Как да се яде и пие правилно по време на тренировка и в Деня на маратонското състезание

Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

маратонска

Получаването на хранене, течности и енергийни закуски по време на маратонската тренировка и в деня на състезанието е от съществено значение за достигане до финалната линия. Нека да разгледаме диетата, която трябва да използвате през седмиците на тренировка и как да ядете и пиете точно на дългите си тренировъчни разходки, както и в състезателния ден.

С увеличения пробег по време на тренировка ще изгаряте повече калории и ще се нуждаете от правилно хранене за изграждане на мускули и капиляри, които да подхранват тези мускули.

Ще отслабнете ли по време на маратонски тренировки?

Не се подлагайте на никакви екстремни, небалансирани диети по време на маратонското си обучение. Сега обаче е подходящ момент за тези с наднормено тегло да започнат балансирана, леко ограничена калории диета или да поддържат сегашната си балансирана диета без увеличаване на калориите или порциите.

И в двата случая проходилките трябва да видят бавна и стабилна загуба на мазнини и превръщането им в здрави мускули, кости и постна тъкан.

За 18 седмици маратонски тренировки можете да загубите 15 килограма излишни мазнини само от пробега на тренировката - ако не увеличите количеството, което ядете, и поддържате теглото, на което сте били, когато сте започнали да тренирате.

За тези, които са в рамките на няколко килограма от идеалното си тегло, слушайте сигналите на тялото си, докато увеличавате тренировъчната си дистанция. Ако откриете, че губите тегло и се чувствате изморени и уморени, трябва да помислите да увеличите порциите си балансирана диета или да добавите балансирани закуски към ежедневието си.

Въглехидратите са приятел на спортиста за издръжливост

Тялото се нуждае от налични въглехидрати, за да изгори в дните ви за ходене на дълги разстояния. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини не се препоръчват за спортисти от разстояние. Във вашите тренировъчни дни на дълги разстояния може да се дехидратирате, което стресира бъбреците. Тези, които са на високо протеинова диета, вече стресират бъбреците си със страничните продукти от разграждането на протеините за енергия. Придържайте се към традиционната балансирана диета с 15 до 20 процента протеин, 30 процента мазнини и 50 до 55 процента въглехидрати.

Яжте разнообразни храни, за да сте сигурни, че получавате микроелементите, които не могат да бъдат опаковани в хапче. Опитайте нови зеленчуци и плодове. Ако ограничавате калориите си, приемайте по един прост мултивитамин всеки ден, за да се предпазите от недостатъци.

Не започвайте да пукате добавки. Повечето допълнителни витамини се отделят в урината ви и отново не искате да стресирате бъбреците си. Излишните мастноразтворими витамини и някои минерали се съхраняват в тялото и могат да се натрупат до токсични нива.

Не се нуждаете от добавки, които обещават да изграждат мускули. Спортовете за издръжливост използват дълги, чисти мускули, а не обемни. Не търсите експлозивна сила, а мускули, които могат да работят стабилно с часове.

Енергийни закуски за вашите дълги тренировъчни дни и Ден на маратонското състезание

Ще трябва да напълните енергия, за да преминете през дълъг тренировъчен ден от 10 мили или повече. Това е добра възможност да видите кои енергийни закуски понасяте най-добре. Също така е умно да проучите какво ще бъде осигурено на маратонския курс и да тренирате с тях.

Маратонците имат предимство пред бегачите - телата им са в състояние да попълнят енергията си от храна и напитки по време на маратона. Повечето пешеходци на маратон откриват, че трябва да ядат, докато са в курса. Тялото изгаря цялото налично гориво и се превръща в изгаряне на всичко друго, което е на разположение. За да останете в състезанието, са необходими прости въглехидрати.

