храната

Когато се храните добре, можете да тренирате по-усилено, по-дълго и да се възстановите по-бързо.

Как става това?

По време на тренировка скоростта, с която мускулите ви изгарят енергия, се увеличава до 20 пъти, така че упражняването на мускулите се нуждае от бърз източник на енергия: глюкоза (захар). Някои произхождат от нишестения гликоген (складирана захар) в мускулите ви, но повечето идва от кръвообращението ви. Ето защо редовното упражнение намалява риска от диабет тип 2.

Кои храни са най-добри?

За да подхранвате мускулите си:

  • Опитайте сложни въглехидрати (напр. Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хрупкав хляб, пълнозърнести зърнени храни като настъргана пшеница, уитабикс, каша или неподсладени мюсли)
  • Яжте повече нишестени зеленчуци, включително грах, боб, леща и сладки картофи
  • Яжте плодове като закуски - бананите са добри, тъй като са преносими и помагат за попълване на запасите от въглехидрати в тялото ви след тренировка. (Цели плодове, а не смутита.)

Колко упражнения?

Леките упражнения като ходене по време на хранене намаляват повишаването на кръвната захар и нивата на мазнини, което може да доведе до наддаване на тегло, втвърдяване на артериите, повишено кръвно налягане и холестерол и диабет тип 2. Внимавайте обаче за спазми или киселини.

За общо здраве се препоръчват два часа и половина (150 минути) умерени упражнения (или 75 минути енергични упражнения) седмично. Ако искате да отслабнете и вие, трябва да сте активни още 60 минути, поне три пъти седмично.

Трябва ли да пия вода след тренировка?

Въпреки че потта съдържа разтворени соли (електролити), вие губите много повече вода от солта по време на интензивни упражнения. Трябва да замените тази загуба на течности, като изпиете поне пинта обикновена, чешмяна или бутилирана вода, преди да започнете да пиете електролитни разтвори или такива, съдържащи глюкоза.

Ами спортните напитки?

За повечето мъже най-добрата течност за пиене преди и по време на тренировка е или обикновена вода, или естествена кокосова вода (за малко вкус). Разредените (хипотонични) спортни напитки може да имат място, ако тренирате, но не са необходими, ако тренирате за по-малко от час. Както и да е, разреденият плодов сок или тиква работят също толкова добре.

  • Хипотонична Напитките съдържат по-ниска концентрация на соли от телесните течности плюс 2 до 3 грама захар на 100 ml. Те се консумират най-добре след обща тренировка за попълване на запасите от мускулна енергия.
  • Изотоничен Напитките съдържат същата концентрация на соли като телесните течности плюс 6 до 7 грама захар на 100 ml, така че осигурете повече енергия. Те са предназначени за професионални спортисти като бегачи на средни и дълги разстояния и тези, които правят колективни спортове.
  • Въглехидрати или енергия (хипертонична) Напитките съдържат още по-големи количества разтворени соли и 10 до 20 грама захар на 100 мл. Те са полезни само за попълване на запасите от въглехидрати, ако тренировъчната ви сесия надхвърля 60-минутната граница или ако сте спортист, който се нуждае от енергия без течности (напр. Гимнастичка, щангист).

Наистина ли ми трябват?

Не използвайте енергийни напитки, когато нямате нужда от тях. Ако не сте тренирали поне час, те доставят ненужна захар и калории като всяка друга ненужна закуска.

Нещо повече, захарта в енергийните напитки и подсладените, киселинни или газирани напитки може да увреди зъбите ви. Използването на сламка, разположена към задната част на устата, намалява времето за контакт между зъбите и напитката и може да намали щетите.

Смесването на алкохол с енергийни напитки увеличава риска от алкохолно отравяне, тъй като кофеинът ви поддържа, за да пиете повече. Енергийните напитки създават и „жично“ усещане, което, когато се комбинира с алкохол, може да ви накара да правите неща, които обикновено не бихте искали.

Ами кофеиновите напитки?

Високоенергийните напитки за повишаване на ефективността могат да съдържат големи количества кофеин. Те са свързани със сериозни странични ефекти като сърцебиене, интоксикация с кофеин и дори смърт. Най-добре ги избягвайте, ако не тренирате енергично.

За сериозен спортист обаче, консумирането на еквивалент на 3-4mg кофеин на килограм телесно тегло (така 210-280 mg за човек с тегло 70 kg) един час преди тренировка е доказано, че подобрява издръжливостта и представянето в различни спортове, включително колоездене, бягане с висока интензивност, многократен спринт, футбол и ръгби. Ефектите продължават 80 до 90 минути.

Понастоящем не публикуваме коментари онлайн, но винаги искаме да чуем вашите отзиви .

Това съдържание е изцяло базирано на ръководството за мъжки здравен форум на Eat. Пийте. Не диети. който беше изготвен в съответствие с информационния стандарт на NHS England, член на който е MHF. Следвайте връзките за повече информация или за закупуване на копия.

Дата на публикуване 17/06/15
Дата на последния преглед 28/02/15
Дата на следващия преглед 28/02/18