Няма значение къде по света живеете, винаги можете да имате средиземноморски начин на хранене и живот. В моята страна, Аржентина, поради огромната имиграция от Европа по време и след Световните войни, ние имаме огромно средиземноморско влияние.

диета

Средиземноморската диета е ценно културно наследство, което от простота и разнообразие е довело до пълна и балансирана комбинация от храни, за които е известно, че намаляват риска от хронични заболявания. Пресни, местни съставки, методи за готвене, споделени ястия, тържества и умерена физическа активност правят този начин на живот един от най-здравословните в света.

Проверете уебсайта на Oldways’s International Mediterranean Diet Month за повече информация и ресурси.

За да започнете със средиземноморската диета, ето осемте основни принципа на Oldways:

1. Яжте много зеленчуци. От обикновена чиния нарязани пресни домати, покрити със счукано сирене фета, до здравословни пици, зеленчуците са жизненоважни. Препоръката е да напълните половината си чиния с тях.

2. Променете начина, по който мислите за месото. Ако ядете месо, добавете малки ивици филе към зеленчуково соте или украсете ястие с паста с нарязани на кубчета прошуто. Като основно ястие яжте три унции или по-малко пилешко или постно месо.

3. Винаги яжте закуска. Започнете деня си с богати на фибри храни като плодове и пълнозърнести храни, които ви карат да се чувствате приятно сити с часове. Наслойте мюсли, кисело мляко и плодове или намачкайте половин авокадо и го разпределете върху пълнозърнест тост.

4. Яжте морски дарове два пъти седмично. Рибите като риба тон, херинга, сьомга и сардини са богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, а ракообразните, включително миди, стриди и миди, имат подобни ползи за здравето на мозъка и сърцето.

5. Гответе вегетарианско ястие една или повече нощи в седмицата. Изградете тези ястия около боб, пълнозърнести храни и зеленчуци и засилете вкуса с ароматни билки и подправки.

6. Използвайте добри мазнини. Включете здравословни източници на мазнини в ежедневните ястия, особено зехтин, ядки, фъстъци, слънчогледови семки, маслини и авокадо.

7. Насладете се на някои млечни продукти. Яжте гръцко или обикновено кисело мляко и опитайте малки количества от различни сирена.

8. За десерт яжте пресни плодове. Изберете от широка гама - от пресни смокини и портокали до нар, грозде и ябълки. Запазете сладкиши като бисквитки и сладолед за специално лакомство.

И накрая, ето средиземноморско ястие, което съм модифицирал от рецептата на майка ми:

Спанак и Рикота Канелони

Рецепта, разработена от Romina Barritta de Defranchi, DTR

Съставки
За крепове:
1 чаша нискомаслено мляко
1 яйце
½ чаша брашно
¼ ч. Л. Сол
1 чаена лъжичка масло

За пълнежа:
1 или 2 връзки пресен спанак (около 1 lb.), стрък и измит
2 чаши рикота с ниско съдържание на мазнини
1 яйце
2 супени лъжици пармезан
½ чаена лъжичка сол
½ чаена лъжичка пипер
¼ чаена лъжичка прясно настъргано индийско орехче

Топинг:
1 ½ чаша доматен сос
⅓ чаша настърган пармезан

Указания

  1. Загрейте фурната до 400 F.
  2. Гответе спанака във вряща вода, докато просто изсъхне. Отцедете и охладете.
  3. Междувременно направете креп тестото, като смесите нискомасленото мляко, яйцето, брашното и солта с бъркалка до гладка смес.
  4. Загрейте 8-инчов незалепващ тиган на средно висока температура. Разтопете масло в тигана и изсипете около ¼ чаша тесто с една ръка. С противоположната ръка завъртете тигана, докато тестото покрие дъното. Гответе крепа, докато на дъното се появи неравномерно светлокафяво, около 20-30 секунди. Разхлабете краищата на крепа, обърнете го от другата страна и гответе до златисто кафяво, около 15 секунди. Премахнете крепа и гответе останалата част от тестото.
  5. За да направите пълнежа, изстискайте много добре спаначената влага и нарязайте на ситно. Комбинирайте спанака с рикотата, яйцето, пармезана, солта, черния пипер и индийското орехче.
  6. За да сглобите, разпределете половината от доматения сос върху съд с гратен. Лъжица около 2 супени лъжици пълнене в средата на всеки креп, навийте и прехвърлете в чинията с гратен (не се припокривайте; канелоните се пекат на един слой) Останалата част от доматения сос се черпи отгоре и се поръсва със сирене. Печете около 15 минути или докато шупне. Оставете да си починете няколко минути и сервирайте с допълнително пармезан и/или сос, ако желаете.