Този калкулатор може да предостави набор от препоръчани стойности за нуждите на човека от макроелементи и калории при нормални условия.

макро

  • Упражнение: 15-30 минути повишена сърдечна честота.
  • Интензивно упражнение: 45-120 минути повишена сърдечна честота.
  • Много интензивни упражнения: 2+ часа повишена сърдечна честота.

Какво представляват макронутриентите (макро)?

В контекста на здравето и фитнеса макронутриентите най-често се определят като химичните съединения, които хората консумират в големи количества и осигуряват насипна енергия. По-конкретно, те се отнасят до въглехидрати, протеини и мазнини. Някои определения включват също вода, въздух, калций, натрий, хлоридни йони и някои други вещества, заедно с по-типични макронутриенти, тъй като те са необходими в големи количества от човешкото тяло. В този калкулатор изчисляваме само дневните нужди от въглехидрати, протеини и мазнини.

Микронутриентите са друга съществена част от човешкото хранене и се състоят от витамини и диетични минерали като витамин А, мед, желязо и йод. Докато макронутриентите са необходими ежедневно в количества от порядъка на грамове, хората обикновено се нуждаят само от по-малко от 100 милиграма микроелементи всеки ден.

Протеините са органични съединения, съставени от аминокиселини и са един от видовете макронутриенти. Аминокиселините са от съществено значение за благосъстоянието на човека и има някои аминокиселини, които могат да бъдат получени само чрез диета. Тези аминокиселини обикновено се наричат ​​"незаменими аминокиселини" и се получават от хора и други животни чрез консумацията на протеин.

Има многобройни източници на протеини, както животински (месо, млечни продукти и др.), Така и на растителна основа (боб, бобови растения, ядки, семена и др.). Съществуват и протеинови добавки, които понякога се използват от хора, които се опитват да натрупат мускули. Въпреки че протеинът е необходима част от човешката диета, както при повечето неща, умереността е важна. Има и по-здравословни и нездравословни протеини.

По-здравословните протеини включват:

  • Соя
  • Боб
  • Ядки
  • Риба
  • Домашни птици без кожа
  • Постно телешко месо
  • Свинско
  • Нискомаслени млечни продукти

Нездравословните протеини включват:

  • Пържени меса
  • Преработено месо (месни деликатеси, колбаси, бургери за бързо хранене и др.)
  • Кисели млека с висока захар
  • Преработени протеинови блокчета
  • Много сирена

Въглехидрати (въглехидрати)

Въглехидратите, често наричани просто "въглехидрати", са съединения, които обикновено се класифицират като захар, нишесте или фибри. Захарта е най-простата форма на въглехидрати, докато нишестето и фибрите са сложни въглехидрати. Въглехидратите често се класифицират и въз основа на броя на захаридите, които ги включват: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. Монозахаридите и дизахаридите често се наричат ​​„прости въглехидрати“, докато олигозахаридите и полизахаридите се наричат ​​„сложни въглехидрати“.

Глюкозата е монозахарид и е един от ключовите източници на енергия за хората, както и за другите животни. Полизахаридите като целулозата не могат лесно да се метаболизират от много организми, включително хората, но все пак могат да им осигурят ценни диетични фибри, което помага при храносмилането. Твърде много въглехидрати под формата на захар (често срещани в преработените храни) могат да имат отрицателни ефекти върху здравето, но по-сложните въглехидрати (от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и др.), Особено тези, които осигуряват диетични фибри, са от полза и необходими за човешкото тяло.

Мазнините са молекули, които се състоят предимно от въглеродни и водородни атоми. Общите примери включват холестерол, фосфолипиди и триглицериди. Въпреки че мазнините, в контекста на храненето, обикновено се разглеждат като нездравословни, те имат както структурни, така и метаболитни функции и са необходима част от човешката диета. Те също са силно енергийно гъсти и са най-ефективната форма за съхранение на енергия.

Мазнините обикновено се класифицират въз основа на свързването на въглеродните атоми. По отношение на хранителните мазнини, най-често посочените мазнини включват наситени мазнини, ненаситени мазнини, трансмазнини, мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. По принцип наситените и транс-мазнините се считат за нездравословни мазнини, докато мононенаситените, полиненаситените и омега-3 мастните киселини се считат за по-здравословни, по-добри източници на мазнини за тялото.

Общите препоръки от Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. включват изцяло избягване на транс-мазнините, когато е възможно, ограничаване на приема на наситени мазнини до по-малко от 10% от консумираните калории на ден и в идеалния случай заместването на наситените мазнини в диетата с мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Ежедневни калории

Броят на калориите, които човек трябва да консумира ежедневно, се основава главно на редица фактори, включително височина, тегло, възраст и ниво на активност, заедно с това дали човек иска да поддържа, губи или наддава. Стойностите, върнати от калкулатора, се основават на две уравнения за оценка на базалната скорост на метаболизма (BMR) или почиващи дневни енергийни разходи (RDEE) на човек. След като се изчисли BMR или RDEE, те се умножават по коефициент на активност, за да се оценят дневните калорични нужди. Уравнението на Mifflin-St Jeor е широко прието уравнение, което изчислява BMR главно въз основа на физически характеристики като телесно тегло и височина. Формулата на Katch-McArdle изчислява RDEE, което отчита чистата телесна маса. Формулата на Katch-McArdle може да бъде по-точна за хора, които са по-слаби и знаят процента на телесните си мазнини.

Въз основа на горните фактори, средностатистическият човек може да се наложи да консумира от 1600-3000 калории на ден. Препоръките обикновено са по-високи за мъжете (2000-3000), отколкото за жените (1600-2400), а повишеното ниво на активност изисква повече калории, докато заседналият човек ще изисква по-малко.

Тъй като въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват почти всички енергийни нужди на човешкото тяло, дневните им нужди могат да бъдат изчислени въз основа на дневната калорична нужда. Стойностите, върнати от калкулатора, са оценка, базирана на стандарти и насоки, предоставени от редица институции, като Американската диетична асоциация, Центрове за контрол и превенция на заболяванията, Световната здравна организация и др.