Позволете ми да предположа, когато мислите за фибри, Metamucil на баба ви е първото нещо, което ви идва на ум. Разбира се, фибрите са важни за по-малко стимулиращи теми като чревния транзит - предотвратяване на запек и увеличаване на редовността - но фибрите играят толкова по-важни роли в тялото и цялостното ви здраве, отколкото тези, свързани с движенията на червата.

Адекватният прием на фибри е свързан с намалено сърдечно-съдово заболяване, диабет, възпаление и някои видове рак като колоректален рак, рак на гърдата и стомаха. Освен това фибрите играят основна роля за подобряване на телесния състав.

ПОЛЗИ ОТ ВЛАКНА ЗА ОТСЛАБВАНЕ + СЪСТАВ НА ТЯЛОТО

Проучванията показват, че хората с по-висок прием на фибри имат по-ниско телесно тегло и по-малко наддаване с течение на времето. Това се дължи на способността на фибрите да намаляват апетита и следователно приема на храна и да повишават ситостта, известна още като пълнота след хранене. Освен това фибрите забавят усвояването на глюкозата в тялото, което предотвратява скокове на кръвната захар, което може да доведе до катастрофа и изгаряне малко след голямо хранене.

Изследванията също така показват, че продуктите от ферментация на фибри в червата могат да осигурят допълнителни ползи. Доказано е, че пропионатът, късоверижна мастна киселина, произведена, когато бактериите в червата разграждат фибрите, намалява синтеза на мастни киселини в черния дроб и увеличава ситостта, като влияе на хормоните, които влияят на глада/пълнотата.

целите

ДОБРИ ИЗТОЧНИЦИ НА ДИЕТИЧНИ ВЛАКНА

Търсите богати на фибри рецепти? Опитайте тези:

Фъстъчено масло Шоколад Пудинг от семена от чиа

Киноа, авокадо + салата от черен боб

Здрави Тостадас

Вегетариански бургери

Повечето мъже и жени не получават достатъчно фибри. Средният прием за повечето американци е 17 грама/ден, много под препоръчителното количество от 25 грама/ден за жените и 38 грама/ден за мъжете. Чрез увеличаване на приема на фибри, хората могат да намалят риска от хронични заболявания, както и да увеличат вероятността си да постигнат здравословно телесно тегло.

Всички влакна обаче не са създадени еднакво. Някои изследвания показват, че изолираните фибри (тези, изолирани от храната и използвани като добавки) не осигуряват същия ефект на намаляване на апетита и повишаване на ситостта на фибрите от хранителни източници. Освен това прекомерното количество фибри от добавки е свързано с храносмилателни смущения.

Най-добре е да получавате фибри направо от естествения източник - храната!

Има много вкусни места, за да го намерите. Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, фасулът и пълнозърнестите храни са отлични източници на диетични фибри - както и много други полезни хранителни вещества.

Например 1/2 чаша черен боб осигурява 9 грама фибри, около една трета от ежедневните ви нужди. Можете лесно да хвърляте боб в салати, супи или обвивки, за да увеличите приема на фибри. Добавянето на семена към ястията е друг лесен начин за увеличаване на фибрите. Две супени лъжици семена от чиа осигуряват около 7 грама фибри. Можете да се възползвате от предимствата, като добавите семена към смутита, овесени ядки или печени продукти.

Долен ред:

Увеличаването на фибрите във вашата диета може да ви помогне да постигнете целите си за здраве и фитнес и да предотвратите едновременно хронично заболяване!