Цялата храна осигурява на тялото енергия, но тази енергия може да варира значително. Някои храни, като захари и рафинирани въглехидрати, дават на тялото бърз прилив на енергия. По-често обаче тялото се нуждае от по-устойчива енергия от съставки като плодове, зърнени храни и бобови растения.

енергийно

Списъкът, който даваме тук, се фокусира върху храни и напитки, които осигуряват по-стабилна енергия през целия ден.

Следните плодове могат да помогнат за повишаване на енергията:

1. Банани

Споделете в Pinterest Бананите са богати на калий.

Бананите може да са най-добрата бърза закуска за трайна енергия. Докато бананите са добър естествен източник на захар, те също са богати на фибри, които спомагат за забавянето на храносмилането на тази захар. Бананите съдържат полезни хранителни вещества, които карат тялото да се чувства пълно с енергия.

Изследване в списанието PLoS One отбелязва, че яденето на банан преди продължително пътуване с велосипед помага за производителността и издръжливостта точно толкова, колкото и въглехидратната напитка. Въпреки че повечето хора не карат велосипед всеки ден, бананите все още могат да осигурят енергия.

2. Авокадо

Авокадото е добре закръглен плод по отношение на здравословните стойности и хранителните вещества.

Като изследване в Critical Reviews in Food Science and Nutrition бележки, те съдържат хранителни вещества, протеини и фибри, които могат да помогнат за поддържане на енергийните нива през целия ден.

Те също така съдържат добри мазнини, които могат да повишат нивата на енергия и да направят мастноразтворимите хранителни вещества по-достъпни в тялото.

3. Годжи бери

Годжи бери са малки, червеникави горски плодове, съдържащи много хранителни вещества и важни анти-стареещи и антиоксидантни свойства, както прави преглед в Бележките по дизайн, разработка и терапия на лекарства. Специфичните антиоксиданти имат много възможни ползи, включително дават на тялото повече енергия.

Сушените годжи плодове са чудесно допълнение към пътеката и много хора добавят няколко към бутилка вода, за да пият през целия ден.

4. Ябълки

Ябълките може да са друга проста закуска, която да даде на тялото трайна енергия. Заедно с фибрите и хранителните вещества, проучване в списание Horticulture Research отбелязва, че ябълките са с високо съдържание на антиоксиданти, наречени флавоноиди, които могат да помогнат в борбата срещу оксидативния стрес и възпалението в тялото.

5. Ягоди

Както отбелязва проучване в Journal of Agricultural and Food Chemistry, ягодите са добър източник на минерали, витамин С и фолати. Те също така съдържат феноли, които са основни антиоксиданти, които могат да помогнат на тялото да създаде енергия на клетъчно ниво.

Хората могат да добавят ягоди към много ястия, а шепата също може да бъде лесна закуска, която да добавите към диетата.

6. Портокали

Повечето хора се наслаждават на портокали за техния вкус, който идва от антиоксиданта витамин С. Витамин С може да помогне за намаляване на оксидативния стрес в организма и да предотврати умората.

Изследване в списание Antioxidants отбелязва, че младите възрастни студенти от мъжки пол, които имат по-високи нива на витамин С, може също да имат по-добро настроение и е по-малко вероятно да получат объркване, гняв или депресия.

7. Тъмни плодове

Плодовете, включително боровинки, малини и къпини, може да са добра храна, стимулираща енергията, когато тялото жадува за нещо сладко.

Тъмните плодове са с по-високо съдържание на естествени антиоксиданти от тези с по-светъл цвят, което може да намали възпалението и умората в тялото. Те също са склонни да имат по-малко захар от по-сладките плодове, като същевременно задоволяват желанието за сладък вкус.

Следните животински продукти могат да помогнат за повишаване на енергията:

8. Мазни риби

Като цяло рибата е отличен и лек източник на протеини и витамини от група В, които могат да дадат на тялото устойчива енергия през целия ден.

Мазните студеноводни риби като сьомга, сардини и риба тон са с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Както проучване в списание Nutrients отбелязва, омега-3 мастните киселини могат да подобрят мозъчната функция и да намалят възпалението в тялото, което може да е причина за умора при някои хора.

9. Телешки черен дроб

Телешкият черен дроб може да е един от най-добрите източници на месо за витамин B-12, който поддържа тялото да се чувства пълно с енергия.