Видове енергийни закуски от маратон

Проходилките, движещи се с умерено темпо, може да могат да хапват плодове, ядки, пътека или твърди енергийни барове. Но тези, които се движат с темпо, което ги оставя да дишат трудно, осъзнават, че дъвченето може да доведе до задавяне, поради което много по-бързи проходилки и бегачи са дошли да използват енергийни гелове като Gu или PowerGel. Проби от тях често се раздават преди състезанието. Ето честите избори:

  • Плодове: Филийките банан, портокал или ябълка и сушени плодове като стафиди са естествени, а понякога се предлагат и плодове на маратонското игрище. С много плодове трябва да се справите с изхвърлянето на кората или сърцевината и да я предпазите от нараняване, докато я носите. Сушените плодове и плодовата кожа се опаковат добре, но за измиването им е необходима вода.
  • Trail Mix: Това е класическа туристическа закуска и се опакова добре в малки торбички. Ще трябва да можете да дъвчете и да имате вода, за да го измиете. Смесете собствения си пътен микс от контейнерите за насипни храни, за да получите предпочитаната комбинация на по-ниска цена.
  • Енергийни барове: Ще ви трябват само 100 до 150 калории наведнъж, така че търсете барове с мини размер или нарязвайте по-големи барове на по-малки порции. Потърсете сортове енергийни барове, които нямат покритие, което да се разтопи или са ронливи и разхвърляни за ядене.
  • Гъмени мечки и дъвки за електролит: Обикновените гумени мечета и други гел бонбони са лесни за пакетиране и смучене с минимално дъвчене. Clif Shot Bloks и подобни енергийни дъвчета осигуряват електролити, както и захар за енергия. Те са лесни за дъвчене, докато вървят бързо и не се нуждаят от толкова вода, за да се измият.
  • Енергийни гелове: Те са създадени за бързо изстискване на въглехидрати, които можете да погълнете, докато дишате тежко. Те трябва да се измият с вода.

Опитайте всички закуски и напитки на дългите си тренировъчни разходки

Разберете какви подхранващи закуски и спортни напитки ще се предлагат на игрището, като разгледате уебсайта на състезанието или изпратите имейл на организатора на състезанието. Ако те издават енергиен гел на курса или на изложението, ще искате да знаете предварително, за да можете да го изпробвате първо през дългите си тренировъчни дни.

Ако мислите, че ще искате да използвате лека закуска или енергиен гел по време на състезание, не забравяйте да го изпробвате през по-дългите си тренировъчни дни. В противен случай може да откриете, че това разстройва стомаха ви по време на състезанието, което е лошо време да откриете нещо ново. Също така ще откриете, че повечето сладки закуски трябва да се измиват с много вода, така че планирайте спирките си за вода или количеството, което носите по съответния начин.

Основното правило е „Нищо ново в деня на състезанието“. Опитайте всички енергийни закуски, напитки и гелове преди състезателния ден, за да знаете дали можете да ги толерирате.

Carbo-Зареждане преди състезанието

Карбо-зареждането преди маратона е практиката да се ядат храни с по-високо съдържание на въглехидрати, като тестени изделия през трите дни преди маратона. Съдържанието на въглехидрати може да бъде 60 до 70 процента от общите ви калории. Това води до максимално ниво на гликоген в тъканите ви, за да имате повече на разположение по време на маратона. Не е нужно обаче да прекалявате. Яжте нормални порции и не въвеждайте нови храни. По-рано използвана техника беше първо да се изчерпят складираните въглехидрати, но това не е потвърдено от изследванията.

Ограничете алкохола и кофеина си през седмицата преди маратона. Може да искате да ограничите храни с високо съдържание на фибри или газове в деня преди маратона, като се придържате към храни с ниско съдържание на остатъчни вещества, така че да нямате бегачи на бегачи по време на състезанието. Ако имате непоносимост към лактоза, елиминирайте млечните продукти.

Не променяйте диетата си точно преди маратона

Най-важното е, че не променяйте значително диетата си в седмицата преди маратона. Практикувайте добри хранителни навици през предходните месеци и увеличавайте любимите си сложни въглехидрати три дни преди събитието.

