Андрю Мерле

15 април 2019 г. · 5 минути четене

Има много сложна и объркваща информация за диетата и упражненията.

моята

Но това е преди всичко защото „експертите“ искат да продават книги или да патентоват собствената си рутина.

В действителност истинските експерти се съгласяват относно основите, които са най-важни за здравословния живот. И това споделено разбиране е най-важното, което трябва да знаем и да включим в нашите собствени съчетания.

Прочетох безброй книги и статии за диетата и упражненията и експериментирах дълги години с това, което работи най-добре в собствения ми живот. След цялото ми обучение и тестване, ето моите ключови предложения за диета и упражнения:

Единственото нещо, за което всички експерти са съгласни, е, че по-голямата част от вашата диета трябва да бъде зеленчуци и плодове. Ако следвате само този един съвет и приготвите плодове и зеленчуци поне 50% от това, което ядете, ще бъдете на светлинни години пред повечето други хора.

Яжте разнообразие от каквито плодове и зеленчуци харесвате (единствените неща, които не се броят, са бели картофи или всякакъв вид пържени зеленчуци като пържени картофи). Във всички плодове и зеленчуци има ценни хранителни вещества, така че напълнете чинията си с тях. Ако направите това, вие също ще изтласкате повечето лоши неща.

Останалата част от чинията ви може да бъде пълна със здравословни протеини и пълнозърнести храни. Ако сте веган или вегетарианец, можете да си набавите протеин от всички видове боб, ядки и семена. Ако ядете месо, добре е да добавите малко риба, пилешко или телешко месо. Но месото трябва да се счита за гарнитура или подправка, а не за основно ястие. Избягвайте изцяло преработените меса, като бекон, колбаси, хот-доги и нарезки.

Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри. Можете да закръглите чинията си с непреработени пълнозърнести храни като овес, киноа или див ориз. Намалете до минимум преработените зърнени храни като хляб и тестени изделия, освен ако не сте особено разумен купувач и не знаете как да избягвате боклуците (които в наши дни се крият в почти всички пакетирани хлябове).

Прилагайки тази философия, чудесно ястие би било голяма салата с много зеленчуци, киноа и малко сьомга. Или зеленчукова пържена пърженица върху див ориз. Или овесени ядки с тежка доза смесени плодове и орехи.

Ако изградите чинията си около плодове и зеленчуци и я закръглите със здравословни протеини и пълнозърнести храни, просто няма да има място за истински проблемните храни (като бял хляб и тестени изделия и пакетирани сладки и солени храни). И дори когато се отдавате от време на време, няма да е толкова голяма работа, ако обикновено ядете според тази философия.

Що се отнася до напитките, пийте вода, чай и кафе (без мляко/сметана или подсладители - млечните продукти като цяло трябва да бъдат сведени до минимум). Малко алкохол е добре, но го ограничете до питие или две всяка вечер и си вземете и няколко почивни дни. Избягвайте сладки напитки като плодов сок и сода.

Всичко това вероятно звучи като принципи на здравословното хранене и точно в това е смисълът. Придържайте се към тези основи и забравете всички останали сложни неща. В резултат ще бъдете много по-здрави.

Упражнение

Движението трябва да бъде съществена част от вашето ежедневие.

Настоящите насоки за упражнения изискват 150–300 минути упражнения на седмица, което се равнява на около 30–40 минути упражнения на ден, ако приемем, че тренирате повечето дни. Мисля, че това е правилно.

Препоръчвам специално кардио упражнение за поне 30 минути на ден, с 1-2 почивни дни в седмицата (което ще ви даде поне 150 минути упражнения за седмицата точно там). Аз лично отивам на 30-минутно бягане сутрин поне 5 дни в седмицата, но вашата форма на упражнения може да бъде каквото ви харесва най-много (ходене, плуване, колоездене и т.н.). И не се колебайте да го смесвате от един ден на следващия. Тичам с умерено темпо, достатъчно, за да дишам тежко и да се потя.

Също така препоръчвам някои от вашите упражнения да бъдат малко по-енергични (в допълнение или вместо някои от вашите дни на умерени упражнения). Повишавам интензивността, като играя скуош един или два пъти седмично, което облага тялото и ума ми със сложните движения и стратегия. Можете да го наберете малко със спорт, който ви харесва (напр. Футбол, баскетбол) или друг вид тренировка, който ви харесва (Peloton, групови занимания по фитнес и др.).

Трябва също така да изградите някои упражнения за сила и упражнения за гъвкавост поне два дни в седмицата. Бихте могли да превърнете това в част от седмичната си рутина, като правите йога и/или леки тежести през вашите кардио почивни дни (или по-леки тренировъчни дни). Докато по-голямата част от тренировъчната ви програма трябва да бъде кардио, включването на някои силови тренировки ще поддържа мускулите и костите ви здрави, а тренировките за гъвкавост ще поддържат тялото ви отпуснато и податливо (противодействайки на кардиото, което има тенденция да ви стяга).

За да обобщим, получавайте поне 30 минути кардио упражнения почти всеки ден. Наберете интензивността за 1-2 тренировки. И завършете рутината си със силови тренировки и йога 1-2 дни в седмицата.

Отвъд вашите специални тренировки, трябва да използвате тялото си като начин на транспорт, доколкото е възможно. Разходете се или карайте колелото си до работа или до магазина, ако това е възможно. Направете си навик да се качвате по стълбите. Ако вашият режим по подразбиране е да използвате тялото си, за да си осигурите места, ще натрупате още по-значими физически (и психически) ползи.

Ако все пак проследявате активността си, добрата цел е 10 000 стъпки на ден (факторинг във вашите специални тренировки и всички други дейности през целия ден).

Ето го - моята всеобхватна философия относно диетата и упражненията. Тази философия взема предвид цялото ми обучение и личен опит и е изградена около основни и високоефективни насоки.

Наистина вярвам, че ако ядете и се движите по този начин, ще добавите енергия към дните си и здрави години към живота си.