5-то Йорк

Чували ли сте някога да говори за техните макроси, когато говори за хранене? Независимо дали сте запознати с макроси или не, бегачите (и всеки, който тренира) имат много да спечелят, като изследват приема на макроси. И така, какво представляват макросите и защо трябва да се грижите за тях? „Макросите“ или макронутриентите са градивните елементи на нашата диета. Всички храни са съставени от три различни вида макроси: въглехидрати (въглехидрати), протеин, и дебел . Като бегач, правилното съотношение на вашите макроси (или поне да сте наясно с приема на макроси) може да ви помогне да гарантирате, че предоставяте на тялото си правилната енергия, необходима за оптимизиране на тренировките и възстановяването.

И така, за какво се използват различни макроси?

Въглехидрати

Въглехидратите се използват предимно като гориво, особено при тренировки с висока интензивност. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген, но те трябва да се подменят редовно, тъй като запасите са ограничени и бързо се изчерпват. Те са идеални за сила на имунната система, изграждане на мускули и подпомагане на възстановяването (1).

Има два вида въглехидрати: прости въглехидрати и сложни въглехидрати. Обикновените въглехидрати трябва да се ядат преди и след тренировка по график, тъй като те се усвояват бързо и доставят бързо енергия. След обучение, те осигуряват енергия за зареждане на вашите запаси от гликоген, което е жизненоважно за най-доброто възстановяване (2).

Примери за прости въглехидрати включват банани, сушени плодове, конфитюр, сок, оризови/царевични сладки, овесени ядки, зърнени храни, подсладени млечни продукти, бял хляб, тестени изделия, картофи, бял ориз и др.

Сложните въглехидрати, от друга страна, осигуряват по-гладка и дълготрайна енергия. Фибрите и пълнозърнестите храни в сложни въглехидрати ви карат да се чувствате по-дълго удовлетворени, важни са за здравето на червата и са по-гъсти от хранителните вещества (3). Тъй като обаче им отнема повече време за смилане и забавяне на изпразването на стомаха, което увеличава риска от стомашни и чревни проблеми по време на тренировка, те трябва да бъдат включени в храненията между тренировките.

Примери за сложни въглехидрати включват пълнозърнести тестени изделия или макарони от боб, кафяв ориз, кореноплодни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнест хляб, хрупкав хляб, плодове, плодове, овес и др.

Протеин

Протеинът изгражда мускули и други тъкани, както и спомага за възстановяването (4). С добър протеинов баланс можем да ограничим разграждането на мускулите и да стимулираме изграждането на мускули (5). За бегач, макар че целта обикновено не е изграждането на мускули, важно е да включите източник на протеин във всяко хранене, за да нахраните мускулната маса, която имате, за да предотвратите загубата на мускули и да оптимизирате възстановяването.

Точно като обикновените въглехидрати, протеините също трябва да бъдат включени в храненията преди и след тренировка. Препоръчваме ви, когато се подготвяте за състезание, да сте в енергиен баланс, да постигате калорийните си цели и да имате диета с най-малко 15% протеин. Ако обаче имате енергиен дефицит и се храните под вашите калории, е полезно да ядете повече протеини, тъй като мускулите могат да се използват като гориво, ако ядете под енергийните си нужди.

Примери за протеинови източници включват пиле, пуйка, говеждо месо, шунка, яйца, qorun, тофу, киноа, кварка, извара и др.

Мазнините се използват за гориво, но отнема повече време за извличане на енергия от мазнини, отколкото за въглехидрати. В резултат на това се използва главно като енергиен източник за дейности с ниска интензивност (1). Мазнините са жизненоважни за хормоналния баланс и консумирането на храна с мазнини е важно, за да се задоволят нуждите от незаменими мастни киселини (Омега 3 и Омега 6), както и за да може тялото да усвоява мастноразтворимите витамини А, D, E и K (6). Подобно на фибрите, мазнините забавят изпразването на стомаха, затова се препоръчва да се включват мазнини в храненията между тренировките (1).

Има два различни вида мазнини: наситени и ненаситени мазнини. Разликата между тях е как са структурирани мастните киселини. Искаме да ядем Повече ▼ ненаситени мазнини (моно и полиненаситени), тъй като имат положително въздействие върху тялото и здравето. Искаме да ядем по-малко наситени мазнини, тъй като те могат да имат отрицателно въздействие върху нашето сърдечно-съдово здраве (7).

Примери за източници на ненаситени мазнини включват авокадо, сьомга, ядки, семена, ядково масло, рапично масло, зехтин и маслини.

Примери за източници на наситени мазнини включват месо с високо съдържание на мазнини, колбаси, сланина, пълномаслени млечни продукти, масло, кокосово масло, сладкиши, шоколад и сладолед.

Ако ви е трудно да постигнете дневната си енергийна препоръка, просто увеличете количеството здравословни мазнини във вашата диета. На грам те съдържат повече от два пъти повече енергия от протеините и въглехидратите.

И така, колко трябва да ям от всеки макрос?

Ако бягате няколко пъти седмично или тренирате за по-кратко състезание (15%, мазнини> 25%.

Препратки

2. Бърк, Л., Деакин, В. Клинично спортно хранене. 5-то изд. Ню Йорк: Mc Graw Hill Education, 2015, 425.

3. Сонестед, Е. Колхидратер. I Näringslära för högskolan, Abrahamsson, L., Andersson, A., Nilsson, G (red.), 37-54. Стокхолм: Liber AB, 2013.

5. Burke, L., Deakin, V. Клинично спортно хранене. 5-то изд. Ню Йорк: Mc Graw Hill Education, 2015, 102.

6. Бърк, Л., Деакин, В. Клинично спортно хранене. 5-то изд. Ню Йорк: Mc Graw Hill Education, 2015, 104.

С Lifesum проследяването на вашите здравословни навици (и не толкова здравословните) се превръща в бриз. Ще ви помогнем да изберете правилната храна и да ядете правилните размери на порциите, за да постигнете личните си здравни цели.