хранене

Радостта да се храниш добре и да остарееш добре

За възрастни над 55 години ползите от здравословното хранене включват повишена умствена острота, устойчивост на болести и заболявания, по-високи нива на енергия, по-бързо възстановяване и по-добро управление на хронични здравословни проблеми. С напредването на възрастта, храненето добре може да бъде и ключът към положителната перспектива и поддържането на емоционален баланс.

За щастие, здравословното хранене на всяка възраст не трябва да е свързано с диети и жертви. Храненето добре като възрастен човек е начин на живот, който обхваща свежа, цветна храна, креативност в кухнята и хранене с приятели. Вие сте шефът, когато става въпрос за избор на храна и като правите здравословен избор, можете да презаредите живота си и да изпитате радостта да се храните добре и да остарявате добре.

Спомнете си старата поговорка, вие сте това, което ядете? Направете го ваше мото. Когато изберете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, ще се почувствате просто прекрасно отвътре и отвън.

  • Живей по-дълго и по-силно - Доброто хранене поддържа мускулите, костите, органите и другите части на тялото здрави за дълги разстояния. Храненето с богата на витамини храна повишава имунитета и се бори с болестотворните токсини. Правилната диета намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип 2, загуба на костна тъкан, рак и анемия. Също така, яденето разумно означава да консумирате по-малко калории и храни с по-голяма хранителна стойност, поддържайки теглото под контрол.
  • Изостри ума - Ключовите хранителни вещества са от съществено значение за мозъка да си върши работата. Хората, които ядат селекция от ярко оцветени плодове, листни зеленчуци и риба и ядки, пълни с омега-3 мастни киселини, могат да подобрят фокуса и да намалят риска от болестта на Алцхаймер.
  • Чувствам се по-добре - Полезните ястия ви дават повече енергия и ви помагат да изглеждате по-добре, което води до повишаване на самочувствието. Всичко е свързано - когато тялото ви се чувства добре, вие се чувствате по-щастливи отвътре и отвън.

55+ Хранене: От какво се нуждае тялото ви

Възрастните възрастни могат веднага да се почувстват по-добре и да останат здрави за в бъдеще, като избират здравословни храни. Балансираната диета и физическата активност допринасят за по-високо качество на живот и повишена независимост с напредването на възрастта.

55+ Насоки за хранителната пирамида

Плодове - Фокусирайте се върху цели плодове, а не върху сокове за повече фибри и витамини и се стремете към около 1 ½ до 2 порции всеки ден. Счупете коловоза на ябълките и бананите и отидете на богати на цветове бране като плодове или пъпеши.

Зеленчуци - Цветът е вашето кредо в тази категория. Изберете богати на антиоксиданти тъмни листни зеленчуци, като зеле, спанак и броколи, както и портокали и жълти, като моркови, тиква и сладкиши. Опитайте с 2 до 2 ½ чаши зеленчуци всеки ден.

Калций - Стареенето на здравето на костите зависи от достатъчен прием на калций за предотвратяване на остеопороза и костни фрактури. Възрастните над 55 години се нуждаят от 1200 mg калций на ден чрез порции мляко, кисело мляко или сирене. Не-млечните източници включват тофу, броколи, бадеми и зеле.

Зърна - Бъдете интелигентни с вашите въглехидрати и изберете пълнозърнести храни пред преработеното бяло брашно за повече хранителни вещества и по-голям брой фибри. Ако не сте сигурни, потърсете тестени изделия, хляб и зърнени храни, които са изброени „цели“ в списъка на съставките. Възрастни над 55 години се нуждаят от 6-7 унции зърнени храни всеки ден (една унция е около 1 филия хляб).

Протеин - Възрастни над 55 години се нуждаят от около .5 грама на килограм телесно тегло. Просто разделете телесното си тегло наполовина, за да разберете колко грама имате нужда. 130-килограмова жена ще се нуждае от около 65 грама протеин на ден. Порция тон, например, има около 40 грама протеин. Варирайте източниците си с повече риба, боб, грах, ядки, яйца, мляко, сирене и семена.

Важни витамини и минерали

Вода - Възрастните над 55 години са склонни към дехидратация, тъй като телата ни губят част от способността си да регулира нивата на течности и чувството ни за жажда притъпява с напредването на възрастта. Публикувайте бележка в кухнята си, напомняща ви да пиете вода всеки час и по време на хранене, за да избегнете инфекции на пикочните пътища, запек и евентуално объркване.

Витамин В - След 50 стомаха ви произвежда по-малко стомашна киселина, което затруднява усвояването на витамин В-12 - необходим за поддържане на жизнеността на кръвта и нервите. Вземете препоръчителния дневен прием (2,4 мкг) B12 от обогатени храни или витаминна добавка.

Витамин D - Получаваме по-голямата част от приема на витамин D - необходим за усвояването на калций - чрез излагане на слънце и някои храни (мазна риба, яйчен жълтък и обогатено мляко). С напредване на възрастта кожата ни е по-малко ефективна при синтеза на витамин D, затова се консултирайте с Вашия лекар относно добавките с обогатени храни или мултивитамини.

Промяна на хранителните нужди и физическите промени

Всеки сезон от живота носи промени и корекции в тялото ви. Разбирането на случващото се ще ви помогне да поемете контрола над вашите хранителни изисквания.

Съвети за създаване на добре балансирана диета

Мислите ли да търгувате уморен режим на хранене за меню с богато на хранителни вещества? Добре за теб! Това е лесно и вкусно.

Избягвайте да пропускате хранене - Това кара метаболизма ви да се забави, което води до чувство на мудност и по-лош избор по-късно през деня.

Закуска - Изберете хляб и зърнени храни с високо съдържание на фибри, цветни плодове и протеини, за да ви заредят с енергия за деня. Опитайте кисело мляко с мюсли и горски плодове, омлет с зеленчуци, фъстъчено масло върху пълнозърнест тост с цитрусова салата или старомодна овесена каша, приготвена със сушени череши, орехи и мед.

Обяд - Поддържайте тялото си заредено за следобед с разнообразие от пълнозърнести хлябове, постни протеини и фибри. Опитайте зеленчукова кесадила върху пълнозърнеста тортила, веге яхния с пълнозърнести юфка или салата от киноа с печени чушки и сирене моцарела.

Вечеря - Завършете деня с полезна бележка. Опитайте топли салати от печени зеленчуци и страна от хрупкав кафяв хляб и сирене, сьомга на скара с пикантна салса или паста от пълнозърнеста пшеница с аспержи и скариди. Изберете сладки картофи вместо бели картофи и месо на скара вместо пържено.

Закуски - Добре е, дори се препоръчва, да хапнем. Но не забравяйте да го накарате да се брои, като изберете закуски с високо съдържание на фибри, за да ви приведе здравословно към следващото си хранене. Изберете бадеми и стафиди вместо чипс и плодове вместо сладкиши. Други умни закуски включват кисело мляко, извара, ябълки и фъстъчено масло, зеленчуци и хумус.

Източник: HELPGUIDE.ORG в сътрудничество с Harvard Health Publications
Автори: Сара Ковач, M.F.A. и Джина Кемп, М.А.