ниско

Диетичната култура дава на въглехидратите лош рап. Вярно е, че намаляването на въглехидратите е ефективно за отслабване, но в крайна сметка въглехидратите са горивото, от което телата ни се нуждаят, за да се възстановят от тренировки и да поддържат енергията ни през целия ден. Сложните въглехидрати като сладък картоф, киноа, леща и пълнозърнести храни се считат за „добри“, тъй като са богати на благоприятни за червата фибри и се разграждат по-бавно, оставяйки ви по-сити за по-дълго. За сравнение, обикновените въглехидрати като бяло брашно, захари и бял ориз имат по-малка хранителна стойност и се метаболизират по-бързо. Но какво да кажем за овесена каша, основна закуска?

Мога ли да ям овесени ядки на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Овесените ядки (по-специално овесът) всъщност са групирани с тези сложни въглехидрати. "Овесът съдържа запълващи фибри, малко протеини, желязо, витамини от група В и други. В сравнение с много зърнени храни за бърза закуска, овесените ядки са по-добър избор", каза Челси Амер, MS, RDN, CDN, пред POPSUGAR. „Освен това овесените ядки имат успокояващо усещане„ прилепват към ребрата “, което означава, че ще бъдете доволни от закуската си в продължение на часове.“

Докато Челси, собственик на Chelsey Amer Nutrition и автор на Процъфтявайте в 5, каза, че "няма никое определение за нисковъглехидратна диета", тя посочи овесените ядки като добър избор за "балансиран хранителен план" поради нивата на фибрите. На порция половин чаша тя съдържа 27 грама въглехидрати и четири грама фибри, каза тя. Това съставлява около 13 процента от препоръчителната дневна стойност на фибрите, добави тя, което е 25 грама за жени на 50 и под и 35 до 38 за мъже на 50 и под.

Като цяло овесените ядки са изключително задоволителни и това помага да се предотврати преяждането, обясни Челси. Това може да е от полза за хората, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като все още можете да преяждате със сложни въглехидрати, ако не сте внимателни. Тя предлага да сдвоите овесените ядки с храна с високо съдържание на протеини като кисело мляко, извара или яйца, тъй като „като консумирате пълни с фибри въглехидрати, като овесена каша, с протеини и здравословни мазнини, вие ще балансирате по-добре кръвната си захар и ще останете сити за по-дълго . " Можете също така да опитате да смесите овесена каша с гръцко кисело мляко или да направите „овесена каша“ вечер преди натоварена сутрин (тя даде тази рецепта като пример с валцувани овесени ядки, обикновено гръцко кисело мляко и резенчета банан и изглежда вкусно). И накрая, Челси каза да избягва приготвените овесени ядки, които съдържат добавена захар. За естествена сладост вместо това използвайте пресни плодове.

Колко въглехидрати трябва да ям, за да отслабна?

POPSUGAR е говорил с много експерти в миналото, които са изложили насоки за това колко въглехидрати да се ядат на ден. Зависи от целите ви и трябва да говорите с лекаря си за най-добрите за вас цифри, но калорийният прием на средния човек трябва да се състои от 45 до 65 процента въглехидрати, според Медицинския институт (IOM) Лори Занини, RD, CDE, каза в предишно интервю, че да останеш в долния край на този процент е идеално, ако искаш да отслабнеш. Тя обаче посъветва да не потапяте под 130 грама въглехидрати на ден, което е препоръчителната диетична добавка (RDA) на въглехидратите, декларирана от IOM.

Leslie Langevin, MS, RD, CD, от Whole Health Nutrition, препоръчва вашата диета да се състои от 25 процента въглехидрати, когато целта ви е загуба на тегло. За да разбере това, тя даде следното уравнение: умножете целта си за калории по 0,25, след това го разделете на четири (тъй като един въглехидрат съдържа четири калории). Например, ако се опитвате да ядете 1500 калории на ден, уравнението ще изглежда така: 1500 х 0,25 = 375; 375/4 = 93,75 грама въглехидрати.

Ако се опитвате да качите мускули, Jim White, RDN, ACSM, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios, предлага диета с високо съдържание на въглехидрати с макроразграждане от 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини. (Ако се опитвате да загубите мазнини и да натрупате мускули, вижте съвета на този експерт за това как трябва да изглежда вашата диета.) Не забравяйте, че въглехидратите не трябва да бъдат вашите врагове; те могат да ви бъдат приятели, дори когато ги намалявате с цел отслабване. Ако имате нужда от идеи, разгледайте този списък с диетично одобрени храни и този обзор с нисковъглехидратни рецепти.