• У дома
    • относно
    • В мрежата
    • Контакт
    • Препратки
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
    • Политика за коментари
    • PsychNotes
    • Пасивно-агресивни въпроси и отговори
    • Твърдение
    • Примери за когнитивен дневник
    • 50 Правила на живота
    • Внимателност
    • Аз-концепция
    • Ирационално мислене
    • Депресия
    • Стрес и безпокойство
    • Уелнес
    • Ревност
    • Мотивация
    • Връзки
    • Разрешаване на конфликт
    • Спортна психология
    • Аудио статии>
      • CBT
      • Безпокойство
      • Щастие
      • Уелнес
    • PsychNews
    • Примери за когнитивен дневник
    • Познавателен дневник
    • Дневник на ревността
    • Дневник на мотивацията
    • Релаксация>
      • Ливадна релаксация
      • Изгрев на плажа
      • Планински релакс
      • Ден във фермата Внимателност
      • Вълшебна гора
      • Ден на риболовната внимателност
      • Цвете Лотус
      • Обучение на Rainbow Emotion
      • Великата пустинна внимателност
      • Внимателност на градския пейзаж
      • Езда на кон през равнините
      • Дъждовна есенна сутрин
      • Релаксация с горещи извори
    • Мотивационно>
      • Мотивационни аудио
      • Балон с горещ въздух
      • Променете себе си
      • Риск и успех
      • Контрол на теглото
      • SportPsych
    • За деца>
      • Познавателни истории
      • Rainbow Sandbox
      • Вълшебна гора
      • Облачни замъци
      • Магически мехурчета
      • Подскачаща топка
      • Вълшебна книга
    • Медитация>
      • Медитация на любяща доброта
      • Медитация за състрадание
      • Медитация на пътеките
      • Обучение по йогическо дишане
    • Енергизиращо
    • Помощ>
      • Упражнение за рационално мислене
      • Мотивационни аудио
      • Упражнение за самооценка
      • Помощ за паника
      • Помощ при депресия
      • Помощ за ревност
      • Образование за стрес
      • ПТСР и злоупотреба
      • OCD
      • Контрол на теглото
      • Управление на гнева
      • Управление на безсънието
      • Избор на щастие
    • Практика за внимателност
    • Обучение за емоции
    • Бързо облекчаване на стреса
    • SportPsych>
      • Спортна мотивация
      • Интензивно обучение
      • Спортни изображения
    • Ци Гонг Видео>
      • Постоянна медитация
      • Седяща медитация
      • Плейлист
    • Връзки>
      • Семейно разочарование
      • Защита на прикачения файл
      • Стимул/Чувствителност към заплаха
    • Личност>
      • Лидерство
      • Перфекционизъм
      • Комуникативност
    • Концепция за себе си>
      • Само ефикасност
      • Самочувствие
    • Когнитивни стилове>
      • Тест за когнитивни стилове
      • Локус на контрол
      • Мотивационни стилове
      • Обобщение
    • Вашата оценка на щастието
    • Удовлетвореност от живота
    • Депресия
    • Генерализирана тревожност
    • Социална тревожност
    • Чувствителност към отхвърляне>
      • Възрастен
      • Млад възрастен
      • Външен вид

Kindle Books от д-р Моника Франк

бисквитки

Моята диета с бисквитки с шоколадов чип: или как да отслабна без лишаване

Най-трудното при диетите е лишенията. Изглежда, че сме наказани. Нищо чудно, че толкова много хора нямат успех с диетата, ако тя има толкова силна негативна реакция. Не сме мотивирани от негативизма, освен да се отдалечим от него. Ние сме мотивация да преминем към неща, които се чувстват добре. Следователно тайната на отслабването трябва да бъде в това да се чувствате добре. "Как мога да направя това?" питате, защото свързвате думите „диета“ и „лошо“.

Нямам чудо или нови стратегии за отслабване. Това, което представям в тази статия, са старите изпитани и истински техники, които са показани чрез поведенчески изследвания като ефективни. Заглавието обаче е вярно. Можете да отслабнете без лишения, ако промените някои основни неефективни мисловни процеси и поведение.

