Независимо дали помагате с домашните, разделяте раздела за вечеря сред приятелите си или мултитаскинг по няколко големи проекта на работа, мозъкът ви работи по-добре, когато го храните добре.

ръководство

Всъщност учените в пионерската област на хранителната неврология откриват, че специфичните хранителни вещества могат да бъдат в състояние да зареждат невротрансмитерите (мозъчните клетки) на мозъка ви, като по този начин подобряват умственото ви представяне и изострят паметта ви.

Тези хранителни вещества се предлагат под формата на хапчета, но „най-добрата храна за мозъка е здравословната диета“, казва доктор по медицина Маделин Фернстрьом, професор по психиатрия, епидемиология и хирургия в Медицинския университет в Питсбърг.

За да си осигурите умствено предимство, подсилете диетата си с храни, които съдържат следните хранителни вещества.

Невро хранителни вещества: желязо
Какво прави: Този важен минерал помага на миоглобина в мускулните клетки и хемоглобина в червените кръвни клетки да пренасят кислород в тялото ви, включително до мозъка ви. Бедната на желязо кръв е свързана с кратък период на внимание и психическа мудност.

Супер източници: Червено месо, птиче месо, свинско месо, стафиди, сушени кайсии, сини сливи, сушен боб, подсилен хляб и зърнени продукти.

Храна за размисъл: Консумирайте тези храни с богата на витамин С храна като портокалов сок, за да подобрите способността на тялото да абсорбира желязото. Жените на възраст под 50 години трябва да приемат 18 mg желязо на ден (27 mg/ден, ако сте бременна). Жените на възраст 51 и повече години се нуждаят от 8 mg желязо на ден.

Невро хранителни вещества: бор
Какво прави: Този малко известен микроелемент може да насърчи координацията между очите и очите и краткосрочната памет.

Супер източници: Ябълки, круши, броколи и моркови.

Храна за размисъл: В тялото борът имитира действието на хормона естроген, което означава, че подобно на естрогена борът помага на калция да поддържа костите здрави.

Невро хранителни вещества: холин
Какво прави: В тялото холинът се превръща в невротрансмитер ацетилхолин, който изглежда регулира паметта и умствената острота.

Супер източници: Яйца, червено месо, ядки. Под формата на хапчета холинът се намира в лецитина.

Храна за размисъл: За да ограничите запушването на наситените мазнини в артериите, което не е полезно за мозъка или сърцето ви, изберете постни разфасовки червено месо и изрежете всички мазнини преди готвене.

Невро хранителни вещества: фолиева киселина
Какво прави: Този витамин B (известен също като фолиева киселина под формата на храна) помага да поддържате нивата на мозъка си за повишаване на паметта холин.

Супер източници: портокалов и доматен сок; ягоди; тъмнозелени, листни зеленчуци като спанак, броколи и зелени зеленчуци; пшеничен зародиш; сушен боб; грах; и обогатени зърнени храни и зърнени култури.

Храна за размисъл: Установено е, че фолиевата киселина намалява риска на жената да има бебе с вродени дефекти на нервната тръба; на всички жени в детеродна възраст се препоръчва да приемат поне 400 микрограма дневно в храни или добавки, за да се предпазят от възможността за вродени дефекти. Повечето хлябове и зърнени храни, продавани в САЩ, са обогатени с фолиева киселина.

Невро хранителни вещества: антиоксиданти
Какво правят: Витамините С, Е и бета каротин и други каротеноиди (клас оранжеви растителни пигменти) помагат за борба с уврежданията на клетките, причинени от свободните радикали (нестабилни молекули на кислород), които могат да доведат до облачно мислене и преждевременно стареене на мозъка.

Свободните радикали са нестабилни, тъй като им липсва пълен набор от електрони, така че те крадат електрони от други молекули, увреждайки тези молекули в процеса.

Супер източници: Пълнозърнести храни, ядки и тъмнозелени, лилави, сини, червени, жълти или оранжеви плодове и зеленчуци като домати, сладки картофи, ягоди, боровинки, грозде конкорд, пъпеш и зеле.
Трик, който ще ви помогне да постигнете квотата си от пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден: Опаковайте продуктите преди 16:00. Проучванията показват, че ако не го получите дотогава, шансовете ви да изядете достатъчно продукти за деня са малки.

Храна за размисъл: Най-новите изследвания показват, че приемането на антиоксиданти под формата на хапчета или добавени към храни не носи същите ползи за здравето като получаването им от храната. Получаването на много свободни радикали от вашата диета също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Невро хранително вещество: Линоленова киселина
Какво прави: Тази супер ненаситена есенциална мастна киселина помага на мозъчните клетки да създадат нови връзки. С линоленова киселина във вашата диета, вие може да го „получите“ - особено сложни неща - по-лесно. Жените трябва да приемат 1,1 грама линоленова киселина на ден.

Супер източници: масла от канола, соя, орех и ленено семе; водорасли (да речем, в обвивка за суши).

Храна за размисъл: Ненаситените, здравословни за сърцето мазнини, като соево и рапично масло, също са добри източници на витамин Е, антиоксидант, който може да намали риска от сърдечни заболявания, както и да засили имунната ви система, да поддържа мозъка и очите ви здрави, и да намалите риска от рак.

Невро хранително вещество: Калций
Какво прави: Въпреки че основната му работа е да изгражда здрави кости, също така е доказано, че калцият увеличава способността ви да се концентрирате по време на предменструалните дни, когато хормоналните промени нарушават умствения фокус.

Супер източници: Обезмаслено и нискомаслено мляко и сирене, кисело мляко (редовно и замразено), обогатени с калций сокове, броколи и горчица.

Храна за размисъл: Жените на възраст под 50 години трябва да се стремят към 1000 mg на ден, включително ако сте бременна или кърмите, което е приблизително еквивалентно на количеството калций в 2 чаши нискомаслено кисело мляко плюс чаша от 8 унции мляко. Жените на възраст над 51 години трябва да приемат 1200 mg калций на ден. BW