• размер


От сърдечен с протеини коноп до натоварен с омега-3 лен, семената са истински хранителни мощности. Включването на семена в ежедневната ви диета е чудесен начин да укрепите здравето си, без да се отказвате от любимите си храни, а в „Готвене със семена“ на Charlyne Mattox (Lifelong Books, 2015) има по нещо за всяко небце. Тези апетитни рецепти за закуски, обеди, закуски, вечери и десерти използват седем супер семена - чиа, лен, коноп, мак, тиква, сусам и слънчоглед - като основни съставки. Независимо дали имате време за пълноценно хранене или само за лека закуска, можете лесно да извлечете ползите и вкуса на тези малки хранителни бомби.

Можете да закупите тази книга от магазина Mother Earth Living: Cooking with Seeds.

Семената са основата на две от нещата, на които най-много се радвам в живота: готвене и градинарство. Посейте семе и растението ще порасне, произвеждайки повече семена. И в много случаи можете да ядете не само растението и плодовете, които дава, но и семената му. Извадете ги от всякакви зимни тикви - помислете за тиква, Хъбард или жълъд - изплакнете ги добре, изпечете ги с подправки, олио и сол и след това хвърлете салата или просто ги погълнете като лека закуска. Натрошете семената на кориандъра, за да освободят ароматните си масла, поръсете свинските пържоли с малко сол и черен пипер и гответе на скара. Разпръснете семена от кориандър в градината и ще изскочи растение от кориандър. Оставете растението да отиде на семена и то ще изстреля красиво цвете, което прилича на дантела на кралица Ан. Съберете семената и започнете процеса отначало. Семената наистина са градивните елементи на живота - всяко перфектно семе съдържа зародишите на ново растение.

Въпреки че зърнените култури (като ечемик, фаро и киноа) и боб (като черен боб и леща) са технически семена, фокусът в тази книга е върху маслодайните семена - по-специално сусам, чиа, коноп, лен, мак, слънчоглед и тиква. Маслените семена се състоят предимно от масло, а не от нишесте. Те могат да бъдат пресовани за тяхното богато и ароматно масло или да се консумират цели или смлени.

Защо започнах да готвя със и да ям семена? Както всеки готвач знае, доброто ястие има перфектен баланс между мазнини, киселини, подправки и текстура. За текстура често съм добавял ядки. И докато все още намирам готвенето с ядки за полезно (със сигурност няма недостиг в тях в тази книга!), След като се готвих професионално години наред и разработих стотици рецепти, търсех нов набор от вкусове, с които да работя, за да вълнувам се и да направя част от моя репертоар. Какво осигурява същите предимства? Семена! Текстурата и вкусът им са съперничещи на ядките и ползите за здравето им са още по-концентрирани.

Семената предлагат впечатляваща гъвкавост и гама от препарати, които ги правят идеални за всяко хранене през деня. Смесете всеки един от седемте представени тук с вода, за да направите вкусна алтернатива на кравето мляко, която ще подхранва кафето и ще добави допълнителен слой орехов вкус към мюсли и овесени ядки. Печете семена от тиква, коноп и сусам с ядки и сушени плодове в бисквити, които са идеални за следобедна закуска с намазка от фъстъчено масло или за украсяване на дъска със сирене. Смесете смлян лен в кюфтета или комбинирайте с кедрови ядки и билки за вкусен топинг върху печена треска. Използвайте естествените сгъстяващи свойства на чиа, за да разбъркате дресинга за салата Цезар без яйца.

Добавянето на вкус и текстура към ястията е само част от ползата от готвенето със семена. През последните няколко десетилетия бяха направени новаторски открития за това как това, което ядем и влагаме в тялото си, влияе върху нашето здраве и благополучие. Здравните специалисти и учени са направили задълбочени проучвания относно хранителната стойност и ползите за здравето от разнообразна гама от храни. Може би не е изненадващо, те са открили онова, което местните народи са знаели от хилядолетия: Семената са истинска суперхрана! Високото съдържание на фибри в ленените семена и гелоподобните качества на семената от чиа помагат човек да се чувства по-сит по-дълго, а високото съдържание на протеини в маковото семе и конопените семена ги правят чудесен алтернативен източник на протеин за тези, които се опитват да ядат по-малко месо. Семената не само съдържат голям брой минерали и витамини, но също така са пълни със съединения за борба с болестите. Доказано е например, че сусамът помага за намаляване на свързаните със стареенето заболявания като сърдечни заболявания и рак. А тиквените семки и техните масла помагат за намаляване на хипертонията.

Правя всичко възможно, за да се храня здравословно, но както повечето се поддавам на прищявки и желания. (Докато пиша това, ям тъмен шоколад, потопен в фъстъчено масло!) Въпреки че много от рецептите в тази книга са здравни, за да бъде ясно, това не е, строго погледнато, „здравна книга“. По-скоро тя е пълна с рецепти, които са невероятно приятни и здравословна храна, която се прави още повече чрез добавяне на семена. Вземете например богат и кремообразен киш от копър и лук с богата на фибри кора от ленено семе или тънко начукани пилешки гърди, покрити с обилно количество сусам.

Приготвянето и споделянето на задоволителна, вкусна и в повечето случаи проста храна формира ядрото на моята философия за готвене. Обичам да създавам рецепти и да приготвям ястия със запомнящи се вкусови и текстурни комбинации; такива, които с гордост предлагам на семейството и приятелите си.

Докато някои от рецептите изискват много малко време за подготовка, а други отнемат малко повече време, аз се уверих, че стъпките за всяка от тях са ясни и кратки, така че независимо от нивото ви на готварски умения, можете да овладеете тези рецепти.

Следващите седем глави се фокусират върху различни семена и съдържат рецепти, които подчертават неговия вкус, текстура и външен вид. Всяка глава започва с кратко въведение в уникалния вкусов профил на семената и ползите за здравето и предоставя информация къде и как да ги закупите и съхранявате, както и прости насоки за препичане. Във всяка глава ще намерите рецепти за млека от семена, масло от семена, смутита и закуски, както и множество основни ястия и десерти.

И така, запасете се и влезте в кухнята! За нула време ще намерите начини да добавите чаша, тире или поръсване със семена към всичко, което правите.