максимално

Метаболитното кондициониране (MetCon) е специална комбинация от кардио и силови тренировки. Това не е дългото, бавно кардио, което прекарахме през последните 20 години, нито пък скучните стари прави тренировки за силова тренировка. Популярните видове MetCon включват P90X, CrossFit, Insanity или тренировка с висока интензивност,

Има хора, които смятат, че метаболитното кондициониране е най-ефективният във времето начин за изгаряне на мазнини и изграждане на издръжливост, но наистина ли е така? И ако е така, наистина ли това упражнение с висока интензивност е добро за повечето хора? Разберете какво е толкова чудесно, или може би не толкова страхотно, за MetCon.

Защо MetCon получава резултати

MetCon, подобно на много фитнес жаргони като зона за изгаряне на мазнини или тонизиране, е малко погрешно наименование. Всъщност не е нужно да правите упражнения, за да „обуславите“ метаболизма си. Тялото ви се метаболизира през цялото време и ако някога спре, това означава, че сте спрели и вие.

Според Грег Гласман, основателят на CrossFit и един от водещите експерти във високоинтензивното обучение, метаболитното обучение е свързано с увеличаване на „съхранението и доставката на енергия за всяка дейност“.

Неговата добре написана статия навлиза в големи подробности за това, с дискусии за енергийните пътища на тялото и как MetCon, за разлика от традиционните кардио или силови тренировки, се насочва към всеки от тях по по-ефективен начин. Всичко това е важно и неговата статия си заслужава да бъде прочетена, но това, което MetCon всъщност е за обикновения човек, е едно: получаване на резултати.

Гледайте някоя реклама на P90X или Insanity и ще видите онези твърди, блестящи мускули на постно, обезмаслено тяло, за които много от нас мечтаят. И така, каква е тайната зад тези резултати и можем ли да ги имаме всички? Това зависи от това какво искате и колко усилено сте готови да работите.

Доброто

Истинската тайна за MetCon не е в това какво правите, а в това как го правите и ако го направите правилно, можете:

  • Изгаряйте повече калории за отслабване
  • Увеличете калориите, които изгаряте след тренировка, наричан още изгаряне
  • Научете тялото си как да използва по-ефективно различни енергийни системи, включително фосфагенната система (необходима е незабавна енергия), гликолизата (необходима междинна енергия) и аеробната система (необходима разширена енергия). Въпреки че това не винаги е приоритет за средния трениращ, това може да бъде огромен тласък за спортистите.
  • Изградете сила, издръжливост и фитнес за почти всякакви дейности - състезания в състезания, влизане във военни или правоприлагащи органи, спорт, работни сесии на маратонски двор и т.н.

И така, ако можете да получите всичко това от MetCon, защо не го правим всички? От една страна, това е сложен начин за упражнения и често се нуждаем от експертни инструкции, насоки и мотивация, за да го направим безопасно и ефективно. От друга страна, често е твърде интензивно за начинаещия трениращ или дори за средния трениращ. Просто попитайте съпруга ми колко дни го болеше, когато направи P90X. Неговият отговор? Всички тях.

Предимства и недостатъци

Въпреки страхотните резултати, които можете да получите от това високо ниво на упражнения, има неща, които трябва да имате предвид, преди да инвестирате времето и енергията си в този тип тренировки.

Добре за загуба на мазнини и качване на мускули

Изгражда сила, сила и издръжливост

Изгражда високо ниво на фитнес

Тренировките имат много разнообразие

Тренировките са кратки

Висока степен на нараняване

Високо количество забавена мускулна болезненост

Може да потисне имунната ви система

Висока степен на мизерия

Предимства на MetCon:

  • Загуба на мазнини/мускулна печалба: Най-привлекателното при MetCon е фактът, че високите нива на интензивност ви помагат да изгаряте повече калории по време и след вашата тренировка. Упражненията, които обикновено включват цяло тяло, сложни движения, ви помагат да губите мазнини и да качвате мускули по-бързо и по-ефективно от кардиото или силовите тренировки сами. U
  • Повече сила, мощ и издръжливост: Тъй като насочвате всичките си енергийни пътища в една тренировка, вие подготвяте тялото на всяко ниво. U
  • Високо ниво на фитнес: Ако можете да работите с това високо ниво на интензивност, вероятно можете да ритате почти всяка друга дейност в ежедневието си.
  • Разнообразие: Хората се радват на тренировките на MetCon, защото имат толкова голямо разнообразие. Не се бавиш на бягаща пътека в продължение на 45 минути до никъде. Правите различни упражнения, които ще задържат и ума, и тялото ви.
  • Кратко и сладко: Трябва да работите много усърдно, разбира се, но печалбата е, че трябва да го правите само за 10 или 30 минути.

