Снимка: Гети Имиджис/Бонфанти Диего

добре

От дните на връщане на спагети вечери в гимназията преди деня на играта, ние отдавна сме обучени да натоварваме с въглерод преди ден на физическа активност. И за това има основателна причина: тялото използва въглехидратите по-лесно за гориво, отколкото други източници, като протеини и здравословни мазнини. Но ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или те просто не ви карат да се чувствате чудесно, това може да хвърли гаечен ключ за тренировка за нещо супер интензивно, като маратон. Та какво правиш?

„Спортистите, занимаващи се със спортове за издръжливост, са забелязали предимства, свързани с устойчиво представяне за продължителни периоди от време“, казва Мая Фелер, MS, RD, CDN на Maya Feller Nutrition. Тя обаче отбелязва, че зареждането с въглерод не е задължително.

„Бях заредена с въглехидрати в продължение на шест маратона, когато нямах представа за храненето“, казва Ариана Хунд, клиничен диетолог и треньор. Когато започва да тренира за Ironman, тя решава, че не иска да изпитва същите резултати, каквито е имала при карбо натоварване за маратонски тренировки: „наддаване на тегло, загуба на мускули, ставане на по-слаби, по-меки и по-подути - и леко депресирани от твърде много въглехидрати, засягащи кръвната ми захар. " За щастие има начин да се заобиколи.

Разберете как да тренирате за маратон, без да зареждате въглехидрати.

Какво се случва, когато режете въглехидрати, докато тренирате за издръжливост

„Преди години много бегачи си мислеха, че ако увеличат приема на въглехидрати в дните, водещи до голямо състезание - помислете за хляб, тестени изделия и ориз - те биха увеличили запасите от енергия, гликоген, което ще доведе до по-голяма издръжливост и ще намали бонуса, - казва Мирна Валерио, ултра-бегачка и посланик на Merrell. Но тя лично не яде по различен начин вечерта преди състезание.

Хунд е защитник на това да стане по-малко зависим от изгарянето на въглехидрати за гориво. „Когато тялото стане добре в изгарянето на мазнини, вие ще загубите телесни мазнини и ще станете много по-малко зависими от глюкозата от захарта и въглехидратите като енергия“, казва тя. „Резултатът е, че можете да останете с часове без храна, защото тялото ви използва собствените си запаси като енергия. Това се изразява в по-балансирана енергия, фокус, по-малко глад, по-малко апетит и по-голяма енергия - всичко това обикновено се засяга по време на маратонско обучение с въглехидрати. " Бегачът, адаптиран към мазнините, обяснява тя, означава, че тялото на човек знае, че може да изгаря мазнини, когато въглехидратите се изчерпят.

Важно е да отделите време да тренирате тялото си да получава енергия по този начин. С други думи, не преминавайте към диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и веднага излезте на двучасово бягане. „Добра идея е да започнете маратонски тренировъчен сезон от седмица до шеста с по-кратки писти до един час и диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, за да научите тялото да разчита на телесните мазнини като гориво“, казва Хунд. „Забързаните бягания са чудесен начин да научите тялото да работи с телесни мазнини.“

След шеста седмица вашите писти трябва да започнат да бъдат по-дълги от час. Хунд препоръчва да ядете малко хранене с около 20 до 30 грама въглехидрати час или два преди бягането си и след това да зареждате с протеини, зеленчуци и 30 до 50 грама въглехидрати в зависимост от апетита ви.

„Нишестета, като сладки картофи, могат да се добавят към резервоарите за гликоген след зареждане по-дълго от два часа“, казва тя. „Единственият път, когато по-високо съдържание на въглехидрати няма да се отрази, е веднага след интензивна тренировка. Всеки друг път, въглехидратното хранене ще създаде скок на инсулин и съхранение на мазнини. "

Ето примерния ден на хранене за адаптиран към мазнините бегач от Hundt:

  • 1-часово сутрешно бягане, на гладно
  • Смути след тренировка със замразен карфиол, замразено тиквено орехче и 20 до 30 грама протеин на прах или омлет от три яйца с зеленчуци и половин сладък картоф
  • Обяд: Голяма смесена зелена салата с пиле на скара, половин авокадо, броколи, домати и зеле със зехтин и лимонов сок като дресинг
  • Следобедна закуска (ако сте гладни): Едно от следните: вегетарианско смути, Epic bar, Raw Rev Glo Bar или три филийки пуйка с половин авокадо
  • Вечеря: Печена сьомга с аспержи на скара

Има ли въобще въглехидратни изисквания за дълги писти?

Може да почувствате някакво раздразнение, за да се противопоставите на „традиционната мъдрост“, когато става въпрос за въглехидрати, особено във връзка с тренировки за издръжливост. „Телата, методите и целите на всеки са различни, така че нуждите на човек от въглехидрати ще варират“, казва Валерио.

„Средното изискване за въглехидрати трябва да се основава на телесното тегло на някого и продължителността на упражнението“, казва Хунд. Например, ако вашето целево тегло е 150 килограма, тя препоръчва да ядете 100 до 150 грама въглехидрати на ден, ако тренировката ви е по-малка от 60 минути. За тренировки, по-дълги от 60 минути, тя казва, че можете да изчислите, че изгаряте около 35 до 45 грама въглехидрати на час - там се появяват гореспоменатите допълнителни нишестени въглехидрати след тренировка. (Защо не научихме тази математика в гимназия, вместо да изчислява сблъсъци с влакове?)

Също така, забавен факт: един грам въглехидрати ни кара да задържаме три грама вода, казва Хунд. Така че, ако се почувствате подути сутрин след вечеря със сладки картофи, ето защо.

Вграждане в дни за възстановяване

Възстановяването е ключов компонент на всяка тренировъчна рутина, но става особено важно при тренировките с висока интензивност. „Важно е да изградите достатъчно дни за възстановяване, за да намалите метаболитния стрес, което от своя страна ще поддържа апетита ви под контрол“, казва Хунд.

Тя отбелязва, че е успяла да поддържа енергийните си нива през шестмесечното си обучение по Ironman, без да разрушава метаболизма си без натоварване с въглерод. Тя също така поддържаше нивата на хормона на стреса си под контрол, защото се уверяваше да си почива дни, да спи много и да използва масажи, разтягане и разточване на пяна като част от възстановяването си.

„Виждам ползите от този тип обучение в моите клиенти, които тренират за състезания за издръжливост и в крайна сметка са по-здрави, по-леки и по-силни в резултат“, казва тя.

Готови ли сте да смажете тези 26,2 мили? Ето съветите, които трябва да знаете от най-добрите треньори на Ню Йорк. И ако се чувствате така, сякаш сте загубили бягащото си моджо, ето 6 съвета за връщане на високия гръб на вашия бегач.