Стив Кронинг, Ню Йорк

20 ноември 2019 г. · 7 минути четене

Ако се опитвате да отслабнете с помощта на кето диета, едно от изненадващите неща, които ще чуете, е, че не трябва да ядете ябълки. Една средна ябълка има повече от 20 грама нетни въглехидрати. Това е достатъчно, за да издухате цялото количество въглехидрати за деня, ако сте на Keto.

кето

Но тук мисля, че на кето диетата липсва лодката. Ябълките са едни от най-добрите плодове, които можете да ядете, за да отслабнете - дори ако сте на Keto. Нека обясня.

Казвал съм ви в миналото, че винаги съм се борил да отслабвам. Но открих два много успешни начина за хранене, които не само ще свалят теглото, но и ще го предпазят. И двамата изискват да ядат много ябълки.

Първият път, когато свалих над 35 килограма, използвайки диетата Lock It In. Вече ви разказвах за тази диета и тя работи невероятно добре. Хората в нашата клиника, които управляват тази програма, могат да работят с всеки в САЩ и редица хора са намерили успех, като я използват.

Тази диета е напълно персонализирана за всеки човек, така че ще отслабнете, без значение какъв е вашият тип тяло. Когато го направих, използвах диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която включваше тон ябълки. Всъщност, всеки път, когато бях заседнал - теглото ми беше плато - не бих ял нищо освен пържола и ябълки за цял ден. Промяната в диетата винаги е работила за рестартиране на системата ми и започване на загуба на тегло отново.

След като загубих теглото си, преживях изключително стресиращо време и като любител на комфорта си върнах теглото. Затова започнах отново с Lock It In, но този път тялото ми се справи много по-добре с кето диета. Все пак ядох ябълки. И все пак свалих тежестта. Всъщност отслабвах по-бързо, когато ядях ябълки, отколкото когато не ядях.

Очевидно е, че яденето на 20 грама въглехидрати е проблем за всеки, който приема Кето - или каквато и да е диета. И така, защо ябълките ви помагат да отслабнете с толкова огромен въглехидратен товар?

Важно е да запомните, че когато става въпрос за загуба на тегло, всъщност няма значение дали броите въглехидрати или калории. Понякога броенето и на двете е най-добрият начин. Поне е с ябълки.

За ябълките се случват няколко неща, които тялото ви просто обича. Първо, те съдържат много вода. Почти 86% от ябълката е вода. Второ, те имат много фибри (4 грама в средна ябълка). Трето, те не носят много калории. И четвърто, ябълките имат относително нисък гликемичен индекс (GI), което е мярка за това колко се повишават нивата на кръвната захар след хранене. Ябълките имат GI 38, в сравнение със 72 за диня. Така че въпреки че имат 20 грама въглехидрати, това е бавно изгарящ въглехидрат, който не влияе толкова драстично на кетоните, колкото другите храни, богати на въглехидрати.

Това не означава, че ябълките винаги са подходящи за кетото. Различните хора ще реагират по различен начин. Но не всеки трябва да хвърля ябълки през прозореца, когато яде Кето. Ето доказателствата:

Има няколко добре направени проучвания, които показват как жените с наднормено тегло, които следват нискокалорична или редуцираща диета, ще отслабнат по-добре, когато ядат ябълки. Например в едно проучване жените редовно ядат ябълки, круши или овесени бисквитки. Всяка от тези храни има подобно съдържание на фибри, въглехидрати и калории. След 12 седмици плодовите групи отслабват с 1,2 кг, но групата с овес не показва значителна загуба на тегло.

В друго проучване изследователите дават на 50 души по три ябълки, три круши или три овесени бисквитки на ден. След 10 седмици овесената група не забелязва промяна в теглото, но тези, които ядат ябълки, отслабват с две килограма. Но това не е всичко. Групата ябълки също намалява общия прием на калории с 25 калории на ден, докато овесената група в крайна сметка яде малко повече калории. Защо? Тъй като ябълките са по-пълни и ви карат да се чувствате сити, докато бисквитките ви карат да жадувате за повече захар/въглехидрати.

Има още. Четиригодишно проучване при 124 086 възрастни установи, че увеличеният прием на фибри и богати на антиоксиданти плодове, като ябълки, е свързан със загуба на тегло. Тези, които са яли ябълки, са загубили средно 1,24 килограма.

Въпреки че тези цифри за отслабване може да не звучат впечатляващо, изследователите не са изисквали никакви други промени в диетата. Когато сдвоите яденето на ябълки с кето диета, ще видите как теглото пада още по-бързо.

Изследователи от друго проучване са установили, че загубата на тегло е полезна за много повече от просто отслабване. И това не е просто още един плод. Всъщност е много по-добре от много други плодове и зеленчуци за насърчаване на здраво тяло и борба с болестите. В сравнение с други плодове и зеленчуци, ябълките са свързани постоянно с намален риск от проблеми със сърцето, белите дробове и метаболизма. Те също имат много силна антиоксидантна активност, намаляват окисляването на липидите и дори понижават холестерола.

Също така има все повече доказателства, че ябълките могат да защитят мозъка ви срещу загуба на паметта - дори тежки форми на загуба на паметта. Това е така, защото ябълките предпазват мозъка от въздействието на свободните радикали.

