малки

Свързани статии

  • Как да изгорим 150 калории
  • Как да изгаряме мазнините в средния раздел
  • Колко седмици след тренировка започвате да отслабвате?
  • Списък на умерените упражнения и изгорени калории
  • Как да изгорите телесните мазнини с мини батут
  • Как да се детоксикирате за 24 часа

Въпреки че можете да отслабнете само с диета, упражненията ще ускорят вашия напредък и ще ви помогнат да изградите чиста телесна маса. Американският колеж по спортна медицина казва, че аеробните упражнения с умерена интензивност над 250 минути седмично могат да осигурят клинично значима загуба на тегло. Не винаги можете да прекарвате толкова много време във фитнеса, но включването на малки количества упражнения през деня у дома може да ви помогне да постигнете тази цел.

Относно упражненията и отслабването

Упражненията ви помагат да отслабнете, като изгорите излишните калории. Трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате, за да загубите 1 килограм. Ако изгаряте 250 калории повече всеки ден, отколкото при нормална активност, можете да отслабнете с половин килограм на седмица. Упражненията с умерена интензивност, които карат сърцето ви да бие по-бързо и дъха ви малко по-тежък, като бързо ходене, ви помагат да изгаряте ефективно калории. Силовите тренировки също са важни за отслабването, защото увеличават количеството чиста мускулна маса върху тялото ви. Чистата мускулна тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото мастната тъкан. Това също улеснява ежедневните дейности, така че естествено можете да станете по-активни, което ви помага да изгаряте калории, без да се опитвате съзнателно.

Аеробни

Извършването на умерени гимнастически упражнения, като скачане на крикове, маршируване на място и разместване встрани, изгаря около 167 калории за 30 минути за 155-килограмов човек. Можете да правите тези движения в хола си или в коридора. Накарайте сърцето си да помпа, като непрекъснато се изкачвате по стълбите във вашата къща Включете малко музика и танцувайте, за да разчупите малко пот. Можете да правите тези упражнения на 10-минутни стъпки и пак да се възползвате от здравето и усилията си за отслабване.

Сила

Класическите силови движения като лицеви опори, клекове и спадове използват телесното ви тегло за тонизиране на мускулите. Коремни коремни преси, поза на дъска и обратни хрускания работят върху вашата сърцевина и можете да ги правите на много малко място, докато лежите върху кърпа или постелка. Изпаданията са друго упражнение за долната част на тялото, което е насочено към бедрата и седалищните мускули от множество посоки. Опитайте удари напред, задни удари, странични удари и удари с въртене. Можете да добавите тежест към тези движения, като държите кана с препарат за пране, бутилки с вода или кутии от килера.

Домакинска работа

Домакинската работа може да се удвои като упражнение за изгаряне на калории, особено когато сте навреме. Просто се движете непрекъснато поне 10 минути - дори по-добре, ако отидете 20 минути - за да се възползвате. Прахосмукачката, почистването на прозорци, градинарството и измиването на колата ви могат да изгорят повече от 160 калории за 30 минути за 155-килограмов човек, ако вървите енергично. Размесете упражнението си за изграждане на сила между пристъпите на почистване, за да създадете пълна тренировка.

Андреа Цеспедес е професионално обучен готвач, който е съсредоточил изследвания върху храненето. С повече от 20 години опит във фитнес индустрията, тя тренира колоездене и бягане и преподава пилатес и йога. Тя е Американски съвет по сертифициран личен треньор за упражнения, RYT-200 и има дипломи от университета в Принстън и Колумбия.