Преди няколко седмици публикувах статия за 5-те най-често срещани грешки в тренировките на маратон. Една от обсъжданите потенциални грешки, а не увеличаването на хранителния прием, събра много въпроси и притеснения. По-конкретно, много бегачи се притесняват, че ако следват съвет 4 „за увеличаване на приема на калории“ и ядат повече, за да компенсират увеличените си километри, те ще наддават на тегло и по този начин се колебаят да възприемат идеята.

когато тренирате

Страхът от увеличаване на теглото е точно защо този проблем остава една от най-често срещаните грешки в маратонската тренировка!

За да помогна за изясняването на проблема и да се надявам да подкрепям повече моите съвети, искам да обсъдим идеята задълбочено, особено що се отнася до загуба на тегло и маратонски тренировки.

Увеличаване на хранителния прием за насърчаване на възстановяването

В статията посочих защо по време на маратонската тренировка трябва да ядете повече, за да възстановите горивото. Най-просто казано, с увеличен пробег, по-тежки тренировки и трудни дълги писти, тялото ви се нуждае от калории (хранителни вещества), за да предизвика възстановяване. Без гориво тялото не може да се възстанови.

Препоръката ми беше да добавите допълнителни 300 до 500 калории под формата на здравословни храни, богати на хранителни вещества, към дневния си прием на калории в по-тежки тренировъчни дни. Това ще осигури на тялото ви допълнителната енергия, необходима за възстановяване.

Разбира се, това породи много страх от напълняване. Много бегачи ми изпратиха въпроси от рода на: „Ако ям допълнителни 300 до 500 калории, няма ли да наддавам?“ За щастие отговорът е отрицателен.

Защо е вероятно да не напълнявате, когато тренирате усилено, дори когато ядете повече

Тялото е удивително приспособим организъм. Вземете за пример какво се случва, когато ядете твърде малко калории.

Много хора, които спазват диета, знаят (или би трябвало да знаят), че твърде малкото хранене е вредно за загубата на тегло. При липса на калории тялото започва да забавя метаболизма си, за да пести енергия (не забравяйте, че калориите са просто измерване на енергията).

Ето защо много екстремни диети плато след няколко седмици големи печалби. Намалявате калориите и получавате големи печалби за кратък период от време, но след това тялото се адаптира чрез забавяне на метаболизма и скоро трябва да ядете още по-малко калории, за да отслабнете повече, докато вече не можете да изрежете повече.

Същата теория е вярна, когато увеличавате приема на калории, когато тренирате усилено. С повишеното търсене на хранителни вещества и енергия за подхранване на вашите тренировки, метаболизмът ви ще се увеличи, ако се осигури правилното гориво. Нахранете пещта и тя ще започне да гори по-горещо.

Разбира се, това не означава, че можете да напълните лицето си с нездравословна храна и празни калории и да не търпите последствия. Но това означава, че добавянето на допълнителни 300 до 500 здравословни калории в трудни дни, когато търсенето на хранителни вещества и гориво в тялото ви е на върха, ще доведе до по-бързо време за възстановяване без влияние върху теглото ви.

Но това не означава, че ще отслабнете, като тренирате за маратон. За съжаление, независимо колко логично може да изглежда, тренировките за маратон и отслабването обикновено не се смесват. Всъщност, когато тренирате за маратона, е много вероятно да напълнеете - и това няма нищо общо с преяждането.

Това не само е често срещано, но от гледна точка на обучението и представянето, може дори да е нещо добро.

Наградете нашия БЕЗПЛАТЕН курс за електронна поща за отслабване от 4 части

Ще научите науката, която стои зад отслабването и продължава да работи добре, за да можете да разберете „защо“ отслабването за дългосрочен успех

Уроците включват защо простото бягане повече и по-малкото хранене няма да ви помогнат да отслабнете, защо теглото ви варира всеки ден и най-добрият начин за разпределяне на калориите през целия ви ден. Плюс още ...

Как може напълняването да е нещо добро?

Както вероятно знаете, една от целите на маратонските тренировки е да се подобри способността на тялото ви да съхранява и съхранява гликоген до края на състезанието.

Това, което много бегачи забравят, е, че за всяка унция съхраняван гликоген тялото съхранява и 3 унции вода. Добавете към това желанието си да останете хидратирани и лесно можете да качите няколко килограма само като бъдете хидратирани и напълно заредени за дълго време.

Ако тренировките вървят добре, ще изгаряте мазнини и ще изграждате мускули. Колкото повече мили си сложите на краката, толкова по-силни ще станат те. По същество ще търгувате мастна тъкан с ниска плътност за мускулна тъкан с висока плътност. Страхотно за вашето представяне, но не и за скалата, тъй като мускулната тъкан е приблизително 20 процента по-тежка от мазнините.

Заключение - не използвайте скалата като измервателно устройство

Както можете да видите, когато сте в най-добрата маратонска форма - напълнете запасите от гликоген, добре хидратирани и с много мускули, готови да бягате далеч - ще бъдете потенциално по-тежки, отколкото сте извън форма, маратон неподготвен аз.

Изводът е, че скалата не трябва да бъде основният показател, който използвате за измерване на вашето здраве, фитнес или готовност за маратон.

Въпреки че разбирам, че загубата на тегло е важна цел за много бегачи по пътя към по-здрави и по-добри резултати, не ставайте роби на числата на кантара. Яжте правилно, подхранвайте тренировката си и ще видите резултатите както във външния си вид, така и в представянето си.