Мозъкът ви е като мускул и точно като мускулите, които работите във фитнеса, мозъкът ви се представя по-добре, ако го храните правилно. Учените разкриха множество връзки между диетата и здравето на мозъка, което предполага, че храната, която ядем, наистина влияе на ума ни. Въпреки че няма суперхрана, която да ви превърне в гений за една нощ, включително някои хранителни вещества във вашата диета може да подобри когнитивната функция, да намали шансовете ви за развитие на деменция и да подобри паметта ви. За да запазите ума си остър, опитайте да поправите една от тези пет рецепти за „храна за мозъка“.

1. Салата от кус-кус от боровинки и тиквички

храни

Яденето на боровинки може да помогне за намаляване на загубата на памет и подобряване на координацията, установиха изследователи от университета Туфтс. Въпреки че тези плодове, богати на антиоксиданти, се намират най-често в закуската и десертите, те са също толкова вкусни в тази рецепта за салата от кус-кус от Американския съвет на боровинките Highbush.

  • 1 паунд тиквен тиквен орех, обелен, посевен и на кубчета
  • 5 супени лъжици зехтин, разделени
  • 1¼ чаши пилешки бульон
  • 1 чаша суров кускус (или заместител на варена киноа, фаро, ечемик или ориз)
  • 3 супени лъжици лимонов сок
  • ¾ чаена лъжичка сол
  • ¼ чаена лъжичка пипер
  • 4 ципа, нарязани на тънко
  • 1½ чаши боровинки
  • ¾ чаша натрошено сирене фета
  • 3 чаши бебешка рукола

Указания: Загрейте фурната до 450 градуса по Фаренхайт.

В голяма купа хвърлете тиква с 1 супена лъжица масло. Разстила се върху рамка за печене; печете до омекване, около 22 минути; оставете да се охлади.

Междувременно в средна тенджера кипнете бульон. Разбъркайте в кускус, отстранете от огъня и покрийте; оставете да престои 5 минути. Пух с вилица; готино.

В малка купа разбъркайте останалия зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер; заделени. В голяма купа комбинирайте тиква, лук, лук, боровинки, сирене и кус-кус.

Разстелете рукола върху поднос за сервиране и залейте с 1 супена лъжица дресинга. Добавете останалата превръзка към кус-кусова смес; хвърляне за комбиниране. Сервирайте върху рукола.

2. Лек крем от супа от броколи

Супа от броколи | iStock.com

Броколите са богати на витамин К, който играе роля в мозъчната функция (намаленият прием на витамин може да е свързан с развитието на болестта на Алцхаймер). Любителите на супи, които искат да ядат повече броколи, могат да опитат тази по-лека версия на крем супа от броколи от Laura in the Kitchen.

  • 1½ супени лъжици зехтин
  • 1 глава лук, нарязан
  • 2 стръка целина, нарязани
  • 3 скилидки чесън, обелени и нарязани
  • 1 голям картоф, обелен и нарязан на хапки
  • 6 чаши цветя от броколи
  • 4½ чаши зеленчуков или пилешки бульон, повече ако е необходимо
  • ¼ чаша намалена мазнина половин и половина
  • Сол и черен пипер, на вкус

Указания: Загрейте голяма тенджера на умерен огън. Добавете зехтина, оставете да се затопли и след това добавете лука, чесъна, целината и картофите. Сотирайте, докато нарязаните зеленчуци променят леко цвета си.

Добавете броколите в тигана, след това залейте бульона върху зеленчуците. Оставете да къкри, докато зеленчуците станат много нежни, около 20 минути.

Прехвърлете супата в блендер и пюрирайте, или използвайте потапящ блендер, за да пюрирате в тенджерата. Върнете супата в тенджерата и добавете половината и половина. Гответе още около минута, след това черпайте в купички и сервирайте.

3. Салата от спанак от тиквени семки

Тиквени семки | iStock.com

Изследване от 2011 г. на изследователи от университета Дюк установи, че цинкът играе важна роля в регулирането на комуникацията между мозъчните клетки и може да повлияе на способността ни да развиваме спомени. Само половин чаша тиквени семки или пепитас съдържа повече от половината от препоръчителния дневен прием на цинк. За да ядете повече от тази питателна храна, опитайте тази рецепта за салата от тиквени семки от „Вкус на дома“, която включва и спанак, отличен източник на друга храна за мозъка, витамин К.

