хранене
УВАЖАЕМА МАЙО КЛИНИКА: Вярно ли е, че е нездравословно да се яде много червено месо? Какви са рисковете? Ако намалим червеното месо, как да се уверя, че получавам достатъчно протеини в диетата си?

ОТГОВОР: Изследванията показват, че съществуват рискове за здравето, свързани с редовното ядене на червено месо, особено когато то е преработено. Не е нужно да спрете да ядете изцяло червено месо, но по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни. Когато ядете месо, помислете за по-здравословни варианти като риба и пиле. За повечето хора получаването на достатъчно протеин не е проблем - дори когато намаляват количеството на изяденото червено месо.

Неотдавнашен преглед на изследването относно консумацията на червено месо разгледа шест проучвания, които проследяват повече от 1,5 милиона души в продължение на 5½ до 28 години. Прегледът установи, че редовното консумиране на преработено месо е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, рак - особено рак на дебелото черво - и ранна смърт. Преработените меса включват бекон; наденица; хот дог; шунка; деликатесни меса; консервирани меса; резки; и месо, което се преработва, суши, ферментира или осолява. Тези меса обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и нитрати или нитрити, за които се смята, че са замесени в свързаните с тях рискове.

Преработеното месо и червеното месо са изобилни източници на протеини в западната диета, така че може да изглежда, че намаляването им ще затрудни получаването на достатъчно количество протеин. Въпреки това, за повечето здрави възрастни, препоръчителната дневна стойност за протеин е около 50 грама (5½ унции), в зависимост от вашето тегло, възраст, пол и физическа активност. Човек може лесно да го получи от пълнозърнеста, растителна диета, която включва боб, грах, соеви продукти, ядки и семена.

За да подобрите здравето на сърцето си, дивата риба е друга добра алтернатива. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции на седмица риба, богата на омега-3 мастни киселини, като дива сьомга, сардини или скумрия. Други животински източници на протеини, като яйца, пилешко и млечни продукти, са друга възможност, ако не се грижите да спазвате 100 процента вегетарианска диета. Ако ядете животински протеини, изберете непреработени източници, които не съдържат хормони, не съдържат антибиотици, органични, се хранят с трева и се отглеждат на пасища.

Имайте предвид също, че месото не трябва да съставлява най-големия дял от вашите ястия. Порция месо трябва да бъде не повече от 3 унции или около размера на тесте карти. Вместо големи порции месо, друг вариант са бобовите култури, като черен боб, макаронени изделия на базата на едамаме или бобови растения за алтернатива на протеини с високо съдържание на фибри и животински протеини или като гарнитура. Напълнете поне половината си чиния с цветни зеленчуци, за да увеличите витамините, минералите и антиоксидантите. Добавете цели плодове за повече от тези хранителни вещества. И накрая, опитайте половин чаша порция пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа или 100% пълнозърнест хляб за гарнитура.

Ако сте предпазливи да намалите червеното месо, започнете от малко. Например, опитайте да включите няколко безмесни вечери в ежедневните си хранения. Планирайте ястия с предястия, които лесно могат да се направят безмесни, като замените месото с други храни, богати на протеини - като боб, бобови растения или тофу - във вашите любими рецепти.

Не се притеснявайте, ако не можете да направите всяка плоча идеално балансирана. Ограничаването на червеното месо, особено преработените меса, може да бъде трудно за някои хора. Но дори и малки промени могат да доведат до значителна разлика във вашето дългосрочно здраве. - Д-р Хедър Фийлдс, Общностна вътрешна медицина, Скотсдейл, Аризона