омега-3

Приказни мазнини

Наричани още мазна риба, мазната риба е най-добрият източник на две от трите най-важни омега-3 (EPA и DHA). Тези мастни киселини се считат за добри мазнини, за разлика от лошите наситени мазнини в месото. Те могат да доставят огромни ползи за здравето на сърцето, мозъка, белите дробове и кръвообращението. Високите дози могат да помогнат за забавяне на натрупването на плака в артериите и за намаляване на някои видове мазнини в кръвта. Постните риби като треска, сом и махи махи имат по-малко мазнини в тъканите си, така че опаковат по-малко мастни киселини.

Албакор риба тон

Стремете се да ядете мазна риба 1-2 пъти седмично. Порция е около 3,5 унции приготвена, в зависимост от теглото ви. Консервираният тон в сандвич или салата е бързо решение за не много пари. Albacore има около 3 пъти повече омега, отколкото скипджак или „леки“ неща. С пресен тон коремът е по-тлъст от месото от двете страни.

Отглеждана в сьомга сьомга

Има добра причина, поради която сьомгата е звезда на плаката за здравословни за сърцето риби. А тези, отглеждани в рибни ферми, имат едни от най-високите нива на омега-3 от всички морски дарове. Бонус: Те обикновено са много по-евтини от дивата сьомга.

Дива сьомга

Те ядат предимно водорасли и планктон, така че са склонни да бъдат по-малко мазни от своите братовчеди, отглеждани в стопанства. Но дивата сьомга все още е чудесен източник на омега. Те са особено добър избор за бременни и кърмещи жени, тъй като, подобно на отглежданата в сьомга сьомга, те са склонни да имат по-ниски нива на живак, ПХБ и други токсини. Ако ядете свой собствен улов, обърнете внимание на съветите за реки, езера и други водни басейни.

Атлантическа херинга

Често се маринова в оцет и се яде в Скандинавия и части от Европа. Можете също да мариновате филетата във вино или сметана. Направете вътрешния си швед и го поднесете с твърдо сварено яйце, заквасена сметана или нови картофи. Или го заменете със същия стар тон в сандвич.

Миди

Това са технически черупчести, а не мазни риби. Но няма значение. Те все още са заредени с мастни киселини. Всъщност направете мидите най-добрият избор, ако харесвате морски дарове, които се предлагат в черупки, а не с люспи. Унция за унция, те имат много повече омега, отколкото омар, миди, скариди и миди.

Аншоа

Те са много повече от миризливите солени ленти без кожа, че странният ви братовчед се качва на пицата им. Испанците ги мариноват със сребристите им кожи в масло и оцет за тапас, наречен boquerones, и ги ядат с хляб и бира. Подобно на херинга, тези малки момчета предлагат големи количества за омега-3.

Риба меч

Месото им и меко месо е идеално за печене на скара. Но риба меч и други ловци ядат по-малки риби. Така те поемат повече живак и други замърсители от диетата си. Когато ядете морски дарове с високи нива на метилживак в техните тъкани, това може да повлияе на мозъка и нервната ви система. Това може да бъде особено вредно за неродените бебета и кърмачета. Децата и жените, които са бременни или кърмят, трябва да избягват риба меч, заедно с акула, керемида, скумрия и марлин.

Сардини

Може би сте виждали тези кльощави момчета, продавани в плоски тенекии. Може да не знаете, че можете също да ги купите пресни и да ги изпечете цели. И тъй като те са по-малки и живеят кратко, те имат много по-малко живак, натрупан в плътта им, отколкото по-големи, по-стари риби.

Атлантическа скумрия

Тези силно ароматизирани риби достигат около 2 килограма. Но те могат да живеят до 20 години! Изпечете ги на скара или филети със зехтин, сол и лимон. Както при рибата тон, тук и тук има значение. Атлантическата скумрия има няколко пъти повече омега и много по-малко живак от много по-голямата скумрия, известна още като риба. В

Пъстърва

Улов на награда за всеки сладководен риболовец, той е идеален за пържене или печене над лагерния огън. Може дори да го намерите пушен от консервата. Подобно на сьомгата, пъстървата съчетава високи нива на EPA и DHA и по-ниски нива на живак. Така че това е добър начин за бременни жени и кърмещи майки да постигнат препоръчаната цел от две до три порции морски дарове всяка седмица.

Аляска Полък

Ако сте яли рибни пръчици, вероятно сте я имали. Наричан още walleye, той е най-често уловената морска храна в САЩ. Месото му е меко и бяло, така че е идеално за имитация на раци, скариди и миди. Полок обикновено е с ниско съдържание на живак и други токсини. Също така е полезно за околната среда. Това е така, защото се лови в дивата природа и правителствените агенции се грижат търговските рибари да не ловят твърде много.

Доказателствата

Хулопът над омега-3 започна в началото на 80-те години с доклад, че инуитите от Гренландия, чиято диета е богата на животински мазнини, но също така ядат много студеноводна риба, имат изненадващо ниски нива на сърдечни заболявания. Оттогава проучванията показват, че като цяло яденето на мазна риба може да донесе на тялото ви повече полза, отколкото всяка възможна вреда от живак и други замърсители.

Хапчета с рибено масло

Добавките може да не ви помогнат много. Неотдавнашен преглед на 10 проучвания установи, че възрастните възрастни със сърдечни заболявания и свързаните с тях състояния, които са приемали омега-3 мастни киселини всеки ден, изглежда не са имали по-малко инфаркти или инсулти. Те приемаха добавки в дози, вариращи от 226-1,800 милиграма. Не е ясно дали по-високите дози могат да имат по-голяма разлика.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 17.03.2020 г. Преглед от Кристин Микстас, RD, LD на 17 март 2020 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. Thinkstock
  2. Thinkstock
  3. Thinkstock
  4. Thinkstock
  5. Thinkstock
  6. Thinkstock
  7. Thinkstock
  8. Гети
  9. Thinkstock
  10. Thinkstock
  11. Thinkstock
  12. Thinkstock
  13. Гети
  14. Thinkstock

Академия по хранене и диететика: „Здраве и мозък на мозъка“

Американска сърдечна асоциация: „Рибни и омега-3 мастни киселини“

Фонд за защита на околната среда Селектор на морски дарове: „Шарк“

Вестник на Американската медицинска асоциация: „Ъгълът на клинициста: Прием на риба, замърсители и човешко здраве. Оценка на рисковете и ползите.в

Национални здравни институти: „Омега-3 мастни киселини“

Oceana.org: „Мечове,„ „Трябва да ядете повече малко, мазна риба,„ „Анчоус Poop се бори с глобалното затопляне“, „Испанските аншоа предлагат вкус на миналото и поглед върху бъдещето на храната,„ Рибеното масло предлага малко ползи за здравето, но изобилие Увреждане, казват учените. ”

Здравни факти за морските дарове: „Аляска минтай“

Thisfish.info: „Атлантическа скумрия“

Пъстърва неограничен: „Жизнен цикъл на пъстърва“

Хранителни вещества: „Потреблението на бедна риба е свързано с благоприятни промени в компонентите на метаболитния синдром: 13-годишно последващо проучване от норвежкото проучване TromsГё“.

Национална здравна служба (Обединеното кралство): „Риби и миди“

Национален съвет за защита на ресурсите: „Ръководство за живак“

JAMA Cardiology: „Асоциации на употребата на добавки с мастни киселини Омега-3 с рискове от сърдечно-съдови заболявания. Мета-анализ на 10 изпитания, в които участват 77 "917 лица"

Световната здравна организация: „Живакът и здравето“

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 17 март 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.