За тиквените семки:

  • ½ чаша безсолни тиквени семки
  • 2 супени лъжици захар
  • ⅛ чаена лъжичка сол
  • ⅛ чаена лъжичка смляна канела
  • ⅛ чаена лъжичка смлян кимион
  • ⅛ чаена лъжичка смлян джинджифил
  • Щипка лют червен пипер

За дресинга:

  • ¼ чаша растително масло
  • 2 супени лъжици оризов оцет
  • 2 супени лъжици кленов сироп
  • 2 супени лъжици майонеза
  • 1 чаена лъжичка захар

  • 6 унции пресен бебешки спанак
  • ½ чаша сушени боровинки
  • ¼ чаша настърган пармезан

Указания: В голям тиган препечете семената на умерен огън за 2 минути, като често разбърквате. Добавете захар и подправки. Продължете да готвите и разбърквате, докато захарта се разтопи, около 4 минути. Разстелете сместа върху восъчна хартия, за да се охлади.

В малка купа разбъркайте съставки за дресинга до гладка смес. В голяма купа за салата комбинирайте спанака, боровинките, сиренето и тиквените семки. Сервирайте с дресинг.

4. Спанак лингвин с орехов сос

Яденето на шепа орехи може да ви помогне да се борите срещу забравата. Учени от Медицинското училище на Дейвид Гефен на UCLA установиха, че хората, които редовно ядат орехи, имат по-добра когнитивна функция от тези, които не го правят. Ако обикновените орехи не звучат твърде апетитно, опитайте се да ги превърнете в обикновен сос без готвене за здравословна паста от спанак. Рецепта от Марта Стюарт.

  • 2 чаши орехови половинки
  • 1 килограм спанак лингвин
  • Едра сол и смлян пипер
  • 1 чаша тежък крем
  • 1 скилидка чесън
  • ¼ чаша настърган пармезан, плюс още за сервиране
  • ½ чаша нарязан магданоз

Указания: Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт. Разстелете половинките от орех върху рамка за печене; препечете до аромат, 10 минути. Междувременно гответе лингуин в тенджера с вряща подсолена вода до ал денте, съгласно инструкциите на опаковката. Изтичане; върнете се в пота.

Обработете половината орехи, сметана и чесън в кухненски робот до гладка смес; подправете със сол и черен пипер. Хвърлете с паста, останали орехи, пармезан и магданоз. Сервирайте с още пармезан.

5. Печена сьомга с чесън и Дижон

Страдате от промени в настроението или лош спомен? Диета с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини може да бъде виновна. Освен че евентуално намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания и рак, тези основни мастни киселини влияят и върху паметта и работата на мозъка ви. Мазните риби като риба тон и сьомга са отлични източници на омега-3 и можете да нахраните мозъка си тази вечер, като приготвите това лесно печено ястие от сьомга от кухнята на Natasha’s.

  • 1½ килограм филе от сьомга
  • 2 супени лъжици нарязан пресен магданоз
  • 2 големи или 3 малки скилидки чесън, пресовани
  • ½ супена лъжица дижонска горчица
  • ½ чаена лъжичка сол
  • ⅛ чаена лъжичка смлян черен пипер
  • ⅛ чаша лек зехтин (не екстра върджин)
  • 2 супени лъжици пресен лимонов сок
  • Резенчета лимон

Указания: Загрейте фурната до 450 градуса по Фаренхайт.

Покрийте рамка за печене с рамка с алуминиево фолио. Добавете магданоз, пресован чесън, дижонска горчица, сол, черен пипер, лимонов сок и зехтин. (Не използвайте екстра върджин зехтин; искате нещо с по-висока точка на дим.)

Нарежете сьомгата на 4 порции с еднакъв размер (повече или по-малко в зависимост от размера на вашето филе) и ги поставете с кожата надолу върху подготвения тиган. С помощта на четка намажете и двете риби (отгоре и отстрани) със соса. Отгоре се нарязват резенчета лимон.

Печете 12 до 15 минути, докато сьомгата просто се сготви (внимавайте да не се препече). Сервирайте веднага.

Следвайте Меган в Twitter @MeganE_CS