Първо, нека ви разкажа малко от моята история. Аз съм поведенчески терапевт и съм загубил сто килограма, използвайки методите, които ще опиша. И го направих, докато можех да ям страхотните бисквитки с шоколадови чипсове на съпруга ми (той е този, който е обозначил тази диета с бисквитки с шоколадови чипове). Принципите, които ще опиша, съм сигурен, че сте чували и преди. Също така, това, което представям, не е единственият начин да отслабнете. Всъщност това, за което се застъпвам, е да вземете методите, които са били ефективни за други хора, и да ги адаптирате към себе си. Колкото повече разбирате психологическия си грим и как реагира тялото ви, тогава ще можете да постигнете успех във всички цели, които сте си поставили. Следват някои идеи и техники, които да вземете предвид във вашия план.

ИМАЙТЕ ДИСКУСИЯ С ВАШИЯ ЛЕКАР

Ако имате много загуба на тегло, важно е да проведете дискусия с Вашия лекар, а не само поради обичайната причина да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да управлявате упражненията и загубата на тегло. Вашата дискусия с Вашия лекар е и поради причината да определите дали има някакви медицински причини, които може да са допринесли за наддаването на тегло.

Например за себе си вече знаех, че ям, когато съм под стрес (по-голямата част от теглото си натрупах по време на аспирантура). Това, което не разбрах, беше защо упражненията, които са чудесно средство за облекчаване на стреса, бяха толкова отвратителни за мен. Тогава един ден споменах на моя лекар, че имам проблеми с дишането. Страхувах се да кажа нещо по-рано, защото бях сигурен, че той ще каже, че това е просто защото бях във форма. Вместо това той установи, че имам астма и ми даде инхалатор. След първата ми употреба на инхалатора разбрах, че вероятно съм имал астма дълго време. Всъщност помня, че имах болки в гърдите и затруднено дишане, когато бягах като дете; майка ми ми каза, че нарастват болки. Сега знам, че вероятно съм имал астма, предизвикана от упражнения, и естествено не ми харесваше упражненията, защото бяха болезнени. След като се лекувах от астма и успях да дишам нормално, успях да започна успешна програма за упражнения.

Не казвам, че всеки, който не обича физическите упражнения, има астма, но вярвам, че удоволствието от упражненията е естествено. Всъщност изследванията показват, че когато тренираме, се отделят ендорфини, които са много приятни за нас. Ако откриете, че упражненията са отвратителни, може би е добра идея да определите дали има причина. Други причини включват всяко заболяване, което бързо води до умора, като анемия или алергии. Също така, говорете с Вашия лекар за нарушения, които могат да доведат до наддаване на тегло, като ниски нарушения на щитовидната жлеза.

ЗАПОЧНЕТЕ БАВНО

Съветът, който никой не иска, е, че отслабването е дългосрочен проект. Всеки иска да свали петдесет килограма през следващите три месеца, така че да изглежда добре за някакво конкретно събитие или просто защото не иска да е на диета за повече от три месеца. Това отношение е гаранция за дългосрочен провал. Човек може да отслабне по този начин, но е малко вероятно да го спре, защото не е направил важна промяна в отношението.

Тази промяна на нагласата включва поемане на ангажимент за промени в начина на живот, вместо поемане на ангажимент за отслабване. Колкото повече можете да се научите да действате „сякаш“ сте с нормално тегло и здрави, толкова по-успешни ще бъдете в дългосрочен план. Това означава да определите как физически се държат хора с нормално тегло и постепенно да включите това поведение във вашия начин на живот. Например, човек с нормално тегло може да има бисквитка за лакомство, но няма половин дузина бисквитки.

Започването бавно не дава незабавно удовлетворение, от което нашето общество процъфтява. В моята собствена ситуация едва през последната година хората наистина забелязаха усилията ми и правят комплименти за моя напредък, но моят ангажимент за промени в начина на живот започна преди десет години. По това време съпругът ми и аз се договорихме да намалим количеството мазнини в храната си, като не пържим храни толкова често. Това беше проста стъпка, която не беше много болезнена, защото все още можех да ям пържени храни, но не толкова често. След това преди около осем години започнах да спортувам редовно. Преди около пет години се отказах да ям бърза храна (обаче, паднах от фургона за малко). Преди две години реших да увелича фибрите в диетата си. Това са само няколко от промените, които направих през годините, но кулминацията на тези решения доведе в крайна сметка до загубата на тегло.