Какво да пиете по време на маратонска тренировка и в състезателен ден

Как е урината ви? Трябва да продължите да пиете достатъчно вода по време на разходка за издръжливост, за да запазите урината си светложълта и да изхвърлите токсините от упражненията извън тялото си.

На всички ваши тренировъчни разходки, както и на дълги разстояния, трябва да останете хидратирани. Изпийте голяма чаша (16 унции) вода един час преди да отидете на тренировъчна разходка. След това излишната вода преминава, преди да започнете да ходите. На всеки 15 минути до половин час по време на разходката си, в зависимост от температурата и количеството, което се изпотявате, изпивайте още една чаша вода. Когато завършите разходката си, завършете с голяма чаша вода и изпийте солени закуски, за да заместите телесната сол, изгубена от потта.

Ако урината ви е тъмно жълта след продължителната тренировъчна разходка, не сте пили достатъчно. Ако е сламено жълт, сте пили точното количество.

Хипонатриемия и дехидратация

Медицинските директори на маратона и насоките на ACSM Marathon Fluid казват на проходителите и бегачите на издръжливост да оставят жаждата си да определя кога и колко да пие. Все повече хора се подчиняват на указанията за пиене и така дехидратацията става все по-рядко срещана, докато маратонските директори виждат нарастващ брой случаи на хипонатриемия - измиване на телесните соли с пот и пиене на обикновена вода, а не на съдържащи електролити спортни напитки. Ето още съвети за хидратацията:

  • Претеглете се преди и след дълга разходка: За да разберете дали пиете твърде много или твърде малко вода, претеглете се непосредствено преди и след дългите си разходки. Напълняването е знак за пиене на твърде много обикновена вода. Настройте пиенето си, за да преминете повече към спортни напитки, за да замените солите, или яжте солени гевреци на разходка и пийте малко по-малко обикновена вода. Отслабването е признак на дехидратация - не пиете достатъчно. Използвайте дългите си тренировъчни разходки, за да постигнете това правилно.
  • Кофеин: Освободете кофеина преди разходките си. Това не само ви кара да уринирате по-често, но и премахва твърде много вода от вашата система. Ако сте наркоман на кафе, намалете се преди разходката и се поглезете, след като сте изпили добри 16 унции вода след разходката си. Не използвайте енергийни напитки с високо съдържание на кофеин по време на дълга разходка.
  • Носене на вода: Част от вашето ходещо оборудване трябва да е водоноска. Напълнете бутилката с вода и я вземете със себе си, за да гарантирате, че имате достатъчно вода, докато ходите. Много хора не пият достатъчно от водни фонтани по пътя, които дори могат да бъдат изключени през зимата. Проходилките трябва да носят бутилка и по време на маратона. Може да се нуждаете от питие между водни станции или да откриете, че те са се сгънали или са останали без вода или чаши. Това може да бъде опасна ситуация, която ще искате да избегнете.
  • Спортни напитки: Спортни напитки и заместители на електролитите могат да се използват след ходене повече от час и изпотяване. Те заместват солта, изгубена от изпотяване, а също така са подсладени, за да ви дадат потрепване на захар - енергията, от която се нуждаете по време на събитие за издръжливост.

Хидратация по време на маратона

По време на маратон обикновено ще ви се предлага вода и заместваща електролита спортна напитка като Gatorade. Някои събития използват електролитни напитки, които нямат захари - трябва да знаете това, за да можете да вземете някои енергийни закуски със себе си, тъй като все още се нуждаете от тези въглехидрати по време на събитието. Знайте вашето събитие и как са разпределени, така че няма да пиете твърде малко и да бъдете уловени от жажда между станциите или твърде много и да не претоварите.

Не пийте нищо ново в деня на маратона. По време на тренировъчните си разходки тренирайте, като пиете същата енергийна напитка, която знаете, че ще се предлага на маратона. По този начин ще разберете дали има тенденция да разстройва стомаха ви. Също така е неразумно да се използват енергийни напитки с високо съдържание на кофеин по време на маратон. Високата доза кофеин може да доведе до дехидратация.