Докато много разфасовки месо съдържат витамин B-12, разликата е, че телешкият черен дроб има голямо количество. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), разфасовка от телешка пържола от 3 унции съдържа около 1,5 микрограма (mcg) витамин B-12.

Същият разрез от говежди черен дроб съдържа 60 mcg витамин B-12, според USDA.

10. Кисело мляко

Киселото мляко също може да бъде източник на енергия. Както показва USDA, натуралното кисело мляко е богато на протеини, мазнини и прости въглехидрати, които осигуряват енергия на тялото.

Киселото мляко също е много лесно да се яде в движение, което го прави чудесна алтернатива на храната от автомати.

11. Яйца

Яйцата осигуряват на тялото много протеини и хранителни вещества за устойчива енергия. Както отбелязва USDA, едно голямо твърдо сварено яйце съдържа около 6 грама (g) протеин и 5 g мазнини, както и витамини и минерали, които помагат на тялото да се енергизира и да се чувства пълноценно по-дълго от другите закуски.

Следните зеленчуци са добри варианти за енергия:

12. Ямс и сладки картофи

Ямсът и сладките картофи са полезни източници на въглехидрати, които осигуряват енергия. И все пак сладките картофи също са с високо съдържание на фибри, което може да помогне да се забави усвояването от организма на тези въглехидрати. Това може да ги направи добър вариант за устойчива енергия през целия ден.

13. Цвекло

Както отбелязва проучване в списанието Food Science and Biotechnology, цвеклото може да осигури на тялото чудесен източник на антиоксиданти и хранителни вещества, които спомагат за подобряване на притока на кръв и енергията. Хората могат да консумират цвекло като чипс от сушено цвекло, варено цвекло или като бутилка сок от цвекло.

14. Тъмнолистни зеленчуци

Тъмните, листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак и зеле са наситени с хранителни вещества и съдържат запълващи протеини, както и хранителни вещества и антиоксиданти.

Зелените могат да бъдат трудно смилаеми сурови за някои хора, така че разграждането им, като ги приготвите с малко оцет или лимонов сок, може да помогне.

15. Черен шоколад

Тъмният шоколад може да е лесен начин за увеличаване на енергията. Богат, тъмен шоколад обикновено съдържа много по-малко захар от млечния шоколад. По-малко захар означава по-малко непосредствена енергия, но повече съдържание на какао означава повече ползи от какаото, включително полезни антиоксиданти като флавоноиди.

Проучване в списанието Архиви на турското кардиологично общество отбелязва, че тъмният шоколад може да бъде от полза за сърдечно-съдовата система, като помага за повече кръвна помпа около тялото. Тази кръв носи свеж кислород, което също може да накара човек да се чувства по-буден и буден.

Следните зърна могат да помогнат с енергия:

16. Овесени ядки

Купа пълнозърнести овесени ядки може да бъде чудесен начин да осигурите на тялото енергия. Овесът е богат на фибри и може да даде възможност на тялото да се чувства по-пълноценно за по-дълго време, отколкото други възможности за закуска.

Както отбелязва проучване в The Journal of Nutrition, пълнозърнестият овес също е източник на основни минерали, витамини и фенолни съединения, като всички те могат да помогнат за енергизиране на тялото.

17. Пуканки

Пуканките са богати на въглехидрати. Съдържа обаче и фибри, които помагат за забавяне на храносмилането. Пуканките могат да накарат човек да се чувства сит за по-дълго от другите въглехидрати.

Както отбелязва проучване в Nutrition Journal, хората, които ядат пуканки, а не картофени чипсове, се чувстват по-сити от закуската. Това може да е полезно за хората, които се хранят на диета, тъй като пуканките обикновено съдържат по-малко калории от картофения чипс.

18. Киноа

Киноата е семе, но повечето хора я третират като зърно. Киноата е богата на протеини, въглехидрати и фибри. Комбинацията от аминокиселини и бавно освобождаващи въглехидрати може да осигури устойчива енергия, а не кратък изблик на глюкоза от други зърнени храни.

19. Кафяв ориз

Едно от предимствата на кафявия ориз може да бъде, че той задържа голяма част от фибрите от обвивката. В белия ориз няма обвивка, която може да накара тялото да усвои бързо съдържанието на въглехидрати. Това може да доведе до скок и след това до срив в нивата на енергия. Като има обвивка, кафявият ориз може да помогне за забавяне на храносмилането на тези въглехидрати, следователно, освобождавайки енергия по-бавно.