Едно важно осъзнаване за мен беше, че през годините бавно съм наддавал. Когато разбрах, че това възлиза на около допълнителни сто калории на ден, си помислих, че със сигурност мога да спра напълняването, защото премахването на сто калории на ден не може да бъде толкова трудно. Всичко, което трябваше да направя, беше да премахна малко масло на сутрешните си вафли. След като постигнах спиране на наддаването на тегло, отслабването не беше по-трудно, защото това означаваше леки промени в хранителните ми навици. Най-трудната промяна за мен беше намаляването на количеството мляко, което пия, защото винаги обичах ГОЛЯМА студена чаша мляко по време на хранене или закуски; отново, просто постепенно намалих млякото, вместо да направя радикална промяна, която вероятно би ме обезсърчила.

ПРОМЯНА НА ПЕРФЕКЦИОНИСТИЧНИТЕ НАСОКИ

Концепцията за започване на забавяне е един от начините за промяна на перфекционистичните нагласи. Тези нагласи обикновено са саморазрушителни. В нашето общество сме обсипани с изисквания, че трябва да бъдем перфектни във всяко отношение: перфектната кариера, перфектният родител, перфектното тяло и т.н. Въпреки това е невъзможно да бъдем перфектни и ако се опитаме да го постигнем, ще ни бъде гарантиран провал. Ето защо едно от първите неща, които искате да направите, е да идентифицирате саморазрушаващи се, перфекционистични нагласи като:

"Трябва да сваля 50 килограма за три месеца."

"Трябва да спортувам по час на ден."

„Не мога да ям повече от определения ми брой калории или мазнини.“

"Трябва да изглеждам като супермодел."

„Би трябвало да мога да прескачам високи сгради и да съм по-бърз от превишена скорост.“

Проблемът с тези нагласи е, че всички те са нереалистични. Колкото по-реалистични са целите ви, толкова по-голяма е вероятността да постигнете успех. Например, когато за първи път започнах да тренирам, бях извън форма; ако тръгна нагоре по стълбище, щях да остана без дъх, така че бях склонен да избягвам стълбите, ако наблизо имаше асансьор. Първото ми упражнение беше на стационарен мотор и започнах с пет минути на ден. Никога не можех да се придържам към упражнения, докато не се отърва от нагласата „Каква е ползата от правенето на нещо по-малко от час на ден?“ Вместо това си казах, че нещо е подобрение и ще ме насочи към целта ми да бъда във физическа форма.

Говорейки за целта да бъдем във физическа форма, установих, че това е по-добро отношение, отколкото да се фокусирам върху необходимостта да отслабна толкова много. Като цяло успях да измервам повишената си физическа форма ежеседмично чрез способността си да тренирам по-дълго и по-интензивно. Следователно, винаги постигах малки цели.

Поставянето на малки цели също е важна промяна в отношението. За нас е по-трудно да кажем „не мога“, когато целта е постижима. Например много от клиентите ми се оплакват, че нямат време или енергия да започнат да тренират. Питам ги: „Мислите ли, че сте способни да спортувате по пет минути на ден?“ Неизменно те казват „да“ и аз им казвам да си поставят това за цел. По този начин те могат да се възнаграждават ежедневно за постигането на тези малки цели, вместо да се бият заради неуспеха да постигнат по-трудна цел.

Което ме води до тенденцията на хората с перфекционистични нагласи да се фокусират само върху резултата, а не върху процеса. Обикновено ще гледат напред докъде трябва да стигнат, а не назад докъде са стигнали. В резултат на това те се обезсърчават, самокритични и често се отказват. Колкото повече се фокусирате върху процеса и си давате подкрепление за всяко малко постижение, толкова по-успешен ще бъдете.

