останете

Това е мит, който измъчва завинаги тренировките с тежести за жените и е може би едно от най-честите извинения, които чуват личните треньори: вдигането на тежести ще ме накара да се наситя! Наистина ми се иска да не се налага да казвам това толкова често, но нека ви кажа следното: можете да вдигате тежести, без да ставате обемисти!

Ще го разбия за вас, за да можете да преодолеете страха от „изхвърляне“ и да разберете, че е възможно да вдигате тежести и да останете слаби.

Направо към:

Защо трябва да добавите тренировка с тежести към рутината си, за да останете стройни

Добре закръглената фитнес програма не включва само тренировки с тежести. Докато кардиото може да бъде чудесно за отслабване и цялостна физическа форма, тренировките с тежести могат да помогнат за оформяне и тонизиране на мускулите, както и за изгаряне на повече мазнини. Използването на комбинация от тренировъчни стилове може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, както и за подобряване на силата.

Обучението за устойчивост може да помогне на тялото ви да изгаря калории дори след приключване на тренировката ви - това е известно като излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC.

Първи стъпки: планирайте сесиите си с тежести

Както всеки фитнес план, резултатите обикновено идват с последователност. Ето защо е важно да имате план и да знаете какви упражнения ще правите. Когато започвате, може да отнеме малко експерименти, за да намерите рутина, с която да се чувствате комфортно, но след като я намерите, отбележете какво сте упражнявали, колко сте вдигнали и за колко повторения. Що се отнася до това колко често трябва да правите тези тренировки, една до две тренировки с тежести през седмицата е добро начало, ако целта ви е загуба на тегло.

Не забравяйте да планирате време през седмицата си и за сеанси за валцуване и възстановяване на пяна! След вдигане на някои тежки тежести, разтягането и валцуването с пяна наистина могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост.

Започнете леко, след това преминете към по-големи тежести

Добре, така че понятието „тежък“ е относително. Това, което се чувства тежко за една жена, може да бъде напълно различно за друга. Това, което имам предвид тук, е, че теглото трябва да бъде предизвикателно (при скала на трудност от 1 до 10, препоръчвам да седите на около 7!), НО е важно все пак да поддържате правилна форма при вдигане на „тежки“ тежести! Неправилната техника може да доведе до нараняване, нещо, което искате да избегнете.

Както казах, вдигането на „тежки“ тежести може да помогне на тялото ви да се адаптира, но също така предизвиква куп други положителни промени.

С натрупването на чиста мускулатура метаболизмът ви може да се увеличи, регулирането на хормоните ви се подобрява и централната ви нервна система се научава да се адаптира към и да управлява физическия стрес.

Не забравяйте, че прогресията е важна, така че ако ви е по-лесно да вдигате тези тежести, с които сте работили, може би е време да я увеличите малко.

Спазвайте здравословна диета

Изграждането на сила е добро за вашето тяло, но точно както другите стилове на тренировка, то се нуждае от подкрепа от вашата диета. Това е друга област, в която идеята, че тренировките с тежести водят до насипно състояние, може да бъде объркана! Може би сте виждали културисти, които ядат наситени с калории, богати на протеини ястия, за да подкрепят своите „печалби“. Позволете ми да ви уверя, че това не е единственият начин за изграждане на сила!

В сравнение с мазнините, мускулите използват много повече гориво, защото изискват енергия дори когато почивате. Следователно, колкото по-чист мускул имате, толкова повече енергия изгаряте в покой. Ако искате да увеличите силата, докато изглеждате слаби, също трябва да внимавате какво ядете. Да, протеинът помага за възстановяване на мускулите, но това не означава, че трябва да правите протеинови шейкове или протеинови блокчета по няколко пъти на ден, всеки ден! Трябва да се стремите да се храните балансирано, за да дадете на тялото необходимата енергия и хранителни вещества.

Ето няколко причини, поради които няма да се превърнете в The Hulk, ако започнете да тренирате с тежести:

  • Добавянето на значителна мускулна маса е трудна работа! Обикновено са необходими многобройни редовни тренировки с тежести, за да се постигне видът мускули, които имат културистите или щангистите (много повече от 1 или 2 сесии седмично).
  • Мускулният растеж се поддържа от вашата диета. За да може някой да изгради ЗНАЧИТЕЛНА мускулна маса, той обикновено спазва строга диета, която помага за увеличаване на мускулната маса.
  • Вашите хормони влияят върху начина, по който изграждате мускули. Жените произвеждат по-малко тестостерон от мъжете, което затруднява физически развитието на мускулите.


Ето го, момичета - възможно е да тренирате и да останете стройни! Може да отнеме малко време, за да видите промените в тялото си, но знам, че много момичета от BBG абсолютно обичат силата, която са намерили от повдигането. Като жени, силовите тренировки са наистина важни и за здравето на костите ни.

Просто не забравяйте винаги да загрявате, преди да започнете да вдигате тежести (не пропускайте и охлаждането) и да се фокусирате върху формата си, докато вдигате.

* Резултатите могат да варират. За най-добри резултати се изисква стриктно спазване на ръководството за хранене и упражнения.