Следните зърна и бобови растения могат да помогнат с енергия:

20. Соя

Независимо дали печени соя или млади зърна едамаме в шушулката, соята съдържа протеин с голямо разнообразие от аминокиселини, както и магнезий и калий, според USDA.

21. Леща

Лещата е относително евтина форма на протеини и фибри, което може да ги направи чудесна възможност за хора с ограничен бюджет.

USDA отбелязва, че 1 чаша леща съдържа около 18 g протеин, 40 g въглехидрати, 15 g фибри и по-малко от 4 g захар.

Фибрите могат да помогнат за управлението на храносмилането на въглехидратите, като поддържат тялото пълно и осигуряват източник на устойчива енергия.

22. Ядки

Много ядки съдържат смес от протеини, мазнини и някои въглехидрати, за да осигурят енергия през целия ден. Ядките обикновено са и богати източници на витамини и минерали като магнезий, калций или фосфор.

Ядките обикновено са с високо съдържание на незаменими мастни киселини. Като проучване в Journal of Parenteral and Enteral Nutrition отбелязва, че тези мастни киселини могат да помогнат за намаляване на възпалението, което също може да намали умората.

Ядките също са калорични, така че хората трябва да внимават да не ядат твърде много

23. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло обикновено е богато на протеини, мазнини и фибри и може да помогне на човек да се чувства сит по-дълго, след като го изяде. Това може да намали нуждата от постоянна закуска, което също може да остави човек да се чувства изтощен, тъй като тялото му трябва да усвоява непрекъснато.

24. Семена

Много семена, като тиквени семки, семена от чиа и ленени семена, са богати източници на мастни киселини и фибри, които могат да доведат до повече енергия. Семената също са лесни за носене и са чудесно допълнение към бърза пътека.

Следните напитки могат да помогнат за повишаване на енергията:

25. Вода

Водата е най-важната енергизираща съставка в този списък. Водата е жизненоважна за правилната работа на всяка клетка в тялото.

Докато повечето хора смятат дехидратацията за екстремен сценарий, тялото може да стане частично дехидратирано, ако човек остане цяла сутрин без вода.

Поддържането на енергия може да бъде толкова просто, колкото да носите бутилка с вода наоколо и да я отпивате през целия ден, за да останете правилно хидратирани.

26. Кафе

Кафето е разпознаваем енергиен ускорител. Кофеинът в кафето кара тялото и ума да се чувстват нащрек и може да направи хората по-продуктивни.

Кафето съдържа и антиоксиданти, наречени полифеноли, които могат да намалят оксидативния стрес в клетките и да помогнат на тялото да функционира по-добре.

Кафето обаче е стимулант, така че хората трябва да го консумират умерено. Твърде много кафе може да доведе до загуба на енергия, тъй като тялото се оттегля от кофеина.

27. Зелен чай

Зеленият чай все още съдържа малки количества кофеин, но има и съединения, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението в тялото. Резултатът може да бъде по-плавен преход от кафето в по-будно и енергично състояние.

28. Йерба мате

Йерба мате е напитка, произхождаща от Южна Америка. Пиенето на билката като чай осигурява на организма сходни стимулиращи ефекти като чай или кафе.

Йерба мате съдържа много активни хранителни вещества, антиоксиданти и аминокиселини. Хората, които пият йерба мате, казват, че тя осигурява много по-гладка форма на енергия в сравнение с потрепването на енергия от кафето.

Както изследване в списание Nutrients отбелязва, йерба мате може също да подобри настроението и да помогне на хората да се чувстват сити, дори след тренировка, което може да бъде полезно за тези, които искат да отслабнат, като същевременно поддържат енергийните си нива.

Докато повечето храни осигуряват енергия, тези по-горе се фокусират върху устойчива енергия. Храните, които трябва да избягвате, могат да включват:

  • бързи храни или пържени храни
  • добавени захари
  • пакетирани закуски и бонбони
  • печени сладки като торти и кексчета

Въпреки че този списък не е изчерпателен, идеята за намиране на енергийно стимулиращи храни е да се консумира разнообразна, балансирана диета. Витамините, фибрите, мазнините и протеините са от съществено значение за енергията, но е изключително важно да се намери баланс между тях.

Хората трябва да се опитват да избират разнообразна диета, съдържаща много различни, хранителни храни, които дават на тялото устойчива енергия.

Последен медицински преглед на 10 декември 2018 г.