УПРАЖНЯВАНЕ, УПРАЖНЕНИЕ

Много хора не искат да чуят, че трябва да спортуват. Тази статия обаче всъщност е по-скоро за фитнес, отколкото за отслабване; загубата на тегло е просто страничен продукт от грижата за себе си. Ако промените само едно нещо в живота си, което може да доведе до огромни ползи, буквално е разликата между живота и смъртта, трябва да станете по-физически активни. Доказано е, че упражненията подобряват здравето на сърцето и белите дробове, увеличават функционирането на паметта, подобряват съня, подобряват способността за управление на болката, повишават нивото на енергия и намаляват умората, свързано е с намаляване на много други заболявания като рак на гърдата и намалява депресията и безпокойството.

Открих, че е по-лесно да добавя нещо в живота си, вместо да отнемам нещо, като например да се лиша от храна, която ми харесва. Затова започнах с упражнения и ангажимент да повиша нивото си на кондиция. Установено е, че поемането на ангажимент за упражнения е по-важно от продължителността на упражненията. Ако се ангажирате да упражнявате ежедневно, макар и само за пет минути, в дългосрочен план ще успеете да направите упражненията част от живота си. Понякога си казвах, че не ми се тренира, но все пак тренирам в продължение на пет минути, защото бях поел този ангажимент към себе си. След това в някои дни спирах след пет минути, а в други дни намирах енергията да продължа по-дълго.

НАБЛЮДАЙТЕ СЕБЕ СИ

Поведенческите изследвания постоянно показват, че наблюдението на приема на храна има значително влияние върху това колко ядем. Основният проблем на този подход обаче е, че отнема толкова време. За да го направи правилно, човек трябваше да запише всяка хапка храна, да провери калорийните таблици, да планира менюта и да събере дневните калории. Естествено, всичко, което полага толкова много усилия, има висок процент на отпадане, което със сигурност намалява практическата му ефективност.

Сега обаче с появата на компютърни програми има по-лесни начини за това. Открих програма, наречена Life Form, която използвах, за да си помогна да следя приема на храна и упражненията си. Първоначално го купих, за да ми помогне да увелича фибрите и да намаля мазнините в диетата си. Но когато започнах да го използвам, открих, че правя цялостен здравословен избор и загубата на тегло започна сериозно. Това, което ми харесва по-специално в Life Form, е, че е лесен за използване (отнема ми около 5 минути на ден) и има графики. Обичам графики, защото ми позволяват да видя какво съм постигнал. В допълнение, тази програма ви позволява да изобразявате всичко, което искате, и странична полза, която имах, беше да установя, че нивото на раздразнителност определено съответства на моите предменструални дни (всъщност мога да го определя точно за определен ден), което позволи на съпруга ми и аз да вземем предпазни мерки за намаляване на аргументите.

Най-важното нещо, което открих за успеха на мониторинга, беше да се ангажирам с него. Без значение какво, аз се ангажирах да вложа истинския си прием на храна и упражнения в програмата. Тъй като не обичах да виждам графиката да прави внезапни обороти, този ангажимент ми помогна да ме държи на път.

КАКВО ЗА ЧАСТТА "БЕЗ ЛИШАВАНЕ"?

Никога не съм се чувствал особено лишен, защото съм наложил разумни промени в поведението. Например, когато за първи път започнах да намалявам калориите, започнах с малко намаление от 100-200 на ден. Това беше толкова малка промяна, че едва забелязах, но започнах да виждам резултати. След това, докато тялото ми се адаптира към намаляването на калориите, намалих приема на калории с още 100-200 калории. Продължих да правя това, докато достигнах около 1500 калории на ден; това се случи за период от няколко месеца.

В допълнение, никога не съм се принуждавал да се придържам точно към 1500 калории, но се опитах да усредня около 1500 марки. Позволих си да ям и това, което исках при специални поводи. Интересното е, че бих се радвал на празник като Деня на благодарността, мислейки си, че ще се отбия само, за да открия, че стомахът ми ще ограничи колко мога да ям и бях доволен от много по-малко.

И накрая, винаги се опитвах да спестя достатъчно калории за специално лакомство като шоколадова бисквитка. По този начин никога не се чувствах лишен и успях да се придържам към този план в продължение на 18 месеца, докато не постигна целта си.

Както казах преди, не очаквам, че всеки може да използва същия този метод успешно. Но ви насърчавам да експериментирате и да научите какво работи за вас.