Модел за стабилно хранене Първа стъпка към подхранване на активния живот

хранене

От Патриша Чуей, старши консултант по хранене, SportMedBC

Безглутенови, вегетариански, сурови храни, пийте по време на хранене, не пийте по време на хранене, млечни продукти, без млечни продукти ... Смесените съобщения за това какво да ядете или не за изпълнение са на рекордно високи нива на лудост. Взехте решение да се храните по-добре тази година и може да бъде супер трудно да знаете откъде да започнете. Въпреки че има толкова различни подходи за хранене, колкото и хора, за щастие науката е доказала няколко солидни основи, които правят логична отправна точка. Преди дори да разгледате „какво“ да ядете, като първа стъпка се съсредоточете върху „как“. В какъв режим на хранене се намирате в момента?

Поради естеството на храносмилателната система това, което върви в единия край, в крайна сметка си проправя път през сложна система от органи, тъй като тялото абсорбира това, от което се нуждае, съхранява това, от което се нуждае, и отделя отпадъците. Понякога тази система може да не разпознава лесно някои храни, които са по-скоро продукт на маркетинг и технологии, отколкото на нещо, което всъщност сме еволюирали да ядем.

Ако приемем, че сме спали поне шест часа, се събуждаме на гладно, но храносмилателната ни система все още работи. Прекъснете толкова бързо, като ядете през първите два часа след ставането. Ако се опитвате да отслабнете, яжте по-рано, отколкото по-късно, за да накарате храносмилането да върви гладко и да изгаряте калории от началото на деня. Изследванията доказаха, че хората, които започват деня си с добра закуска, имат по-добра енергия, взимат по-здравословни решения за хранене, по-рядко са на паша вечер и имат по-малко проблеми с теглото.

Вместо да поставяте големи количества храна или течност в храносмилателната система по непостоянен начин (без значение колко добро е качеството му), оставете да изминат не повече от три до четири часа, докато сте будни и активни, без да ядете. За оптимална хидратация, при всяко хранене и закуска пийте хидратираща напитка, в идеалния случай вода. Избягвайте гигантски порции. По-добре е да пиете 6 до 8 унции вода на равни интервали с хранене и закуски, отколкото да прекарвате часове, без да пиете, а след това да глътвате хумусни количества наведнъж.

След като се установи модел на равномерни ястия и закуски, започващи със закуска, усъвършенствайте това, което покрива тази чиния. За спортисти и оптимално здраве зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни като хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз и киноа образуват категорията въглехидрати. Въглехидратите са основното гориво за активните мускулни и мозъчни клетки. Плоча, покрита наполовина със зеленчуци, а другата половина се споделя между пълнозърнести храни и постни протеини (помислете за постно месо, риба, птици, леща, соя, ядки, яйца) е добре балансирано енергийно подобряващо ястие.

Тъй като въглехидратите сами по себе си няма да оптимизират енергията, качествените протеини и мазнини също трябва да бъдат ежедневни константи. Включете протеини в храната и всички закуски, за да подпомогнете поддържането на стабилни нива на кръвната захар/енергия и да се чувствате по-дълго удовлетворени. Мазнините от ядки, семена, растителни масла, орехови масла и риба са примери за висококачествени мазнини, които трябва да подчертаете. С 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам във въглехидратни или протеинови храни, здравословната диета съдържа около 25-30% от калориите си като мазнини.

Така че поработете върху фината настройка на режима на хранене. Стремете се към права линия, а не към цялостен подход. Следващата седмица ще станем по-конкретни.