от Грег Брукс

правят

Вероятно веднъж или два пъти седмично ми задават същия въпрос: Добре ли е да правите гири всеки ден?

Възможно е да използвате гири всеки ден, но това ще зависи от интензивността на тренировките, текущия ви опит и колко бързо ще се възстановите от тренировката. Махането с гиря е едно упражнение, което може би ще можете да изпълнявате ежедневно.

Надяваме се, че сте наясно с огромни ползи от люлката с гири но е по-добре?

Размахва гиря всеки ден отговорът на вашия загуба на мазнини, сила или проблеми с кръста?

Нека да разгледаме и да видим какво трябва да обмислим.

Упражнение за люлка с гиря

Люлката с гиря е упражнение за цялото тяло, което насочва над 600 мускула в тялото.

Тъй като люлката използва толкова много мускули, тя също изгаря много калории както и повишаване на сърдечната честота бързо го прави много сърдечно-съдов.

Ако се изпълни правилно, люлката на гиря също ще се извърши укрепване на тялото от главата до петите както и разработване на солидно ядро ​​за предотвратяване на проблеми с гърба.

Гледайте видеоклип на двуручната люлка с гири в действие по-долу:

Възстановяване при ежедневна употреба на люлка с гиря

Както при всички видове упражнения, тялото се нуждае от време, за да се възстанови с цел укрепване на мускулната тъкан, сухожилията, сухожилията и други меки тъкани.

Големият въпрос е:

Можете ли да се възстановите достатъчно всеки ден преди следващата ви сесия на гири?

Възстановяването при упражнения е много субективно, то ще варира при всеки човек.

Например възстановяването ще зависи от:

  1. Възраст - по-младото тяло се възстановява по-бързо от по-старите
  2. Генетика - някои хора просто се възстановяват от упражненията по-бързо от други
  3. Диета - трудно е да се възстанови мускулната тъкан, ако се храните с нездравословна храна
  4. Спете - по-голямата част от възстановяването на мускулите се случва по време на сън
  5. Професия - ежедневната физическа работа може да не оставя много място за пълно възстановяване
  6. Опит - цял живот на упражнения или вдигане на тежести може да означава по-бързо възстановяване

Така че не всеки ще се възстанови със същата скорост.

Трябва да бъдете много внимателни, когато сравнявате вашите тренировки или периоди на почивка с вашите приятели или някой друг онлайн.

Както при всички тренировки и упражнения, от които се нуждаете слушайте собственото си тяло.

Ежедневната интензивност и обем на тренировката

Един основен аспект, който трябва да се вземе предвид, е интензивността на ежедневната тренировка за суинг.

Ако твоят тренировката е твърде дълга или вдигате прекалено тежък гири, тогава ще ви отнеме повече време, за да се възстановите.

Обикновено това е обем на тренировката това ще бъде определящият фактор.

По-големите тежести и по-дългите тренировки заедно създават много обем, който определено ще го направи претоварване на системата.

Важно е да се напъвате по време на тренировка, за да принуди адаптация но натиснете твърде силно и ще се нараните или изискват повече време, отколкото си мислите, за да се възстановите.

Какво ще кажете за размахване на гири ежедневно

Ако намалите силата на звука, тогава да много хора могат да люлеят гиря всеки ден.

Трябва обаче да слушате тялото си и да си вземете почивен ден, когато почувствате, че не сте се възстановили.

Как да разберете, когато не сте се възстановили напълно?

Първо, вашата пулсът в покой ще бъде малко по-висок от обикновено първото нещо сутрин.

Има различни приложения за сърдечен ритъм, които можете да изтеглите за да изградите дневна мярка за пулса си в покой.

Не забравяйте да измерите сърдечната честота на по същото време първо нещо сутрин.

Второ, не трябва да се чувствате прекомерна болезненост или умора в мускулите.

Ако сърдечната честота в покой е повишена или чувствате прекомерна умора, вземете още един почивен ден.

Колко пъти трябва да размахвам гиря всеки ден?

Както споменахме по-рано, трябва поддържайте ниската сила на звука за да се избегне претрениране и потенциални наранявания.

Обичам да поддържам повторенията ниски с леки почивки между почивките между всеки сет.

  1. Двуръка люлка x 10 повторения
  2. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо
  3. Повторете 3-6 пъти

Поддържането на периодите на повторения и почивка по този начин ви дава време да нулирате всеки набор.

Според мен повторенията, които продължават твърде дълго, имат по-голям потенциал за нараняване.

Така че, използвайки тренировка като тази по-горе, бихте могли да използвате двуръчната люлка всеки ден.

След няколко седмици можете да започнете да напредвате към люлка с една ръка.

Упражнение за махане с една ръка на гиря

  1. Двуръка люлка x 10 повторения
  2. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо
  3. Повторете 3 пъти
  4. Една ръка люлка - ляво x 5 повторения
  5. Една ръка люлка - Вдясно x 5 повторения
  6. Повторете 3 пъти

Тъй като ставате все по-силни и по-силни, можете да увеличите теглото на гиря, но просто внимавайте да не претоварвате количеството повторения.

Използване на Rep Setting за вашите ежедневни тренировки за суинг с гиря

Можете да използвате система, наречена „настройка на повторение‘За да сте сигурни, че не прекалявате с упражненията всеки ден.

Задайте общото количество люлки на 60 повторения.

След това се уверете, че не се люлеете повече от 60 пъти на ден.

Вашите тренировки могат да започнат така:

Ежедневният тренировъчен план за люлка с гири

Тренировка за люлка с гиря 1

  1. Двуръка люлка x 10 повторения
  2. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо
  3. Повторете 6 пъти

След това преминете към това:

Тренировка за суинг с гиря 2

  1. Двуръчни люлки x 15 повторения
  2. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо
  3. Повторете 4 пъти

След това можете да преминете към люлка с една ръка като този:

Тренировка за люлка с гиря 3

  1. Двуръчни люлки x 10 повторения
  2. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо
  3. Повторете 3 пъти
  4. Една ръка люлка x 5 повторения всяка страна
  5. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо
  6. Повторете x 3 пъти

И накрая, преминете към тази ежедневна суинг тренировка:

Тренировка за люлка с гиря 4

  1. Една ръка люлка x 10 повторения всяка страна
  2. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо
  3. Повторете x 3 пъти

Както можете да видите общото количество повторения винаги е равно на 60 повторения така че не забравяйте да намалите силата на звука.

След като можете да изпълните 60 повторения, използвайки тренировката по-горе, ще разгледам увеличаването на теглото на гиря.

Заключение

Махането с гиря е огромно упражнение за цялото тяло, което е добро за сила, кондиция, загуба на мазнини и сила.

Всеки реагира различно на упражнения в зависимост от възрастта, генетиката, диетата, професията, опита и самата тренировка.

Обемът на тренировката трябва да се поддържа нисък, за да се извършват ежедневни махове с гиря.

Слушайте тялото си и си почивайте дни, ако сърдечната честота в покой е по-висока сутрин или имате прекомерна умора в мускулите.

Успех и щастливо люлеене.

За да видите повече публикации за тренировки на панта за тазобедрената става, отидете тук.

Имате въпроси? Кажете ми повече в коментарите по-долу ...