Свързани статии

Точно както тийнейджърката, която консумира твърде много калории, е вредна за здравето й - според Министерството на земеделието на САЩ, 32 процента от децата и тийнейджърите са с наднормено тегло или затлъстяване - така консумира твърде малко калории, тъй като задържа растежа и развитието. Националният институт по психично здраве съобщава, че три процента от тийнейджърите в САЩ страдат от хранително разстройство, като анорексия. Според разширението на Университета в Илинойс, момичетата тийнейджъри трябва да приемат най-малко 1600 калории всеки ден.

минимален

Препоръки за калории

Въпреки че 1600 калории са минимумът, необходим за тийнейджърките, активните момичета трябва да консумират допълнително. Съгласно Диетичните насоки за американците от 2010 г., тийнейджърките със заседнала възраст между 13 и 18 години се нуждаят от 1600 до 1800 калории на ден, докато активните момичета се нуждаят от 2200 до 2400 калории всеки ден (Страница 78). Възрастните тийнейджъри се нуждаят от повече калории, отколкото по-младите момичета; например 18-годишно тийнейджърка трябва да се стреми към 1800 до 2400 калории на ден в зависимост от нивото на активност. Тийнейджърите, особено тези, които се занимават със спортове за издръжливост, може да имат нужди от калории, които надвишават препоръките, определени от Диетичните насоки за американците.

Загриженост

Яденето твърде малко може да доведе до слабост, главоболие, замайване и затруднена концентрация в училище. Ако тийнейджърките ядат твърде малко калории за дълъг период от време, това също може да причини хормонални промени, отслабени кости, менструални нарушения, безплодие, забавен растеж и сърдечни заболявания, според Медицинския център на Университета в Мериленд. Консумирането на поне 1600 калории всеки ден може да помогне за предотвратяване на тези здравословни проблеми при тийнейджърките.

Диетичен състав

Консумирането на правилния тип калории ще помогне на едно момиче тийнейджър да изпълни ежедневните си нужди от хранителни вещества. Например Медицинският институт насърчава тийнейджърите да консумират 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати, 10 до 30 процента от протеини и 25 до 35 процента от дневните си калории от мазнини. Здравословните въглехидрати включват пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, мляко и кисело мляко; високо протеиновите храни включват постно месо, птици, морски дарове, яйца, млечни продукти, тофу, сейтан, бобови растения, ядки и семена; а здравословните мазнини включват растителни масла, пречистени рибени масла, маслини, авокадо, ядки и семена.

Примерен план за хранене

Плановете за хранене могат да помогнат на тийнейджърките да отговорят на минималните изисквания за калории. Планът за здравословно хранене с 1800 калории от USDA включва следното: 2,5 чаши зеленчуци 1,5 чаши плодове 5 унции храни с високо съдържание на протеини 6 унции зърнени храни 3 чаши млечни храни 5 чаени лъжички масла 161 допълнителни калории всеки ден.

Този план може да е подходящ за тийнейджърка със заседнало момиче. Една унция зърнени храни се равнява на една филийка хляб, половин чаша ориз, тестени изделия или варени зърнени храни или една чаша готова за консумация зърнена закуска. Една унция богата на протеини храна се равнява на една унция месо, пилешко или морски дарове, едно яйце или половин унция ядки.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.