневна доза, в милиграми (mg)

Възрастни

Мъжки пол

Женски пол

Възраст 19–64

Възраст 65–74

75-годишна възраст+

Възраст 19–64

Възраст 65–74

75-годишна възраст+

Деца

Мъжки пол

Женски пол

Възраст 7–10

Възраст 11–14

Възраст 15–18

Възраст 7–10

Възраст 11–14

Възраст 15–18

Възраст 1

Възраст 2–3

Възраст 4–6

Възраст 1

Възраст 2–3

Възраст 4–6

Но това е само за орални добавки като таблетки и капсули - трансдермалните магнезиеви добавки (тези, които прилагате върху кожата си) не преминават през храносмилателната ви система и затова нямат горна граница!

С магнезий получавате добра част от приема си, като ядете разнообразна и балансирана диета, пълна с богати на магнезий храни като спанак, ядки, боб и пълнозърнести храни. Въпреки това, източниците на храна не винаги доставят достатъчно и ако се установи, че имате дефицит, можете да увеличите приема на магнезий с хранителни добавки с добавки.

Вашето тяло се нуждае от много по-малко цинк, отколкото от магнезий. Препоръчителните дневни дози за възрастни са 9,5 mg (мъже) и 7 mg (жени), докато за деца това е между 5 mg и 9,5 mg, в зависимост от възрастта (вижте таблицата по-долу).

Препоръчителна дневна доза, в милиграми (mg)

Възрастни

Мъжки пол

Женски пол

Възраст 19–64

Възраст 65–74

75-годишна възраст+

Възраст 19–64

Възраст 65–74

75-годишна възраст+

Деца

Мъжки пол

Женски пол

Възраст 7–10

Възраст 11–14

Възраст 15–18

Възраст 7–10

Възраст 11–14

Възраст 15–18

Възраст 1

Възраст 2–3

Възраст 4–6

Възраст 1

Възраст 2–3

Възраст 4–6

Трябва да можете да получите целия цинк, от който се нуждаете, чрез балансирана диета. Добрите източници на цинк включват:

  • червено месо
  • домашни птици
  • боб и ядки
  • черупчести (като стриди)
  • цели зърна
  • зърнени продукти (като пшеничен зародиш)

Как да разбера дали имам недостиг на цинк?

Недостигът на цинк е доста рядък в развитите страни като Обединеното кралство, тъй като е лесно да се получи повече от препоръчителната надбавка чрез нормална диета. Поради тази причина е малко вероятно нивата на цинк да са достатъчно ниски, за да се притеснявате.

Въпреки това има някои групи хора, които се считат за по-изложени на риск от недостиг на цинк. Те включват:

  • деца и юноши
  • възрастни на възраст над 65 години - поради това, че тялото става по-малко способно да усвоява минерала с напредването на възрастта
  • жени, които са бременни или кърмят
  • вегетарианци и вегани - това е така, защото зърнените и бобовите култури, основните основни елементи на диетата без месо, съдържат високи нива на фитат, които всъщност намаляват абсорбцията на цинк

Добавянето на калций или желязо (които се конкурират за усвояване) може значително да намали нивата на цинк.

Симптоми на недостиг на цинк

Хората, чиито нива на цинк са твърде ниски, понякога изпитват следните симптоми:

  • Отслабване
  • Раните не зарастват правилно
  • Намалено обоняние и/или вкус
  • Диария
  • Загуба на апетит
  • Липса на бдителност

Откриване на недостиг на цинк

Тъй като цинкът се разпространява в следи от всички клетки в тялото ви, е трудно да се открие дефицит, като се направи стандартен кръвен тест.

Вместо това Вашият лекар ще вземе проба от кръвната Ви плазма, урина или коса и ще я анализира. Те са склонни да вземат предвид други фактори - като лоша диета или вашата генетика - заедно с резултатите от такива анализи, когато определят дали трябва да приемате добавки.

Има комплекти за домашно тестване, които можете да закупите онлайн. С тях вземате проба от косата си, след което я изпращате за допълнителен анализ. Получавате резултатите няколко дни по-късно.

Мога ли да приемам цинк с други минерали и витамини?

Както бе споменато по-горе, добре е да приемате цинк с магнезий. Тъй като обаче цинкът може да взаимодейства с други минерали (например калций и желязо) и витамини, трябва да сте наясно как комбинирането им може да наруши способността на тялото ви да ги абсорбира.

Трябва да избягвате приема на цинк и мед заедно - цинкът, особено във високи дози, може да спре тялото ви да абсорбира мед и потенциално да доведе до дефицит. При някои хора също може да доведе до отслабване на костите.

Ако приемате калциеви добавки, разберете, че повишаването на нивата на калций може да повлияе на абсорбцията на цинк в организма и общите нива. Липсата на цинк междувременно води до намаляване на абсорбцията на калций и може да доведе до дефицит.