MCT или CLA - кое е най-доброто за отслабване?
mcts

От 2014 г. мазнините се завърнаха невероятно в чиниите и в устата на хората, живеещи в западните държави. Причините са много, но някои от по-големите включват:

  • Повишаването на популярността на палео и кетогенните диети
  • Желание да се върнем към начина на хранене на нашите баби и дядовци
  • Нарастващо количество проучвания, разглеждащи вредните ефекти от по-високия прием на въглехидрати, водещи до реакция срещу захарта, зърнените храни и въглехидратите като цяло
  • Нарастващото количество проучвания, показващи мазнини, може да не е лошият човек, на когото всички ни карат да вярваме.
  • Отглеждане на гурме култура на храна, където готвачите не се страхуват да използват малко мазнини

Изглежда, че тенденцията не се променя скоро и две изгряващи звезди от революцията „Мазнините се завръщат“ би трябвало да бъдат триглицериди със средна верига (MCT), както и конюгирана линолова киселина (CLA). И двете мазнини всъщност са обещали да помогнат в борбата със затлъстяването чрез ограничаване на апетита и приема на храна, но коя е най-добрата за отслабване?

Всичко, което сте искали да знаете за CLA

Разбира се, преди да научите коя мазнина е по-добра за загуба на мазнини, помага да научите малко за двете, като започнете с конюгирана линолова киселина или накратко CLA. Считани за транс-мазнини, всъщност има 28 различни форми на мастната киселина, като две от най-често срещаните са 9-CLA или 10-CLA. Основната разлика между тези две е, че 9-CLA се произвежда естествено от животни като крави или кози, докато 10-CLA се произвежда предимно синтетично.

Изчакайте, но не са ли мазнините нездравословни и опасни? Да, някои видове транс-мазнини, особено тези, които се създават от растителни масла, са вредни за здравето. CLA от друга страна е структурно различен и следователно не представлява толкова голяма заплаха. Като се има предвид това, 10-CLA във високи дози също е доказано, че влияе отрицателно върху нивата на холестерола и инсулиновата резистентност. За съжаление, той също е по-силен от 9-CLA, когато става въпрос за ползи за отслабване.

Всичко, което сте искали да знаете за МСТ

Триглицеридите със средна верига или накратко MCT са вид наситени мазнини, намиращи се във високи количества в кокосово масло (60% и повече) и в прилични количества в млека от крави, овце и кози (10-20%). За разлика от по-дългите верижни триглицериди, които могат да отнемат известно време, за да се усвоят и да се използват за гориво, МСТ могат да влязат директно в порталната вена на черния дроб и всъщност да се изразходват като енергия.

Чакай, не са ли вредни наситените мазнини и за теб? Не точно. Последните анализи 1 показаха, че наситените мазнини могат да имат неутрален ефект върху здравето на сърцето. Както и при, това не намалява риска или увеличава риска. По-скоро наситените мазнини като MCT, както и други мазнини като CLA, могат да имат благоприятни ефекти в борбата със затлъстяването, което само по себе си е мощен предиктор за здравето на сърцето.


MCTs срещу CLA за загуба на мазнини

Както средноверижните триглицериди, така и конюгираните линолова киселина са привлекли вниманието като съставки, които могат да помогнат при загуба на мазнини. По-конкретно, проучванията показват, че CLA може да има способността да:

  • Увеличете ситостта или пълнотата
  • Намалете телесните мазнини

Междувременно MCT са показани на:

  • Намалете глада
  • Намалете приема на храна
  • Намалете телесните мазнини

И така, как се справя всяка от тези две мазнини, когато вървят главата до главата? Проучване от 2016 г. реши да проучи само това, като 19 здрави възрастни консумират 3 различни вида напитки в рамките на няколко седмици, за да се види какви непосредствени ефекти има върху ежедневната консумация на храна. Така че 19-те субекта бяха разделени на 3 групи, като всяка от групите консумира или за закуска:

1. Смути с 5g CLA и 16g растително масло

2. Смути с 25g MCT

3. Смути с 22g растително масло

Трябва да се отбележи, че всички смутита имат еднакви калории и общо съдържание на мазнини. След това бяха оценени колко храна са яли през останалата част от деня. Този експеримент се повтори още два пъти, така че всеки участник да консумира различен вид мазнина. И така, какво разбраха?

  • Приемът на обяд не се различава значително между групите
  • Калоричният прием през останалата част от деня обаче е значително по-нисък в MCT и CLA групите, но не и при групата растителни масла.
  • Тези, които имат CLA, ядат средно с 541 калории по-малко от групата растителни масла.
  • Тези, които имат MCT, имат 594 калории по-малко от групата растителни масла.
  • Механизмите за намаляване не са известни

Кое е по-добро за отслабване - CLA или MCT?

Съдейки по резултатите, лесно е да се види, че дневната доза МСТ е малко по-добра за загуба на мазнини и тегло, отколкото дневна доза CLA. Намалението с над 500 калории на ден е значително, тъй като често се използва като цифра от лекарите и диетолозите като препоръчително количество калориен дефицит, което може да поддържа видима промяна в теглото.

Как CLA или MCT са в състояние да предизвикат това намаляване на приема на храна, не е известно и проучването има ограничението само да изучава остри ефекти. Има обаче няколко проучвания 2,3, които подкрепят ролята на CLA и MCT в загубата на мазнини и тегло. Триглицеридите със средна верига имат малко по-силни доказателства, но в идеалния случай приемането и на двата може да осигури лек адитивен ефект.

Окончателна присъда: Ако трябваше да избирате; изберете MCT, но ако е възможно, комбинирайте двете.

1. Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, Johnson L, Franco OH, Butterworth AS, Forouhi NG, Thompson SG, Khaw KT, Mozaffarian D, Danesh J, Di Angelantonio E. 'Асоциация на диетите, циркулиращи и допълват мастните киселини с коронарен риск: систематичен преглед и мета-анализ. “Ann Intern Med. 2014 г. 18 март; 160 (6): 398-406
2. Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. ‘Преглед на ефектите на конюгираната линолова мастна киселина (CLA) върху телесния състав и енергийния метаболизъм.’ J Int Soc Sports Nutr. 2015 г., 17 септември; 12:36.
3. Mumme K, Stonehouse W. ‘Ефекти на средноверижните триглицериди върху загубата на тегло и състава на тялото: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.’ J Acad Nutr Diet. 2015 февруари; 115 (2): 249-63