Недостатъци на MetCon:

  • Висок процент на отказване: Някои експерти предполагат, че над 50 процента от трениращите в крайна сметка ще напуснат твърде интензивни тренировки. С изключение на един човек, всички познати, които са опитвали P90X или CrossFit, са постигнали невероятни резултати. и напуснете след определен период от време поради прегаряне, наранявания, изтощение и скука.
  • Висока степен на нараняване: Тези тренировки причиняват умора и умората води до лоша техника и лошата техника често води до нараняване. Фактът, че много начинаещи започват с интензивност, която може да е твърде висока за тях, също допринася основно за нараняванията.
  • Инвалидизираща мускулна болезненост: Докато тези тренировъчни програми трябва да включват достатъчно дни за почивка, за да могат мускулите ви да се възстановят и да сведат до минимум болезнеността, много пъти не го правят, оставяйки ви болни ден след ден.
  • Може да потисне имунната ви система: Проучванията показват, че упражненията с много висока интензивност, особено без достатъчно време за възстановяване между упражнения или тренировки, всъщност могат да увеличат риска от инфекции като настинки или вируси. Това може да се дължи на факта, че под стрес тялото ви произвежда хормон на стреса, кортизол, който има имуносупресивен ефект върху тялото.
  • Висока степен на мизерия: Някои хора обичат да се предизвикват на високо ниво на фитнес. За други това ниво на упражнения просто ще се почувства нещастно.

Основите на тренировката на MetCon

И така, какво прави тренировката MetCon за разлика от нещо друго? Няма официални насоки, но има някои основни правила при настройване на тренировките на MetCon.

  • Той е настроен във формат на веригата. Това означава, че правите всяко упражнение едно след друго и повтаряте схемата 1 или повече пъти.
  • Обикновено включва несъстезателни упражнения. Това означава упражнения, които позволяват на една мускулна група да работи, докато другата мускулна група почива. Например, извършване на упражнение за долна част на тялото (напр. Клякане), последвано от упражнение за горната част на тялото (напр. Лицеви опори).
  • Работите с много висока интензивност за 10-120 секунди. Това означава, че трябва да сте анаеробни или около ниво 9-10 на възприеманата диаграма на усилията по време на работните сетове. Нуждаете се от предизвикателни упражнения, като цяло тяло, сложни движения, като работите максимално усилено през времето, което сте избрали. Времето, през което работите, ще зависи от вашите цели:
    • За мощност, може да правите спринтове за 10 секунди и да почивате повече от минута.
    • За издръжливост, може да направите 2 минути кардио с висока интензивност, последвано от 30 секунди почивка.
    • За отслабване, може да сте някъде по средата - например 30 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка.
  • Вашите интервали за почивка са много кратки. Отново, интервалът за почивка, който изберете, се основава на вашите цели и ниво на фитнес. Общото правило е да почивате само толкова дълго, колкото е необходимо да натискате силно със следващото упражнение. Това е различно за всеки, така че ще трябва да се упражнявате, за да намерите точния интервал на почивка за тялото си.
  • Вашите тренировки са кратки. За да генерирате наистина високо ниво на интензивност, ще искате да поддържате тренировките си между около 10-30 минути. Повече от това може да компрометира вашата форма и енергия.
  • Трябва да правите тази тренировка само няколко пъти седмично. Тази тренировка е много тежка за тялото, затова опитайте да включите по-умерени тренировки през седмицата - кардио с по-ниска интензивност и редовни силови тренировки.

Работете до обучението на MetCon

Това ниво на обучение не е за начинаещи. Дори ако вече тренирате, пак ви е нужно време, за да подготвите тялото си да работи анаеробно, ако вече не правите това по време на тренировките си. Трябва да започнете с основен фитнес, като програма за упражнения за абсолютно начинаещи, и постепенно да включите тренировки с по-висока интензивност във вашата рутина, като например: