храни

Нискогликемичните храни по-бавно повишават нивата на кръвната захар на човек, отколкото храните с умерен или висок резултат на гликемичния индекс. Но кои са най-добрите нискогликемични храни за ядене?

Проучванията за преглед показват, че нискогликемичната диета може да помогне за намаляване на кръвното налягане при здрави възрастни.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може също да подобри нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2, въпреки че настоящите насоки от 2019 г. не препоръчват никакъв специфичен брой въглехидрати или диетичен план за хора с диабет.

Тази статия разглежда някои от най-добрите храни с нисък ГИ и дава диетични съвети за хората, които следват диета с нисък ГИ.

Споделете в Pinterest Храните с нисък ГИ, като сладки картофи, имат резултат под 55.

Гликемичният индекс (GI) е скала от 1–100. Всяка храна получава резултат и колкото по-нисък е резултатът, толкова по-дълго отнема храната, за да се повишат нивата на кръвната захар на човек.

GI показва колко бързо храни, съдържащи въглехидрати, повишават нивата на кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза.

GI резултатът за глюкоза и бял хляб е 100. Ето как работи скалата:

  • храни с нисък ГИ резултат под 55
  • храни със среден ГИ резултат 55–70
  • храни с висок ГИ резултат над 70

Таблицата по-долу дава примери за храни с нисък, среден или висок резултат от ГИ.

Храни с нисък ГИ (под 55)Храни със среден GI (55-70)Храни с висок ГИ (над 70)
валцуван или отрязан от стомана овескафяв или басмати оризчервени картофи
ечемик, българинкус-кусбял хляб
маслен фасул и грахпълнозърнест хляббисквитки
зеленчуци без скорбяларъжен хлябзърнени закуски
млякобърз овесмигновени тестени изделия
сладки картофипчелен медкъсозърнест бял ориз
повечето плодовепортокалов сокананаси и пъпеши

По-долу са дадени шест от най-добрите храни с нисък ГИ, базирани на Международните таблици на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар: 2008. Обсъждаме и ползите за здравето от тези храни и как да им се наслаждаваме.

С GI резултат 55, овалените овесени ядки са опция за зърнени закуски с нисък GI. Овесът съдържа бета-глюкан, вид фибри с редица ползи за здравето.

Автори на мета-анализ от 2014 г. предполагат, че бета-глюкановите фибри в овесените ядки могат да подобрят холестерола в кръвта. Бета-глюканът също може да помогне на човек да се чувства по-сит за по-дълго.

Нарязаният и валцуван овес има най-добрите ползи за здравето и най-благоприятния GI резултат. Бързият и незабавен овес са по-обработени от овесените или валцувани овесени ядки и имат по-висок GI резултат.

Мюслите, които съдържат нарязан или валцуван овес, могат да бъдат добър вариант за хора, спазващи диета с нисък ГИ, въпреки че стойностите на ГИ варират значително при различните марки.

Кашата е лесно да се направи у дома. Просто добавете овес и мляко - или растителна млечна алтернатива - в тиган и разбъркайте, докато се нагрява. Кашата е готова, когато овесът поеме млякото и сместа се сгъсти.

Здравословно допълнение към сутрешната каша, млякото е млечен продукт с нисък ГИ. GI резултатът за обезмаслено мляко е 37, докато пълномасленото мляко има резултат 39.

Млякото е богато на калций, който е важен за здравето на костите. Изследванията показват, че редовното пиене на мляко може да намали прогресията на артрозата на коляното при жените.

Соевото мляко с намалено съдържание на мазнини може да има GI резултат между 17 и 44, а пълномасленото соево мляко може да отбележи 44. Конкретният GI резултат ще варира при различните марки.

Някои хора се наслаждават на чаша мляко с вечерята си. Друга идея е да го добавите към смути, което съдържа плодове с нисък ГИ, като ябълки, банани, грозде и манго.

Повечето плодове имат нисък GI резултат поради съдържанието на фруктоза и фибри. Плодовете със среден до висок GI резултат включват пъпеши, ананаси и сушени плодове, като фурми, стафиди и боровинки.

Нахутът или бобът гарбанцо са бобови растения с нисък ГИ, с оценка 28 по скалата.

Нахутът е добър източник на протеини и фибри, съответно с 11,8 грама (g) и 10,6 g на чаша. Те също така съдържат ключови хранителни вещества, като калций, калий и витамин В-9, който понякога се нарича фолат.

Хората могат да използват нахут като заместител на картофи или бял ориз, които имат високи резултати от ГИ. Печеният нахут прави бърза и лесна закуска. Ето една лесна рецепта за пикантен печен нахут.

Друг вкусен начин да ядете повече нахут е като направите хумус. Този популярен близкоизточен дип е лесен за приготвяне. Ето как да направите хумус от нулата.