Майкъл Джордан

Ако сте виждали Черната пантера или Крийд, знаете колко много е бил Майкъл Б. Джордан и в двамата.

Бих казал, че беше малко по-тежък в Черната пантера и по-слаб в Крийд, но изглеждаше страхотно и в двете.

Ако искате да научите как да научите как да опаковате по размер и сила като него, това е статията за вас.

Статистика на Майкъл Б. Джордан

Майкъл Б. Йордан височина: 5’11 - 6 ′

Тегло на Майкъл Б. Джордан: 175-185 паунда

Честно казано не мога да потвърдя точната му височина и тегло. Различни сайтове казват различни неща, но той е в топката от 175-185 паунда.

Дори няма да се притеснявам да отразявам каквито и да било тренировки по бокс или бойни изкуства, защото знам, че ако четете това, не ви интересува това.

Вие просто искате да знаете как можете да изградите тяло като Майкъл Б. Джордан.

Което е готино. Разбрах.

Така че, без повече шум, ето тренировка, вдъхновена от Майкъл Б. Джордан, за да ви помогне да се натоварите с мускули, да увеличите силата и да засилите атлетизма.

Това не е официалната тренировка, която той използва, но принципите остават същите: вдигнете тежести, станете по-силни, напредвайте и продължете напред.

Не бих казал, че това е рутина, предназначена за абсолютно начинаещи.

Ако сте начинаещ, вероятно ще трябва да намалите силата на звука с малко.

Но в противен случай това е чудесна рутина, която може да работи за момчета, които имат поне няколко месеца опит във фитнеса.

Тренировка на Майкъл Б. Джордан: 4-дневно разделяне на масовото изграждане

Синтаксис: „[Упражнение]: [Общо сетове], [Повторения], [Време за почивка между всеки набор]“

Ден 1: Горен

  • Претеглени брадички: 3, 4-6, 1,5 минути
  • Кабелен ред с 1 рамо: 2, 6-8 на рамо, 1 мин
  • Наклонна лежанка: 3, 4-6, 1,5 мин
  • Натискане на дъмбели: 2, 6-8, 1 мин
  • Стояща раменна преса с дъмбели: 2, 6-8, 1 мин
  • Странични повдигания на гири: 2, 8-10, 45 сек
  • Издърпвания с лице на въже: 2, 8-10, 45 сек
  • Бицепсови къдрици: 2, 8-10, 45 сек
  • Разширения на трицепс: 2, 8-10, 45 сек

Ден 2: Долен

  • Клек на гърба с щанга: 3, 4-6, 2 минути
  • Обратни удари с гири: 3, 6-8 на крак, 2 минути
  • Удължаване на крака: 3, 10-12, 1 мин
  • Въжета за изтегляне на въже: 2, 8-10, 1 мин
  • Вдигания на прасеца: 3, 10-15, 30 сек
  • Кабелни преси: 3, 10-15, 30 сек
  • Повдигане на легналия крак: 3, 10-15, 30 сек

Ден 3: Горен

  • Арнолд преси: 3, 8-10, 1 мин
  • Странични рейзове: 2, 10-12, 45 сек
  • Издърпване на Lat: 3, 8-10, 1 мин
  • Ред Пендли: 2, 8-10, 1 мин
  • Прес с плоска гира: 2, 10-12, 1 мин
  • Издърпвания с лице на въже: 2, 8-10, 45 сек
  • Бицепсови къдрици: 2, 8-10, 45 сек
  • Разширения на трицепс: 2, 8-10, 45 сек

Ден 4: Долен

  • Вариант на мъртва тяга (конвенционален, сумо, капан): 3, 4-6, 2 минути
  • Български разделени клякания: 3, 10-12 на крак, 1,5 мин
  • Извиване на легнал крак: 3, 10-12, 1 мин
  • Люлки с дъмбели: 2, 8-10, 1 мин
  • Вдигания на прасеца: 3, 10-15, 30 сек
  • Кабелни преси: 3, 10-15, 30 сек
  • Повдигане на легналия крак: 3, 10-15, 30 сек

Починете един ден след Ден 2, след това направете Дни 3 и 4.

Достатъчни ли са 4 дни в седмицата, за да се получи тяло като Йордания?

След като получите супер напреднали, можете да добавите за 5-ия ден, но освен ако не планирате да се състезавате като фитнес модел, не е нужно да.

Да не говорим за факта, че повечето момчета трудно остават постоянни, каквито са.

Да се ​​работи последователно 5 дни в седмицата не е съвсем лесно. Това е точната причина, поради която толкова много хора изгарят и се отказват след 2 седмици.

Освен това, разработването на повече не е равно на повече резултати. В крайна сметка последователността надделява над всичко.

Когато тренирате само 4 дни в седмицата, все още имате достатъчно време за почивка и възстановяване, без тренировките да поемат социалния ви живот.

Колко мускули можете да спечелите?

Всеки човек има генетична граница до колко мускули може да спечели.

Този лимит може да бъде удължен, ако приемате стероиди, но това е съвсем друга тема.

Ще спечелите най-много мускули, когато тепърва започвате и този брой постепенно намалява, докато не качите само 1 килограм годишно.

Какво? Очаквате да качите 5 килограма мускули годишно, всяка година, докато умрете.

Ето хронологията, през която минават повечето момчета, когато започват да вдигат за първи път:

Всичко това се приема, че те повдигат тежести последователно (поне 3 пъти седмично).

  • Година 1: Спечелете до 25 килограма мускули
  • Година 2: Спечелете до 12,5 килограма мускули
  • Година 3: Спечелете до 6 килограма мускули
  • Година 4: Спечелете до 3 килограма мускули
  • Година 5: Спечелете до 1,5 килограма мускули
  • Година 6+: Спечелете до 1 килограм мускул (известен още като не си струва да се изчислява)

Вижте, тези цифри не са поставени в камък.