Преди няколко години изследователи от Университета на Масачузетс Лоуълс Център за клетъчна невробиология и изследвания на невродегенерацията изследваха мозъчния защитен ефект на ябълките. Те публикуваха резултатите си в Journal of Alzheimer’s Disease. Учените от този екип от няколко години изучават антиоксидантите в ябълките.

В това проучване изследователите отговориха на въпроса дали ябълковият сок предпазва от оксидативно увреждане на мозъка. Те открили, че оксидативното увреждане на мозъка води до загуба на паметта. Това проучване показа, че когато възрастните мишки консумират диети, допълнени с ябълков сок, те се представят значително по-добре при тестовете за лабиринт. Те също са имали по-малко оксидативно увреждане на мозъка от тези на стандартната диета.

Пиенето на ябълков сок напълно предпазва остарелите мишки от свободните радикали, причинени от диета с недостиг на хранителни вещества. В допълнение, по-силна умствена острота се получава, когато възрастните мишки консумират човешкия еквивалент от две до три чаши ябълков сок или приблизително две до четири ябълки на ден.

В по-ранни проучвания тази група изследователи показаха, че в клетъчните култури ябълковият сок предотвратява мозъчното увреждане, предизвикано от амилоид бета протеин. Увеличенията на амилоид бета допринасят за спада в когнитивните показатели по време на нормалното стареене и при невродегенеративни състояния.

Вече знаем, че ябълките са пълни с витамини. Но голяма част от техния защитен ефект се дължи на фитохимикалите. Това са нехранителни растителни съединения и включват каротеноиди, флавоноиди, изофлавоноиди и фенолни киселини. Фитохимикалите могат да играят ключова роля за намаляване на риска от хронични заболявания.

Ябълките също съдържат обилни нива на кверцетин, катехин, хлорогенова киселина (всички те са силни антиоксиданти) и полифеноли, които са мощни борци със свободните радикали.

Разбира се, проучванията показват, че ябълковата кора е най-богатият източник на хранителни вещества. Концентрацията на фитохимикали варира значително между ябълковите кори и месото на ябълката. Докато месото съдържа някои фитохимикали, те се намират в много по-ниски концентрации, отколкото в корите.

В допълнение към защитата на мозъка ви, ябълките са чудесни за защита на вашите мускули, включително сърцето ви (което е мускул). Това се дължи на малко известна молекула, която всъщност намалява мускулната атрофия. Това е важно, когато отслабвате, тъй като много диети всъщност намаляват мускулите. Но тази молекула, известна като урсолова киселина, помага да поддържате мускулите силни дори когато отслабвате.

Ако сте заседнал или просто губите мускули в резултат на стареенето, искате да знаете за урзоловата киселина. Това може да направи разликата между изграждането на мускули с упражнения или останалите отпуснати и разочаровани от липсата на резултати. Тук не говоря за изяви. Наличието на по-слаби мускули означава, че не можете да ходите, да спортувате и да носите хранителни стоки толкова лесно. Те също така увеличават риска от падания.

Проучване на мишки, проведено в университета в Айова, установи, че урсоловата киселина увеличава размера и силата на мускулите при по-възрастни мишки. В друго проучване изследователите са давали урсолова киселина на мишки, които са гладували. Те открили, че той предпазва мишките от мускулна атрофия. Когато даваха урсолова киселина на негладуващи мишки в продължение на пет седмици, мускулите им нарастваха.

Изглежда, че урзоловата киселина е обещаващ агент за рекомпозиция на тялото. Проучванията при животни установяват, че той е в състояние както да увеличи мускулната маса, така и да намали мазнините. Въпреки че до момента няма проучвания върху хора, информацията от проучвания върху животни показва, че има смисъл да допълвате диетата си с урсолова киселина.

Има няколко форми за избор на ябълки: целият плод, добавките от ябълков полифенол (мощни антиоксиданти), ябълков сок, сушени ябълки и концентрирана ябълкова кора. Всеки работи малко по различен начин, но всички те могат да бъдат ефективни. Поддържайте ниския прием на сок, тъй като ви липсват фибрите, за да забавите метаболизма на захарта. Така че може да повиши нивата на инсулина.

Един проблем при използването на цели или сушени ябълки е високото им съдържание на захар. Друг проблем е, че пресните ябълки не винаги са пресни. Те са съхранени. Всички търговски ябълки се съхраняват на студено в складове - някои в продължение на много месеци. Но проучване върху ябълките установи, че фенолните и антиоксидантната активност намаляват след първите три месеца. Това означава, че много търговски ябълки имат малко или никакви полифеноли.

Можете да избегнете този проблем, като вземете концентрат, направен от ябълкова кора. Няколко проучвания показват, че най-полезните хранителни вещества за сърцето са в ябълковата кора, а не в месото на плодовете. Корите съдържат полифеноли и други естествени защитни химикали. Ето защо никога не трябва да белите ябълките си. Според мен една цялостна храна има предимството да съдържа ко-фактори, които все още не са разпознати.

Ако сте на кето диета и сте избягвали ябълките, може да искате да опитате и да видите дали загубата на тегло продължава. Ако не, преминете към концентрирана добавка от кора от ябълка. Това няма да повлияе на вашите кетони и ще получите голяма част от мускулните ползи.

Създадохме безплатен контролен списък, за да ви помогнем да откриете 10-те признака, че имате недостиг на протеин (дори ако ядете много протеин).