вашите

IIFYM или „Ако отговаря на вашите макроси“ е вид гъвкава диета, която помага на хората да отслабнат, без да се чувстват прекалено ограничени.

Вместо да се фокусира върху калориите, IIFYM вместо това проследява макронутриентите - а именно протеини, мазнини и въглехидрати.

Това позволява много по-голяма гъвкавост, тъй като на всички храни можете да се наслаждавате, стига да се впишат във вашите макроси за деня.

Ето основните принципи на IIFYM, подробности за това как да го следвате и плюсовете и минусите на този подход.

Диетата IIFYM първоначално е проектирана от фитнес ентусиаста Антъни Коллова, след като се разочарова от традиционните диетични препоръки.

IIFYM е ново завъртане на диетата, което се фокусира върху макронутриентите, а не върху калориите.

Макронутриентите или макросите са четирите хранителни молекули, които тялото може да разгради за енергия. Три вида макронутриенти се проследяват в IIFYM:

  1. Протеин, който има 4 калории на грам.
  2. Въглехидрати, които имат 4 калории на грам.
  3. Дебел, който има 9 калории на грам.

Алкохолът е четвъртият макронутриент, съдържащ 7 калории на грам, но не е включен в диетата IIFYM.

Спазването на диетата IIFYM е доста просто и изисква само няколко стъпки:

  1. Изчисляване на вашите макроси: Изчисленията се използват, за да се определи колко грама протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими всеки ден, за да постигнете целите си за тегло.
  2. Среща с вашите макроси: След като познаете вашите макроси, просто трябва да останете в тях всеки ден. Приемът на храна се проследява и коригира според нуждите.

Тъй като всички храни са разрешени, много хора смятат тази диета за добре дошла промяна от стриктно преброяване на калории или премахване на цели групи храни.

IIFYM обикновено се използва за хора, които искат да отслабнат, но могат да бъдат модифицирани и за тези, които искат да наддават.

Диетата IIFYM включва изчисляване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да се ядат всеки ден, за да се постигнат целите ви за тегло. Изборът на храни се проследява и коригира според нуждите, за да остане в рамките на тези макроси.

Първата стъпка в началото на диетата IIFYM е да изчислите вашите макроси.

Повечето хора използват безплатния макро калкулатор на уебсайта на IIFYM, но можете да ги изчислите и ръчно.

Общият процес е:

  1. Изчислете базалния си метаболизъм: Стандартизирани уравнения се използват, за да се определи колко енергия използва тялото ви в покой, въз основа на възраст, пол, височина и тегло. Това е известно като базална скорост на метаболизма или BMR.
  2. Настройте за ниво на активност: BMR се умножава по коефициент на активност за увеличаване на калориите въз основа на нивото на вашата активност. Това е известно като общия ви дневен разход на енергия или TDEE.
  3. Коригирайте въз основа на целите за тегло: Ако искате да отслабнете, намалете приема на калории с 15–25%. Ако повишаването на теглото е целта, увеличете калориите с 5–15%.
  4. Определете вашите макроси: Приемът на протеини трябва да бъде между 0,7–1,0 грама на килограм телесно тегло. Приемът на мазнини трябва да бъде между 0,25–0,4 грама на килограм телесно тегло. Всички останали калории са разпределени за въглехидрати.

За отслабване основната идея е да намалите калориите и да увеличите протеините, за да запазите чиста мускулна маса, като същевременно губите телесни мазнини.

След като направите всички изчисления, окончателният план на IIFYM трябва да ви каже колко калории и колко грама протеини, мазнини и въглехидрати да консумирате всеки ден.

Онлайн или ръчните изчисления се използват за определяне на подходящия брой калории, необходими за постигане на целта ви. След това, идеалното съотношение на макронутриенти се определя въз основа на вашето текущо телесно тегло и позволените калории.