Колкото по-висок си, толкова повече мускули можеш да спечелиш.

Но можете да очаквате да спечелите 50% по-малко мускули всяка година, когато постоянно тренирате.

Все още има много фактори в играта, главно генетика, възраст и височина, които ще повлияят на това колко мускули бихте могли да спечелите, но времевата линия по-горе е доста приличен еталон за това, което можете да очаквате.

Ако наистина искате физика, подобна на тази на Майкъл Б. Джордан, това реално ще отнеме поне 3 години.

Пичът има значително количество мускули и тренира от години. Просто не можете да повторите това (естествено) за 6 месеца.

Майкъл Б. Джордан Диета: Той яде 6 хранения на ден, нали?

Яденето на 6 хранения на ден се превърна в синоним на бодибилдинг и бърза тренировка на мускулите.

И за да се сдобие с мускули като Killmonger, Майкъл Б. Джордан яде 6 хранения на ден.

Но само защото Джордан го направи, означава ли това, че трябва?

Добрата новина е, че отговорът е не.

Но това не означава, че можете да ядете, както ядете сега, и да очаквате да получите всичко разкъсано.

Що се отнася до изграждането на перфектната диета за изграждане на мускули, ето какво задължително трябва да направите:

Яжте в калориен излишък

Ако искате да увеличите максимално количеството мускули, които печелите, тогава трябва да се храните малко над нивата на поддръжка.

Това означава, че колкото и калории да са необходими, за да поддържате текущото си телесно тегло, трябва да изядете още няколкостотин калории.

Тези калории ще бъдат използвани за подпомагане изграждането на нова мускулна тъкан.

Що се отнася до това колко калории трябва да изядете, препоръчвам да ядете 16-18 пъти телесното си тегло в килограми.

Ако сте параноици от натрупването на прекалено много мазнини, можете просто да следвате правилото 16-18x в дните, в които тренирате, докато ядете на поддръжка през останалите дни от седмицата.

Вземете достатъчно протеин

Сигурен съм, че това не е изненада.

Но за да се опаковате наистина по размер, трябва да сте сигурни, че получавате адекватно количество протеин всеки ден.

Повечето конвенционални съвети за културизъм ще препоръчат 1 грам протеин на килограм телесно тегло, но всъщност можете избягайте само с 0,7 грама на килограм телесно тегло.

Яжте правилните храни, за да се възстановите

Технически не ядете нищо, освен бял хляб, гумени мечета и суроватъчен протеин, за да постигнете вашите калории и протеини.

И вероятно ще видите прилични резултати.

Но човече ... здравето ти ще отиде до лайна и възстановяването/представянето ти ще се срине като копеле.

Не обичам да повтарям това през цялото време, но се фокусирайте върху здравословното хранене.

Не е сложно.

Не винаги е лесно, но е просто.

Ако трябва да избирате между пържено пържено пиле с картофи срещу пиле на скара с сотирани зеленчуци, по-интелигентният вариант би бил последният.

Аз също не съм тук, за да бъда парти убиец.

Пърженото пиле е страхотно, но просто не можете да го ядете в огромни количества всеки ден и да очаквате да сте в оптимално здраве.

Ако наистина ви е грижа за максимизиране на вашето здраве и резултати (физически и психически), тогава избирайте най-питателните храни, когато е възможно.

Имате ли нужда от добавки за изграждане на физика на Майкъл Б. Джордан

Не, не им ТРЯБВА.

Но може да искате да ги разгледате, ако се окажете, че ви липсва в определена област.

Например, ако ви е трудно да си набавите достатъчно протеин и не искате да ядете друга порция шибано пиле на скара, защото вече сте изяли 5 порции шибано пиле на скара ....

Тогава да, вероятно ще се възползвате (от чисто удобство) да вземете нещо като суроватъчен протеин на прах.

Ако не ядете никакви плодове или зеленчуци, тогава ще ви е от полза да вземете зеленчук на прах. Но наистина трябва да ядете плодовете и зеленчуците си.

Докато ако някой вече яде 3-4 порции плодове и зеленчуци на ден, той вероятно ще спечели по-малко от зеленчуков прах.

Ако вече ядете много сьомга и мазна риба, тогава вероятно нямате нужда от добавка с рибено масло. Но ако не го направите, тогава ще бъдете тип човек, който се възползва най-много от рибеното масло.

Помислете за добавките като начин за запълване на пропуските във вашата диета.

Спрете да мислите за тях като за вълшебни хапчета „край всичко бъде всичко“, които ще променят живота ви.

Вземете физиката на Майкъл Б. Джордан в 3 прости стъпки

Не, това не е кликбайт.

Сериозно, изграждането на тяло като Майкъл Б. Джордан (или който и да е друг) се свежда до 3 прости стъпки:

  • Стъпка 1: Тренирайте последователно с тежести 3-4 пъти седмично (и всъщност станете по-силни)
  • Стъпка 2: Хранете се с излишък от калории (ако целта ви е да изградите мускули) последователно, приемайте достатъчно протеини, не яжте твърде много глупости
  • Стъпка 3: Повтаряйте стъпки 1 и 2 за 1-5 години.

Добре, това е грубо опростяване на процеса, но знаете, че е истина.

Ако се погледнете в огледалото и мразите това, което виждате, следвайте плана, изложен в тази статия.

Ако искате нещо, което влиза в повече подробности и ви дава пълната система за тренировки и диети за изграждане на стройно и мускулесто тяло на супергерой, проверете курса ми за Superhero X12.